הרב מכר ״לממש את הטוב שבך״ עכשיו בחנויות הספרים, לרכישה לחצו כאן X

נשימה בשביל הנשמה – נרגעים ומבריאים בעזרת 5 תרגילי נשימה פשוטים


בתרבות המערב ידועה הנשימה כספקית החמצן הבלעדית שלנו ומעמדה החיוני בלתי מעורער. על-פי הפילוסופיה ההודית היא גם קשורה באופן הדוק לזרימתה התקינה של הפראנה, אנרגיית החיים שלנו. כיצד משפיעה הפראנה על מצבנו המנטאלי? מה תפקידה של הנשימה באימון מדיטטיבי? ואילו תרגילים אפשר לבצע בקלות לבד בבית?


תום לב-ארי בייז | 25 בנובמבר, 2020

כשם שקדר אוסף בין ידיו את החומר המגושם שמונח על משטח האובניים, מהדק אותו ומכנס אותו לכדי צילינדר שממנו יתחיל לפסל, כך גם תרגול הנשימה היוגי – פראניאמה (Pranayama) – מאפשר לנו לאסוף את תשומת הלב שלנו מפיזור הדעת היומיומי המוכר. בניגוד לסברה האינטואיטיבית הרווחת כי טכניקות לתרגול נשימה נועדו – אלא מה – לתרגל את הנשימה, נראה שבספרות היוגית העבודה עם הסרעפת היא כלי עבור מטרה גדולה יותר.

"מטרת הפראניאמה אינה ליצור מערכת יחסים מסוימת בין השאיפה לנשיפה או להגיע לאורך נשימה מסוים", כותב ט.ק.וו. דסיקשר בספרו לב היוגה. המטרה האמיתית היא לספק לנו פלטפורמות שונות למרכוז והשקטת התודעה. כשאנו עוקבים אחר הנשימה, על שלל צורותיה, אנחנו מאפשרים לתודעה שלנו להתכנס למעין אפיק תודעתי ממוקד וברור. הפראניאמה, הוא מסביר, היא הכנה להדממה שבמדיטציה.

שתי מילים מרכיבות את שמו של התרגול: פראנה ואיאמה. איאמה, משמעותה "התרחבות" ואילו את פראנה ניתן לתאר כאנרגיית החיים הזורמת בגופנו. על-פי התורה היוגית, כאשר אדם בריא וקל לבב הפראנה שלו נעה בביטחון וממלאת את כל גופו ואילו כאשר אדם אינו חש בטוב (בגופו או בנפשו) זה סימן שכמות הפראנה שלו דלה וזרימתה לקויה. אם הפראנה לא מוצאת מקום בגוף, מסביר דסיקשר, זה משום שהיא נדחקת החוצה על-ידי משהו אחר שלא שייך לשם. הוא מכנה זאת פסולת ומתכוון בעיקר למופעים של סבל מנטאלי: חוסר שביעות רצון, אי שקט, ביקורת, מתח, חרטה ועוד רבים אחרים. תרגול הנשימה, אם כן, נועד להשקיט את התודעה, מה שלפי המסורת מפחית את הפסולת ומשאיר את הפראנה בתוך הגוף – מצב שמעודד בריאות גופנית ונפשית.

"מי שרוצה להתענג על הצליל יכול לעצום את העיניים ולכסות את האוזניים בכפות ידיו. החוויה דומה להקשבה לרוח שנושבת דרך קונכייה על חוף הים".

השינוי המיוחל אינו קורה בן רגע ולא על-ידי מספר שאיפות ונשיפות. זהו שינוי מתמשך שאורך זמן, אבל כשהוא קורה הוא בהחלט משפר את איכות החיים. האינדיקציה לשינוי בפראנה תהיה שינוי בתודעה, מסביר דסיקשר, שאותו נרגיש בעיקר באורך הרוח שלנו, בצלילות המחשבה ובמידת החיבור שלנו עם עצמנו. מוכנים להתחיל לתרגל?

1. הכרת הנשימה – תרגיל בסיס

בשביל להתחיל לעבוד דרך הנשימה עלינו קודם כל להתוודע אליה. ללא שיפוטיות, ללא דרישות או שאיפות. פשוט להתבונן בקיים. אפשר לשכב על הגב, להתרווח בכורסה או לשבת בשיכול רגליים ובגו זקוף. נניח את כפות הידיים על הבטן, נעצום את העיניים, ננשום דרך האף בקצב טבעי ורק נקשיב. אפשר לכוון את תשומת הלב לתנועת הבטן שעולה ויורדת, אפשר לנסות להתחקות אחר המסלול שעושה האוויר עם כניסתו וביציאתו מגופנו או אפילו להתרכז נקודתית בתחושה שנוצרת בנחיריים כשאוויר יוצא ונכנס דרכם.

את התרגול הזה מומלץ לעשות במשך מספר דקות (3-10 יעשו את העבודה), ולנסות להבחין בשינויים טבעיים המתרחשים בתהליך הנשימה. האם הנשימה העמיקה או הפכה שטחית? התארכה או התקצרה? אין תשובה נכונה, העיקר ההתבוננות.

2. נשימת אוג'אי Ujjayi – הלחם והחמאה של הפראניאמה

אוג'אי היא כנראה הנשימה הנפוצה ביותר בתרגול היוגה ומתאימה גם כשאנחנו ישובים וגם כשאנחנו נמצאים בפעילות, בין שאנחנו מתרגלים תנוחות יוגה ובין שאנחנו צועדים לאיטנו ברחוב. היא ידועה כמרגיעה ומאפשרת לייצר תנועה ארוכה, נוחה ורציפה של אוויר, פנימה והחוצה. צלילה המיוחד, שנוצר עקב כיווץ מיתרי הקול, עוזר למשוך את תשומת הלב אליה.

דמיינו שאתם נושפים את הבל פיכם על זגוגית החלון בחורף, מנסים לייצר שכבת אדים למשחק איקס עיגול קליל. אפשר להניח את כף היד מול הפה הפתוח ולחוש את האוויר החם. חזרו על הפעולה מספר פעמים, הקשיבו לצליל השקט שמופק, ולאט לאט, נסו לסגור את השפתיים תוך שהצליל ממשיך להתקיים. במקום לצאת מהפה, האוויר יצא מהאף והנה אנחנו מתרגלים אוג'אי.

בהתחלה נתאמן בעיקר בנשיפה החוצה וכשתחושת ההצרה בגרון תהפוך טבעית נוכל ליישם את אותו האופן בשאיפה פנימה. נרפה את הלשון וניתן לה למלא את חלל הפה, להיצמד לחיך העליון, ומי שרוצה להתענג על הצליל יכול לעצום את העיניים ולכסות את האוזניים בכפות ידיו. החוויה דומה להקשבה לרוח שנושבת דרך קונכייה.

נאדי שודהאנה - מנקים ערוצי אנרגיה ומביאים לאיזון בין איכויות שונות בגוף.

צילום: Microge / Shutterstock

3. נאדי שודהאנה Nadi shodhana – מאזנים בין השמש לירח שבנו

על-פי המסורת היוגית, נאדיס (צורת הרבים של נאדי) הם הערוצים שבהם זורמת הפראנה בגוף. שני ערוצים מרכזיים חוצים את מרכז הגוף – אידה, שמזין את איכויות הירח שבנו: תכונות שמתכנסות פנימה כמו הקשבה, נחת, ריכוז, קבלה ולמידה. ופינגאלה, שמזין את איכויות השמש שבנו: תכונות שמתפרצות החוצה כמו יצירתיות, שמחה, שינוי ותנועה. שניהם מתחילים בעצם הזנב ועולים מעלה. אידה משמאל לעמוד השדרה – מסתיים בנחיר השמאלי ופינגאלה מימין לעמוד השדרה – מסתיים בנחיר הימני.

כשאנו מתרגלים נאדי שודהאנה אנחנו כמו מנקים את שני הערוצים הללו ומאזנים ביניהם כך ששלל האיכויות יקבלו מקום בחיינו. נשב ישיבה זקופה, ברגליים משוכלות או על כיסא, ונקרב את יד ימין אל מול העיניים. פנים כף היד פונה אלינו. נקפל את האצבע המורה והאמה פנימה (אפשר גם להוסיף את הקמיצה או לחלופין לקפל את האצבע המורה בלבד אם חשים אי נוחות בכף היד) ונשתמש באגודל כדי לסגור את נחיר ימין ובאצבעות הנותרות כדי לסגור את נחיר שמאל. שמאליים מוזמנים להחליף יד ובהתאמה גם את האצבעות המונחות על הנחיריים. את היד השנייה נניח ברכות על הברך.

נתחיל מסגירת נחיר שמאל וניקח שאיפה נינוחה דרך נחיר ימין. נעצור את הנשימה רק לרגע, נשחרר את נחיר שמאל ונסגור את נחיר ימין – וננשוף את האוויר החוצה דרך נחיר שמאל. עכשיו נשאף דרך נחיר שמאל, נחליף חסימה, וננשוף דרך נחיר ימין. השלמנו מעגל. נהוג לתרגל את הטכניקה בסדרות של 12 מעגלים כאשר עם החזרות נראה שמתאפשר לנו להאריך את הנשימה.

4. בראמרי Bhramari – נשימת הדבורה

בראמרי היא טכניקה נוספת שמאופיינת ביכולת הרגעה מהירה בשל הצליל העדין שמופק בה. נשב ישיבה זקופה כלשהי, נעצום את העיניים, נסגור את השפתיים כאשר הלשון תלויה ברכות בחלל הפה  ונשאיר רווח צר בין השיניים. נכסה את האוזניים בעזרת הידיים, ניקח שאיפה פנימה וננשוף את האוויר דרך האף תוך הוצאת זמזום (נשמע כמו הגייה של האות מ').

מומלץ לתרגל במשך מספר דקות (2-3 דקות כנראה יעשו את העבודה), בתקווה שעם החזרה הזמזום העדין יתחיל להרגיש כמו מסג' פנימי של חלל הראש. הרטט הנעים והצליל ההמשכי עוזרים להרפות את שרירי הפנים ומעודדים שקט פנימי ונינוחות.

5. סיטאלי Sitali – כשהדם עולה לראש

בטכניקה האחרונה שנציג עושים לרוב שימוש בימי הקיץ החמים, אבל בינינו, מי לא חווה עצבים מחממים שמפרים את שלוות הנפש גם בחורף סגרירי? סיטאלי היא נשימה שנועדה לצנן את טמפרטורת הגוף (והמזג). מי שמכיר כלבים בטח ישים לב לקווי דמיון.

נשב בישיבה זקופה, על כיסא או בשיכול רגליים, כפות הידיים מונחות על הברכיים. את הלשון נאסוף לצורת גליל וניתן לה לבצבץ בטבעיות החוצה מבין השפתיים. ניקח שאיפה דרך הפה, נרגיש איך הלחות של הלשון מקררת את האוויר שנכנס, נסגור את השפתיים וננשוף החוצה דרך האף. נשיפה רגילה או נשיפת אוג'אי, למי שהספיק להתאהב. על נשימת סיטאלי ניתן לחזור על פי הצורך.

תמונת כותרת: Jo Crebbin / Shutterstock

כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:

חזרה על מנטרה משקיטה פעילות מוחית הקשורה בסטרס, גם עבור מי שלא מתרגל מדיטציה

גם אם אין לכם זמן – 7 תנוחות יוגה שאפשר לתרגל במשרד מבלי שאף אחד ישים לב

ההרצאה השבועית של TED: השינויים הפיזיולוגיים שתרגול יוגה מחולל בגופנו

עוד מרדיו מהות החיים:

ספורט אלגנט: לימור מזרחי ועמיר בן צבי בשיחה מרתקת עם סאתים לרוקה, צוללת ללא ציוד