הרב מכר ״לממש את הטוב שבך״ עכשיו בחנויות הספרים, לרכישה לחצו כאן X

גם אם אין לכם זמן – 7 תנוחות יוגה שאפשר לתרגל במשרד מבלי שאף אחד ישים לב


5 ביוני, 2019
 * כתבה זו מופיעה גם בגרסת אודיו בתחתית העמוד *

אנחנו אמנם מבלים שעות ארוכות בישיבה במשרד, אך עדיין ביכולתנו ליהנות מיתרונותיה הפיזיים והמנטליים של פעילות גופנית על אותו הכיסא בדיוק. עם קצת התאמה ניתן לתרגל מספר תנוחות יוגה פשוטות בזמן העבודה מבלי להפריע לאיש. מדובר בגרסה מינימליסטית שאינה דורשת ציוד מיוחד או יכולות יוצאות דופן.


תום לב-ארי בייז

קיימות תנוחות יוגה רבות שאינן מצריכות יותר משני מטר מרובעים, אך למי מעמנו שחולקים משרד וחוששים להפריע או שפשוט עדיין לא מרגישים בנוח להיעמד בפישוק רגליים, לפרוש זרועות לצדדים ולהתכופף מטה בפיתול – הנה 7 תנוחות יוגה שיכולות להשפיע לטובה על הרווחה הגופנית והמנטלית שלנו, אותן ניתן לתרגל תוך כדי עבודה, בצורה מותאמת, מבלי למשוך תשומת לב מיותרת:

1. תנוחת האש

במקור מתבצעת בישיבה על הרצפה, כאשר שתי הרגליים מונחות זו על זו – ברך מעל קרסול. מכיוון שהישיבה השגרתית שלנו במרחב העבודה אינה על הרצפה, נוכל ליהנות מהתנוחה הזו בחלקים: נתיישב על קצה הכיסא המשרדי שלנו ונמקם קרסול של רגל אחת על ברך הרגל השנייה.

יתרונותיה הפיזיים הם פתיחה של הירך והמפשעות ומתיחה של שרירי הישבן. אזור האגן, על פי המסורת היוגית, נחשב לכלי קיבול של רגשות. הרפיה והגמשה שלו מסייעת לשחרורם.

משהנחנו את השוק על הירך, עלינו להקפיד על פלקס (בהונות הרגל מורמות מעלה) בכף הרגל המרחפת ולהימנע מסיקל (כאשר כף הרגל פונה פנימה בצורת בננה). אפשר לקרב את פלג הגוף העליון קדימה או להגביה את הרגל התחתונה על ידי עלייה לקצות הבהונות, בכדי להעמיק את המתיחה. וכמובן שמומלץ להחליף צד.

התנוחה המקורית. על כיסא, פשוט נשחרר רגל אחת אל הרצפה.

2. תנוחת הרואה

בדומה לאגן, עמוד השדרה צובר מתח וחרדה. לא צריך להתרחש מאורע יוצא דופן, אפילו נסיעה של 40 דקות בפקקים עלולה להתבטא כסטרס בעמוד השדרה. בתנוחה זו אנו משאירים את פלג הגוף התחתון סטטי על הכיסא, ובגב זקוף אנחנו פונים לכיוון הכתף הימנית להתבונן מאחורינו ולמעשה יוצרים פיתול של עמוד השדרה.

יד ימין יכולה לאחוז בידית הכיסא הימנית או אולי אפילו להרחיק מאחורי גבנו ולהיאחז בפנים הירך השמאלית. יד שמאל תמוקם ביחס לטווח הפיתול – על הירך הימנית או על הידית – ותתמוך גם היא בסחיטה העדינה והסטטית של עמוד השדרה. לאחר מכן נחזור על התהליך בצד שמאל.

כאשר אין לנו משענת לכיסא.

3. תנוחת החתול ותנוחת הפרה

נמשיך להניע את עמוד השדרה, הפעם בצורה שתרווח בין החוליות ותכניס רכות וקלות בטווח התנועה. על רצפת סטודיו היינו כורעים בעמידת שש ומתחילים, כמו חתול, לקמר את עמוד השדרה. בישיבה, נניח את שתי כפות הרגליים על הרצפה ברוחב האגן ונתעגל לאחור. ננסה לייצר את תנועת הכפיפה לפנים מעצם הזנב ועד לקודקוד הראש. 

בשלב הפרה אנחנו מקערים את הגב בכיוון ההפוך לכפיפה לאחור: הגב התחתון נע קדימה, בית החזה נפתח כלפי מעלה והראש נוטה לאחור. תנועה הלוך וחזור בין החתול לפרה מקדמת רגיעה וריכוז.

 

"תנוחת הפרה"

4. תנוחת הנשר

בסנסקריט (השפה ההודית הקדומה) התנוחה מתייחסת למלך הציפורים. בתרגום לאנגלית נבחר הנשר בשל יכולתו לדאות על הרוח בריכוז לאורך זמן רב. אולי כהכנה לתעופה הארוכה, בתנוחה זו נמתח ונאריך את הזרועות, השכמות והגב העליון.

בצורה המותאמת לחלל העבודה, נתרגל רק את חצייה העליון של תנוחת הנשר, שבמקור מתבצעת בעמידה על רגל אחת. בגב זקוף (ישובים על הכיסא) נפרוש את הזרועות לגובה הכתפיים, נצליב אותן מול פנינו כאשר האחת מתחת לשנייה, ומנקודת המפגש של המרפקים נכופף אותן כלפי מעלה. אולי אפילו נפגיש בפיתול פנים כף יד אחת לאחרת. מעין מופע מחווה לביסלי גריל.

כשהמבט מתרכז באחת הזרועות והנשימה מכוונת אל בית החזה צפויה רגיעה מקסימלית.

5. תנוחת הסירה

שרירי הליבה שלנו יוצרים מעין מחוך סביב עמוד השדרה. מטרתם לפעול בצורה הרמונית ולייצב אותנו בכל מנח שבו נשהה. בתנוחת הסירה אנחנו מחזקים אותם ובכך משפרים את קלות ואיכות התנועה היומיות שלנו: בין אם נתכופף להרים צעצועים מהרצפה ובין אם נמתח במנחים לא קונבנציונליים בשביל לחפש את השלט מאחורי הגב על הספה, שרירי ליבה חזקים יסייעו לנו בפעולה.

נתיישב בקצה הכיסא ונשלח את הרגליים ישרות קדימה מתחת לשולחן. בגב ארוך וישר נשען קלות לאחור, עדיין רחוקים ממשען המושב, ונרגיש את שרירי הבטן העליונה והתחתונה מתגייסים. נשהה בסירה מספר שניות ונחזור קדימה. ניתן לכפוף את הברכיים ב-90 מעלות אם נוצר לחץ בגב התחתון או במפשעות. על פי המסורת היוגית, תנוחת הסירה מחזקת את כוח הסיבולת ואת יכולת הריכוז. 

הקפידו לשמור על בטן אסופה פנימה ולהימנע מקשת בגב התחתון.

6. פרצוף של פרה  

יכול להיות שהשם לא ממש מעורר חשק אבל את התנוחה הבאה רובנו מתרגלים בצורה יומיומית במקלחת כשאנחנו מנסים לסבן את הנקודה הכמעט בלתי אפשרית הזו בין השכמות. יד אחת נשלחת מלמעלה, כאשר המרפק פונה אל התקרה, ואילו היד השנייה, שמוטה מטה, קודם נשלחת אחורה אל הגב התחתון ככל האפשר ואז מתרוממת מהמרפק אל עבר נקודת המפגש עם היד העליונה שנמצאת בשכמות או בדרך אליהן. אולי נוכל לחבר בין כפות הידיים ואולי לא, בכל מקרה אנחנו פותחים את בית החזה, זוקפים את הראש ומגמישים את טווח התנועה של הכתפיים והזרועות שלנו.

כפיפות לאחור נחשבות לתנוחות מעוררות ומגבירות ביטחון עצמי. גם הפסקה של כמה דקות יכולה לתרום לאפקט זה, בטח אם אפשר לצאת קצת החוצה ולנשום אוויר צח. אבל גם אם לא, פרצוף של פרה נכלל בקטגוריית התנוחות המעוררות, אמנם בצורה עדינה יותר, אך השפעתה ניכרת.  

אם לא במשרד, לפחות נוכל להתאמן במקלחת. מבלי לשכוח את שני הצדדים.

מניפה

לפעולה הבאה אין שם מוכר בספרות מכיוון שהיא איננה תנוחה בפני עצמה אבל היא משתתפת בכל תנוחות העמידה של המסורת היוגית. כמו כל אובייקט הנישא לגובה, גם יציבות גופנו מתחילה בבסיסו: כפות הרגליים. בין אם אנחנו ישובים על כיסאנו במשרד ובין אם אנחנו מחכים בעמידה למכונת הקפה או למדפסת, נוכל להרים את בהונות הרגליים ולפרוש אותן רחב ככול האפשר. אז, כמו מניפה, ננסה להוריד אל הרצפה את שתי הזרתות ואחריהן את שאר הבהונות לפי הסדר.

בסנדלים פתוחים זה כמובן נוח יותר אבל כנראה שלא ישימו לב גם אם נחלוץ נעליים לכמה דקות. אם אנחנו עומדים נוכל להרגיש את תנועת המשקל שעובר מהעקבים אל האצבעות. בכל חזרה נשאף להרחיב את שטח הבסיס ולאזן את משקל הגוף כך שיתחלק בצורה שווה בין שתי כפות הרגליים ולאורך כל אחת מהן.

מבט אל המתרחש בתוך נעליים של יוגי.

העובדה שמנח גופנו משפיע על מצבנו המנטלי אינה חדשה, כפי שמסבירה בהרחבה הפסיכיאטרית ג'יין קים ב-Psychology today. לדבריה, אחד ההיבטים הבסיסיים ביותר של התופעה – הרושם שמנח גופנו מותיר באחרים – כבר משפיע באופן פסיכולוגי על מצבנו המנטלי. על הרושם שאנו מותירים בעצמנו. רגליים יציבות, אגן פתוח, שדרה סחוטה ממתח ורוויית תנועה, שכמות נינוחות, חזה רחב וראש זקוף – כל אלו בהחלט עשויים לעודד ביטחון עצמי, נינוחות, ויצירתיות נעימה.

כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:

תרגול מיינדפולנס לא דורש מכם דבר מלבד 10 דקות ביום – אפשר אפילו פחות

מי שולט במרכבה שלי – כך אילוף החושים יכול לקדם אותנו לעבר החופש על פי תורת היוגה

אלן ווטס: מה המשמעות האמיתית של קארמה, וכיצד ליהנות ממנה באמצעות מדיטציה

עוד ממהות החיים

19.09.19
ההרצאה השבועית של TED: עד כמה אנו בטוחים שהתודעה שלנו אמיתית?
18.09.19
גבולות החיים הולכים ומיטשטשים – מדענים גילו גנים שמופעלים אחרי המוות
16.09.19
שיחות בין עמדות מנוגדות הן דרך פתלתלה – לכן כדאי לצלוח אותן בהילוך נמוך
12.09.19
ההרצאה השבועית של TED: שלושה רכיבים שמעלים את הסיכוי שלנו לשכנע אחרים
10.09.19
כיצד לסגל פתיחות לחוויה ויכולת לראות את המציאות כפי שהיא באמת
09.09.19
4 סגנונות של עמידה במשימות – לא משנה איזה טיפוס אנחנו, יש דרך להוציא מעצמנו את המיטב
05.09.19
ההרצאה השבועית של TED: הכלי העיקרי להבטחת עתידנו הוא הדמיון שלנו
04.09.19
מדוע לקשרים הקרובים שלנו פוטנציאל קנאה גדול וכיצד ניתן לנתב אותה להתפתחות אישית?
03.09.19
לשמוע צבעים ולראות טעמים – כיצד פועל המוח כשמתמוססים הגבולות בין החושים
29.08.19
ההרצאה השבועית של TED: מספר תובנות לחיים שאפשר לקחת מהשיטה המדעית
28.08.19
לפתוח את הראש בעזרת שפות זרות – 7 מילים שמתארות סיפור שלם ברגע
27.08.19
באילו תנאים ונסיבות עדיף להתמקד בדבר אחד, ומתי כדאי לפרוס רשת רחבה?
22.08.19
ההרצאה השבועית של TED: בקשת עזרה נבונה ומדויקת מעודדת מענה חיובי ואפקטיבי
21.08.19
17 ציטוטים על חינוך, השכלה והוראה – היסודות שעליהם בנויים האדם והחברה
20.08.19
הרשו לעצמכם להוריד את האצבע מהדופק מדי פעם – התועלת מצמצום הבקרה בחיינו
19.08.19
חזרה על מנטרה משקיטה פעילות מוחית הקשורה בסטרס, גם עבור מי שלא מתרגל מדיטציה
15.08.19
ההרצאה השבועית של TED: סתגלנות מבדילה בין הצלחה לכישלון, והיא ניתנת לשיפור
14.08.19
לפעמים חוסר החלטיות הוא קריאה לחיזוק הדימוי העצמי – אך ספק הוא גם המפתח לתהליך
12.08.19
מה מושך אותנו בהצצה לחייהם של אחרים, אפילו אם הם זרים גמורים או אלמונים
08.08.19
ההרצאה השבועית של TED: הבנת הרגשות של בעלי חיים יכולה לשנות את גישתנו לעולם