פסיכיאטר מסביר כיצד מיינדפולס תורם לגמילה מהרגלים לא רצויים

לו הייתם יכולים לבחור כל הרגל שלכם ולשנות אותו באמצעות מניפולציה מחשבתית, באיזה הרגל הייתם בוחרים? האם הנדנוד הנוירוטי של הרגל, כסיסת הציפורניים או משהו גדול יותר, כמו עישון? שפע שיטות ותורות לגמילה פותחו לאורך השנים, אבל מסתבר שבידיים – או ליתר דיוק, בגולגולת –  שלנו טמון כוח רב לשינוי התנהגויות, כיוון שלכל ההרגלים המרגיזים שאנו רוצים להיפטר מהם יש מכנה משותף אחד: הם לא אוהבים את תשומת הלב שלנו וסולדים כששמים אותם תחת אור הזרקורים.

רוב ההתמכרויות או ההרגלים מתחילים דווקא מתוך מנגנון מאוד חיוני להישרדותנו, לימוד בשיטת הגמול. אחת הדוגמאות היפות היא סוכר. ישנה תיאוריה הגורסת כי הטעם המתוק הוא לא תכונה שקיימת בסוכר, אלא תחושת עונג סובייקטיבית שהגוף פיתח כדי לעודד אותנו לצרוך קלוריות. במקור, המנגנון מבורך. בתקופות היסטוריות שבהן כל קלוריה עשתה הבדל בין חיים למוות, הטעם המתוק היה חיוני כדי למצוא מקורות אנרגיה מספקים. ואולם כיום המנגנון הזה עבר מטמורפוזה וכשהסוכר נמצא בשפע, הוא הפך ממועיל לבעל פוטנציאל נזק.

בכל פעם שאנו מנסים לשנות הרגל שנוצר כתוצאה ממנגנון הגמול – ובמקרים חריפים יותר להתמודד עם התמכרות – "מסתבר שאנחנו נאבקים באחד מתהליכי הלמידה האבולוציוניים השמורים ביותר הידועים למדע, אחד הנמצא כבר במערכת העצבים הבסיסית ביותר הידועה לאדם". את הדברים הללו טוען פרופסור ג'דסון ברואר, פסיכיאטר המומחה להתמכרויות שחוקר כיצד תרגול מיינדפולנס,  ואפילו סתם תשומת לב להרגלים, יכולים להפוך הר לעכבר ולסייע לנו להשיג שליטה גבוהה יותר על ההתנהגויות שלנו.

המוח רוצה עוד

מה גרם לפרופסור ברואר לשבת בסדנאות מדיטציה, שלכל הדעות חלק ממהותן הוא הרגעה, ולהזיע באמצע החורף מרוב מאמץ? לדבריו, העבודה המנטלית הכרוכה בדחיית המחשבות היא מייגעת, כיוון שהיא יוצאת נגד הנטייה של המוח שלנו להתפזר לכל הכיוונים ולעבד מידע. אנו עוצרים את המוח מלבצע פעולה שהוא תופש כחיונית – חלימה בהקיץ, ארגון המחשבות או שקיעה בלבטים על הא ודא. כל אלו מאפשרים לנו להוריד את אי הוודאות ולכן המוח רואה בהם כפעילות מבורכת. ואולם, כמו במקרה של הסוכר, נדידת מחשבות מוגזמת באה עם מחיר.

"תהליך למידה המבוסס על הגמול הזה נקרא חיזוק חיובי ושלילי", מסביר ברואר, ואם לחזור לדוגמה של הסוכר, "הגוף שלנו שולח את המסר למוח שלנו שאומר, 'תזכור את מה שאתה אוכל ואיפה מצאת אותו'". לדבריו, העסק מסתבך כאשר המוח מגלה פתאום שאפשר ליישם את השרשרת של טריגר-התנהגות-גמול גם במקומות נוספים. המוח אומר לנו "אתה יודע מה? אתה יכול להשתמש בזה לא רק כדי לזכור איפה האוכל נמצא. בפעם הבאה שתרגיש רע, למה שלא תנסה לאכול משהו טעים וככה תרגיש טוב יותר?'

קשה לבוא בטענות למוח שלנו, שרק מחפש פתרונות לעניינים רגשיים. אלא שבלי להתכוון לכך, הוא עשוי ליצור את אותם הרגלים והתמכרויות. ברואר מסביר את זה במילים מפורשות: "יחד עם אותם תהליכים מוחיים, עברנו מהצורך לשרוד לממש הרג עצמי בעזרת אותם הרגלים. השמנת יתר ועישון הנם בין הגורמים המובילים לתחלואה ותמותה בעולם". אבל יש גם חדשות טובות. מאחר וקיים בסיס משותף להרגלים שגורמים לנו נוחות רגעית אבל עלולים להזיק בטווח הרחוק – את רובם ניתן לשנות באותו אמצעי. לטענת ברואר, האמצעי הזה הוא שליטה מחשבתית – או במילים אחרות, מיינדפולנס. הוא מאמין כי ניתן לנצל את מנגנון למידת הגמול עצמו כדי לשנות את תוצאותיו, אם מוסיפים לו טוויסט קטן. "מה אם במקום להילחם במוח שלנו", הוא שואל, "היינו הופכים להיות סקרניים מאוד לגבי מה שקורה בחוויה שלנו של אותו הרגע?"

במרכז לחקר המיינדפולנס שבאוניברסיטת מסצ'וסטס, פרופסור ברואר מנהל מחקרים שמטרתם לבחון את הקשר בין תשומת הלב ובין שליטה בהרגלים. "בעזרת תרגול של מודעות קשובה, הורדנו את הקטע של כפייה ובמקום התמקדנו בסקרנות", הוא מספר. כך, למשל, נבדקים שהגיעו למעבדה לאחר שנכשלו בגמילה מעישון שש פעמים בממוצע קיבלו הוראה משונה: לא רק שהם לא התבקשו להפסיק לעשן, הצוות החוקר אף עודד אותם להמשיך, אבל עם תנאי אחד קטן – לגלות סקרנות יזומה לגבי חוויית העישון עצמה. הטכניקה הזו מבוססת על תרגול מיינדפולנס, היינו לשים לב ולהיות במודעות לתחושות הגוף ולרגשות בזמן הווה. ההבדל כאן הוא הדגש הוא על חוויה ספציפית.

כמה מעשנים יודעים איזה טעם יש לסיגריה?

ובכן, כיצד השפיע האקט של מודעות לעישון על הנבדקים? ברואר משתף את עדותה של אחת המשתתפות במחקר: "עישון במודעות קשובה: מריח כמו גבינה מסריחה ויש לו טעם של כימיקלים, איכס!" בסיגריה שלה לא היו תוספי טעם דוחים, והיא לא קיבלה פידבק שלילי בזמן שעישנה. הדבר היחיד שהיה שונה בחוויית העישון הוא תשומת הלב לעישון עצמו. הרגלים מצדיקים את שמם: סביר להניח שאת רובם אנו מבצעים בהיסח דעת, כלאחר יד. סקרנות לחוויה גרמה לנבדקת לשאול את עצמה, אולי בפעם הראשונה, איזה טעם יש לסיגריה? היא גרמה לה אולי להתמקד בצריבת העיניים כתוצאה מהעשן או בתחושת החריכה של קנה הנשימה. כשאנו מוסחים ומתמקדים באפקט הנעים של הניקוטין, אנו נוטים לעמעם את התחושות הללו. ברואר מסביר כי הנבדקת "עברה מלדעת בראש שלה שהעישון מזיק לה לידיעה בעצמות שלה, והקסם של העישון נשבר. היא התחילה להשתחרר מהאשליה של ההתנהגות שלה".

חלק ניכר מההתנהגויות הללו, כאמור, קשורות לרגש. האזור האחראי על חשיבה רציונלית במוח הוא החדש ביותר מבחינה אבולוציונית. האזור האחראי על רגשות ולחץ עתיק יותר והוא זה שמנהל גם את כל המנגנונים ההישרדותיים. לכן במקרים רבים יש לו קדימות כאשר קיימת סתירה בינו לבין החשיבה הרציונלית. למעשה, מסביר ברואר, אזור החשיבה הרציונלית הוא "החלק הראשון במוח שלנו שמתנתק כאשר אנחנו נלחצים". התוצאה היא שקל לנו לחזור לדפוסים המנחמים כשאנו עצובים, לחוצים או כועסים. לכן הרבה פעמים אכילת יתר, עישון, התמכרות לסמים או לכל תופעה אחרת – שורשן טמון ברגשות לא פתורים.

המוח למעשה יוצר אשליה שההרגל חיוני, "לכן ההתפכחות מאשליה היא כל כך חשובה". אחד הניסויים הבסיסיים בפסיכולוגיה לבחינת מודעות עצמית הוא התגובה למראה. בעלי חיים שמגיבים לבבואתם נחשבים לבעלי אינטליגנציה גבוהה. סקרנות לגבי חוויית ההרגלים מעלה את דרגת המודעות, מציבה מראה בפני המוח ומסייעת לו להתעורר מההשפעה האופפת של ההרגל. שימוש בטכניקה של מיינדפולנס מאפשר לנו לעקוף את החוויה המתישה של גמילה, פשוט על ידי החזרת השליטה לחלק הרציונלי במוח באופן טבעי. במילים של ברואר, תשומת הלב מאפשרת "לדעת בעצמות שלנו שאנחנו לא צריכים לכפות על עצמנו להתאפק או לרסן את ההתנהגות שלנו. אנחנו פשוט פחות מעוניינים בלעשות את זה מלכתחילה". היופי של השיטה, אם תרצו, דומה לעיקרון של ג'ודו, דהיינו שימוש בתנופה של היריב כמנוף להכרעתו.

מחקריו של ברואר הוכיחו כי לתרגול מודעות יש השפעה חיובית על השליטה בהרגלים ועל שינוי התנהגויות. "במחקר אחד", הוא מספר, "מצאנו שתרגול מודעות קשובה יעיל פי שניים מהתרפיה הטובה ביותר בעזרה לאנשים בהפסקת עישון". יחד עם זאת, הוא נשאר זהיר לגבי מידת ההשפעה: "אני לא אומר שפוף, באורח קסם נפסיק לעשן. אבל לאורך זמן, ככל שאנחנו לומדים לראות יותר ויותר בבהירות את תוצאות ההתנהגויות שלנו, אנחנו משחררים הרגלים ישנים ויוצרים הרגלים חדשים". כדי לעזור בכך, הוא וצוותו מפתחים אפליקציות וכלים נוספים שיסייעו לאנשים "להתחבר ליכולת המולדת שלהם להיות סקרניים באופן מודע".

עד שכלים מתוחכמים אלה יהיו בהישג יד, מה שנדרש מאתנו כדי ליישם את השיטה הפשוטה הזו בחיי היומיום הוא לזהות את הנקודות שבהן אנו נשאבים להרגל הבלתי רצוי, ובמקום להתנגד לו – להתעמק בו. להשתיק את כל הרעשים שמסביב, להתנתק לגמרי משרשרת הנסיבות שהובילה אותנו אליו ולחוות אותו בצורה הכי מודעת שרק אפשר, לפתח סקרנות לגבי המנהגים שלנו. "שימו לב לדחף, תהיו סקרניים, תרגישו את האושר שבלשחרר ותחזרו על זה שוב", מציע ברואר. הסקרנות הטבעית היא מנגנון מתגמל בפני עצמו, מפני שהמוח רואה בה כלי ראשון במעלה להגברת הידע ולצמצום אי הוודאות. סקרנות היא כלי הישרדותי לכל דבר ועניין, ולכן כוחה הטבעי יכול לעמוד מול עוצמתן של התנהגויות רגשיות.

ובחתימה זו של ההרצאה נחשפת הפרדוקסליות המשונה של המוח האנושי: מנגנון הלמידה שנועד להגביר את סיכויי ההישרדות – הוא זה שגורם להתמכרויות שתוצאותיהן עלולות להיות קטלניות. במקביל, לאופי הפרדוקסלי של המוח יש גם היבט חיובי, מפני שהפעולה המאפשרת לשחרר את ההתמכרות או לשנות הרגלים – כלומר הסקרנות המודעת – היא ממכרת בפני עצמה. העמדת ההרגלים שלנו תחת אור הזרקורים הבוהק יוצרת  היפוך בכיוון הלולאה. וכך, מנגנון הטריגר-התנהגות-גמול החוזר חלילה משמש לביטול עצמו.

כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:

המנגנונים המרתקים שמפעילים את כוח הרצון - המשאב היקר שכל אחד יכול לטפח

הרגלי האינטרנט שלכם יכולים לקבוע האם תהיו אנשים שמחים

להישאר עם טעם של עוד – כיצד להפוך את הזיכרון ארוך הטווח לחיובי יותר

עוד מרדיו מהות החיים:

חשיבה הכרתית – סדרת שיחות עם ד"ר יקיר קאופמן על שיטת "ימימה"