הרב מכר ״לממש את הטוב שבך״ עכשיו בחנויות הספרים, לרכישה לחצו כאן X

5 תרגילי יוגה בסיסיים לשיפור התחושה הכללית ברבע שעה


18 בינואר, 2015

תרגול יוגה נועד לשפר את המצב הנפשי באמצעות תנוחות גוף. החיבור המנטלי-פיזי הוא בר השגה בקלות רבה יותר ממה שנהוג לחשוב. נורה טובין, עורכת מדור הכושר של המגזין האמריקאי Shape, אומרת כי די בתרגול של רבע שעה ביום כדי  לחולל שינוי מבורך: תחושה חיובית, שיפור בדחף המיני ומצב רוח כללי מרומם. לפניכם 5 תנוחות יוגה בסיסיות שכדאי להכניס לשגרה היומית:

 

1. דולפין

- רדו על הברכיים לעמידת שש כשאתם נשענים על האמות. התרוממו תוך דחיפת הישבן אחורה ולמעלה. קבעו את האמות בקדמת הראש תוך יצירת משולש, כשהאצבעות משולבות.

- הניחו את הראש בין הכתפיים והרפו אותו. הרחיקו את הכתפיים מהאוזניים. דחפו את החזה לכיוון הירכיים ומשכו את המרפקים לצדדים.

- הישארו בתנוחה למשך 10 נשימות עמוקות.

 

 

2. לוחם 2

- עמדו בפישוק קל, מעט יותר מרוחב כתפיים. הפנו את אצבעות רגל ימין החוצה ואת אצבעות רגל שמאל פנימה בכ-45 מעלות. כעת כופפו את רגל ימין כך שהירך תהיה כמעט מקבילה לקרקע. החזיקו את רגל שמאל מיושרת לאחור.

- הרימו את הידיים כך שימשיכו את קו הכתפיים והפנו את המבט מעבר ליד ימין. החזיקו את הבטן פנימה.

- הישארו בתנוחה למשך 10 נשימות עמוקות. החליפו בין הרגליים וקחו 10 נשימות עמוקות נוספות.

 

 

3. משולש

- עמדו בפישוק קל, מעט יותר מרוחב כתפיים. הפנו את אצבעות רגל ימין החוצה ואת אצבעות רגל שמאל פנימה בכ-45 מעלות. שמרו את שתי הרגליים ישרות בזמן שאתם נוטים ונשענים כלפי רגל ימין. שמרו על גב ישר כשהכיפוף מתבצע הצידה ולא קדימה/אחורה.

- הניחו את יד ימין באזור ברך ימין ומתחו את יד שמאל מעל הראש בדיוק בקו הכתפיים. סובבו את ירך ימין קדימה ואת ירך שמאל אחורה. הפנו את המבט לכיוון הרצפה כדי למתוח את הצוואר.

- הישארו בתנוחה למשך 10 נשימות בכל צד.

 

 

4. לוחם 3

- עמדו ישר והתכופפו קדימה תוך שאתם מתייצבים על רגל ימין ושולחים את רגל שמאל אחורה ולמעלה. שמרו על כיפוף קל בברך ימין. שמרו על גב ישר כשאתם מביאים את פלג הגוף העליון קדימה, עד שהוא כמעט מקביל לקרקע. נסו ליצור קו אופקי מהראש עד קצות האצבעות של רגל שמאל.

- הצמידו את הידיים במרכז הכובד שלכם, משכו את הבטן פנימה והביטו על הרצפה מעט קדימה.

- הישארו בתנוחה למשך 10 נשימות בכל צד.

 

 

5. יונה

- רדו על ארבעת הגפיים. התרוממו כשהישבן הולך אחורה ולמעלה (כמו בתחילת תנוחת דולפין). הרימו את רגל ימין בגובה הירך ואז הניעו אותה בעדינות קדימה. כופפו את הברך ואז הניחו את הרגל על הקרקע.

- נסו להביא את עצם השוק למצב שבו היא כמעט מקבילה לקדמת המזרן ושמרו על כף הרגל בפלקס (פונה החוצה ולמעלה). אם אתם מתקשים, הניחו כרית מתחת לרגל ימין. השאירו את רגל שמאל מיושרת לאחור. כעת התכופפו קדימה מעבר לשוק ימין והניחו את הראש או את הידיים על המזרן.

- הישארו בתנוחה למשך 10 נשימות עמוקות בכל צד.

עוד ממהות החיים

23.12.19
מתוך כוונות טובות – מתי אמפתיה עדיפה על סימפתיה ומדוע?
19.12.19
ההרצאה השבועית של TED: מיהו הגיבור האהוב עלינו וכמה אנחנו בעצם דומים לו?
18.12.19
גם אם הם דוברי שפות שונות, שכנים צריכים להבין זה את זה – רובי ריבלין על תרגום הקוראן
17.12.19
רוגע בכל רגע – 3 דרכים למדיטציה קלילה וזמינה לשילוב בשגרת היומיום
16.12.19
שחרור מהפחד עשוי להפחית כאבים בגוף – מחשבות על שלב המעבר שבין חיים ומוות
12.12.19
ההרצאה השבועית של TED: האם כלבים אוהבים אותנו או את האוכל שאנו נותנים להם?
11.12.19
מדוע אנשים מסוימים מגיעים לגדולה בגיל צעיר, ואחרים צריכים זמן כדי להגיע להצלחה?
10.12.19
אנתרופולוגים מאוקספורד: היכולות הפיזיות שלנו מתגברות כשאנו פועלים בתודעה משותפת
05.12.19
ההרצאה השבועית של TED: החוסן והביטחון שבחוסר יעילות
04.12.19
גוף, נפש, חברה ופליאה מהטבע – 4 האלמנטים של האצטקים לחיים מלאי משמעות
03.12.19
שימו לב לזה – "שאלת הקסם" שתפנה את הקשב שלכם לצדדים החיובים של החיים
02.12.19
אנו יכולים לתעל את המוח ליצירתיות ושלווה – מומחים מסבירים אילו תנאים דרושים לכך
28.11.19
ההרצאה השבועית של TED: מהם הערכים שעוברים כמסרים סמויים לילדינו וכיצד?
27.11.19
מדוע עוד לא פגשנו חייזרים? פרדוקס פרמי מציע תשובה מדעית
26.11.19
הדמיון עולה על כל מציאות – עולמות ווירטואליים שעוזרים לנו להתמודד עם אתגרים אמיתיים
25.11.19
משפרים את איכות החיים בסגנון צפון אירופאי – 5 רעיונות מדליקים שניתן לסגל
21.11.19
ההרצאה השבועית של TED: ליצירתיות אין גיל, מי שממשיך לנסות יכול להצליח
20.11.19
על כתפיהם של ענקים – מדוע עלינו לנהוג בענווה כלפי מסורות שקדמו לנו
19.11.19
האוכל הוא לא אויב – התמודדות עם אכילה רגשית מנקודת מבט מפייסת
18.11.19
חידת היופי – החוט המקשר בין מתמטיקה, אהבה ופחד