הרב מכר ״לממש את הטוב שבך״ עכשיו בחנויות הספרים, לרכישה לחצו כאן X

ההרצאה השבועית של TED: מיתוסים על קפה, אלכוהול ושינה


קפאין ואלכוהול משחקים תפקיד מרכזי בקצב היום של רבים מאיתנו. אחת חייבת את 3 כוסות הקפה שלה ביום, שני נוהג לפתוח בקבוק בירה מדי ערב לשחרור מתח וכן הלאה. אבל האם אנחנו באמת יודעים מה ההשפעה שלהם עלינו, ובפרט, על איכות השינה שלנו?


בועז מזרחי | 29 באוקטובר, 2020

"אני יכול לשתות קפה רגע לפני שאני הולך לישון ולהירדם כמו תינוק", או "כוס יין בערב עוזרת לי להירגע ולישון כמו שצריך". מכירים? ובכן, מסתבר שלמדע יש כמה השגות לגבי הרגלי צריכת הקפאין והאלכוהול שלנו, והמיתוסים שיש לנו ביחס אליהם.

חלק מההשגות הללו מציג פרופסור לנוירולוגיה ופסיכולוגיה מאט ווקר מאוניברסיטת ברקלי. בהרצאת TED קצרה אך עתירת תובנות, הוא מספר על מחקרי מוח שבדקו את השפעתם של קפאין ואלכוהול על דפוסי השינה שלנו. לדבריו, חלק מההנחות המבוססות שנפוצות בציבור לא מגובות בעובדות מוצקות.

למשל, כמה זמן אחרי ששתינו קפה הוא עדיין משפיע עלינו? מהי בדיוק תחושת הרגיעה שמשרה אלכוהול וכיצד היא קשורה לשינה? האם אנחנו באמת יודעים מה איכות השינה של עצמנו כשאנו מתעוררים בבוקר? ווקר מאמין כי ייתכן מאוד שרבים ימצאו מידע זה שימושי לצורך דיוק הרגלי צריכת הקפאין והאלכוהול שלהם.


מעמד טקסי בסדר היום

מאכלים ומשקאות משמשים כאלמנט טקסי בחגים ובמסורות, אך ביומיום יש להם בעיקר ערך פונקציונלי. שני חריגים בולטים הם משקאות מכילי קפאין כמו קפה ותה, ומשקאות מכילי אלכוהול, כיין, בירה וכדומה. אולי דווקא בגלל הערך הפונקציונלי החזק שלהם, הללו קנו לעצמם מעמד של טקס יומי: קפה מאוד עוזר לנו להתעורר ואלכוהול מאוד עוזר לנו להירגע. שני המצבים – עוררות ורגיעה – מרכיבים את גל הפעילות היומי שלנו, ולא אחת אנו נעזרים בהם כדי לעצב את הגל כך שיתאים לסדר היום שלנו.

לאנשים שונים יש הרגלי צריכה שונים, אבל קיימות תפיסות די אחידות לגבי ההשפעה של קפאין ואלכוהול עלינו, שעל בסיסן כל אחד ואחת בונים לעצמם את הטקס היומי, השבועי או כל פרק זמן אחר. אבל האם המידע שעליו אנו נסמכים מדויק מספיק?

פרופסור ווקר מאמין כי בחוץ מסתובבים כמה מיתוסים מושרשים היטב לגבי קפאין ואלכוהול, שבסופו של דבר עלולים להזיק למטרה שלשמם נועדו. בהנחה שאנו שותים קפה בראש ובראשונה כדי להתעורר, ואלכוהול – כדי לשחרר מתח שהצטבר במהלך היום לפני השינה, לא תמיד ההרגלים שלנו פועלים לתועלת המיוחלת. מובן שיש סיבות נוספות לשתות כל אחד מהמשקאות, אך הסיבות הללו, בין אם חברתיות ובין אם קולינריות, לא משנות כהוא זה את ההשפעה הפיזיולוגית על המוח ועל השינה.

אז מה באמת ההשפעה?

תחושת העייפות שלנו עלולה להטעות

"בואו נתחיל עם קפאין", אומר ווקר. "יש לפחות שתי תכונות נוספות נסתרות של קפאין, שחלק מהאנשים אולי לא מודעים אליהן". התכונה הראשונה היא משך זמן ההשפעה. כשאנו שותים קפה סביר שעד כחצי שעה בדרך כלל נחווה עלייה חדה בעוררות (כתלות בכמות, מה כבר יש בבטן, נתונים פיזיולוגיים אישיים ועוד). לרוב אנו ממש יכולים להבחין בה: הריכוז משתפר, הכבדות מתפוגגת. ואז עובר זמן מה והצורך בקפאין עולה מחדש. שוב, הנתונים הללו משתנים, אבל ככלל, כמה שעות אנו חושבים שלוקח להשפעת הקפה להתפוגג?

ניחשתם? ובכן, ווקר מסביר כי אצל אדם ממוצע, "אחרי חמש עד שש שעות 50 אחוז מהקפאין ששתית עדיין מסתובב במערכת שלך". ואם כך, הוא ממשיך, אחרי 10-12 שעות, רבע מהכמות עדיין במערכת. "במילים אחרות, נגיד ששתיתם כוס קפה בשעה שתיים בצהריים, יכול להיות שכמעט רבע מהקפאין הזה עדיין מסתחרר במוח שלכם בחצות". כלומר, האומדן הסובייקטיבי שלנו לגבי משך השפעת הקפאין אינו משקף בהכרח את מה שמתרחש ברמה הביולוגית. תחושת העייפות עלולה להטעות שכן יש לה מרכיבים שונים כמו עומס נפשי, עייפות פיזית, ועייפות מנטאלית. יכול להיות למשל, שהגוף דורש מנוחה בזמן שהמוח עדיין פעיל מכדי לאפשר אותה.

זה האות של חסיני הקפאין להיכנס ולומר, "אני אחד מאלו שיכולים לשתות אספרסו בארוחת ערב, להירדם בלי בעיה, ולהישאר ישן". ווקר מסביר כי פה התכונה השנייה הבלתי מוכרת של קפה נכנסת לפעולה. כי אכן, יש מי שיכולים להירדם אחרי אספרסו כפול כמו גריזלי בחורף, אבל איכות השינה שלהם נפגעת משמעותית מבלי שהם יוכלו להיות מודעים לכך. "מסתבר שקפאין יכול בעצם לצמצם את כמות השינה העמוקה", הוא מסביר, "שלבים שלוש וארבע של שינה שאינם שנת חלום. זו השינה העמוקה והמחדשת. וכתוצאה מזה, אתם יכולים להתעורר למחרת בבוקר ולא להרגיש רעננים". לדבריו, כשזה קורה אנחנו לא מקשרים בין הקפה של הלילה לעייפות של הבוקר, כי באמת לא התעוררנו. אבל בפועל הרווחנו פחות זמן במחזורים העמוקים.

עכשיו אנו מבינים קצת יותר לעומק כיצד קפה מפריע לשינה. אבל מה עם אלכוהול, הוא עוזר לשינה, לא? ווקר טוען כי "אלכוהול הוא אולי אחד מעזרי השינה הפחות מובנים שיש. למעשה הוא הכול פרט לעזר שינה". הוא מפרט 3 דרכים עיקריות שבהן אנו מבינים לא נכון את השפעות האלכוהול.

מה מבהיל את המוח באמצע הלילה?

ראשית, עלינו לעשות הבחנה בין אפקט הרגעה לאפקט הרדמה. אלכוהול, ודאי הבנתם, מרגיע, אבל לא פועל בצורה מועילה לשינה. "בהרגעה אנחנו מכבים את הידלקות תאי המוח, בפרט בקליפת המוח, וזו לא שינה טבעית", הוא מסביר. "למעשה, בזמן שינה עמוקה שאינה שנת חלום למשל, במוח יש תיאום מרשים של מאות אלפי תאים שפתאום נדלקים יחד, ואז מחרישים, ואז נדלקים כולם יחד, ואז מחרישים, וכך יוצרים גלי מוח גדולים וחזקים של שינה עמוקה". אלכוהול מבטל את הפעולה הזו, וכך יוצא שגם אם הוא מוביל אותנו לתחושת נמנום ואלחוש, השינה האיכותית שלנו עדיין נפגעת.

מאפיין שני של אלכוהול הוא הנטייה שלו לעורר תגובת הילחם-או-ברח, והוא יכול לעשות זאת גם לאחר שנרדמנו. זה גורם למוח להיבהל ולהתעורר לסירוגין. גם אם לא חזרנו להכרה מלאה, רצף השינה נקטע ואיכותה צנחה משמעותית. ווקר אומר כי במקביל אלכוהול מסייע להגברת כימיקלים מעוררים אחרים.

עד כה הוא הציג פגיעה בשינה עמוקה שאינה שנת חלום, אך מתברר שאלכוהול יכול לחסום גם את שנת החלום (שלב ה-REM), וזו למעשה הדרך השלישית שבה הוא מפריע לשינה ומפחית מאיכותה.  ווקר מציין כי שנת החלום היא שלב חשוב לבריאות נפשית ויצירתיות.

"אני לא רוצה לומר לכם איך לחיות את חייכם", אומר ווקר לסיום, "אני רק מדען. מה שאני רוצה לנסות ולעשות זה לספק לכם מידע על הקשרים בין קפאין ואלכוהול לבין השינה שלכם". והוא יודע למה הוא אומר את זה. זה לא שעם המידע החדש כולנו נפסיק פתאום לשתות קפה, יין, תה או בירה, כבר ביססנו שמדובר במשקאות עם מעמד טקסי. אבל הידע הזה יכול לעזור לנו לעצב מחדש את סדר היום.

ובמבט רחב יותר, המידע הזה מעורר מחשבה מחודשת על האופן שבו בנוי היומיום שלנו. קחו למשל את הקפה של אחרי ארוחת הצהריים. האם הצורך בעוררות בשעה זו נובע מסיבה אבסולוטית, או מהדרך שבה מאורגנת שגרת יום של אדם בן-ימינו בנויה? אם היינו שואלים את הגוף, סביר שהיה מעדיף מנוחה על פני הקפה.

אז מה לעשות עם המידע – יחליט כל אדם לעצמו. אבל להכיר את ההשפעות הללו – כדאי, וגם לזכור ששינוי בהרגל אחד עשוי להיות רמז לבחינה מקיפה יותר של אורח חיים ככלל.

תמונת כותרת: ittipon / shutterstock

 

כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:

אין כמו קרן שמש דבר ראשון בבוקר – כך שעון החורף מועיל למוח ומשפר פרודוקטיביות

כשהמוח מחליט שהוא ינשוף – 5 טכניקות שיכולות להפוך את הלילות לאפקטיביים יותר

מה יכול לספר לנו יומן בריאות אישי – וכיצד שיטות התיעוד של דה וינצ'י יכולות לעזור

עוד מרדיו מהות החיים:

מדיטציית צלילים לפני השינה – צלילי הג'ונגל