איזה מאכל גורם לנו לירידת מצב רוחנו? כיצד משפיעה ריצה על הריכוז שלנו ביום למחרת? האם מקלחת עוזרת לנו לישון טוב יותר, או דווקא מעירה אותנו? לרבים מאיתנו יש תחושה כללית לגבי הדפוסים בחיינו. ואולם, ניהול יומן בריאות אישי עשוי להפתיע אותנו. כיצד לעשות זאת ומספר דרכים לייעול והתמדה במשימה.

קדחת הלידה הטילה אימה על חדרי היולדות באירופה של המאה ה-19. היה זה אחד מגורמי התמותה הראשיים לנשים לאחר לידה: בבתי חולים מסוימים עד כשליש מהיולדות נפלו קורבן לזיהום. הקהילייה הרפואית של אותם ימים החזיקה בתפיסה שמחלות הן תוצאה של חוסר איזון באחת או יותר מ-4 הליחות בגוף: מרה אדומה, מרה צהובה, מרה לבנה ומרה שחורה. ומכיוון שכך, לא בא מזור לתופעה.

ד"ר איגנץ זמלווייס, רופא הונגרי שעבד בבית חולים בווינה, הבחין כי שיעורי התמותה בשתי מחלקות הלידה של המוסד אינם אחידים. במחלקה הראשונה נשים מתו בקצב גבוה משמעותית מהיולדות במחלקה השנייה. הנתונים הטרידו את מנוחתו, אז הוא החל לבצע מעקב שיטתי אחר כל המשתנים בין המחלקות השונות. לאחר סינון כל האפשרויות איתר את הבעיה: המחלקה הראשונה שימשה להתלמדות של רופאים ואילו השנייה – להתלמדות של מיילדות. זמלווייס הבין כי סדר היום של הרופאים המתלמדים כולל ביקור בחדר המתים ונתיחות לאחר המוות, מה שמטבע הדברים לא היה מנת חלקן של המיילדות.

התגלית הובילה למסקנה שבגופות יש חומרים מזהמים שמסוכנים לנשים. היה זה עוד בטרם התגלו החיידקים כגורמי מחלות. עקב כך הנהיג זמלווייס נוהל חיטוי לפני עבודה עם יולדות ושיעורי התמותה צנחו.

השפעות הדדיות שמסתתרות בהרגלי השגרה שלנו

האמונה הרווחת, מסתבר, לא תמיד מבוססת. מכאן חשיבותן של תצפיות והצלבת מידע. וכפי שקהילייה רפואית מועדת לפורענות, כך אנחנו. האם גם בתודעה הבריאותית האישית שלנו קנו להן אחיזה תפיסות בלתי מבוססות? כיצד סיפורו של זמלווייס יכול לעזור בזיהוין?

את הלקח ההיסטורי של קדחת הלידה אנו יכולים ליישם בממד הפרטי שלנו, באמצעות ניהול יומן בריאות. קייטי וולס, מייסדת הבלוג Wellness Mama, פרסמה פוסט (בליווי יועצת רפואית) שמוקדש לנושא, ובו היא מפרטת את היתרונות של ניהול מעקב רפואי אישי. העיקרי שבהם קשור ביכולת לחשוף דפוסים בריאותיים סמויים שמשפיעים עלינו.

"ניהול יומן בריאותי עשוי לסייע לנו ביצירת תמונה ברורה יותר של השפעת בחירות סגנון החיים שאנו עושים על איך שאנו מרגישים", מסבירה וולס. הרציונל העיקרי שמאחורי הגישה הוא שבני האדם שונים זה מזה, הן בביולוגיה והן בהרגלים. לכן הכללות רפואיות לעולם לא ישיגו את האפקטיביות של ניתוח עומק בהתאמה אישית. כך למשל, אכילת ירקות היא הכללה בריאותית, אבל היא לא תספר לנו אם תפוח אדמה הופך אותנו ישנוניים או שגזר מקפיץ לנו את רמות הסוכר. וולס מוסיפה שניהול יומן בריאות אישי חיוני בפרט במשפחות שבהן קיים רקע של בעיות רפואיות בלתי מאובחנות, כיוון שהוא יכול "לחשוף טריגרים נסתרים ודפוסים לא בריאים".

עוד נפרט מעט יותר איך עשוי להיראות יומן כזה. אבל רק כדי להבין מהו מגרש המשחקים, מדובר בתיעוד יומי של תזונה, שינה, פעילות גופנית, הרגלים שגרתיים, תופעות רפואיות, תחושות גוף, ריכוז וכן הלאה. לאחר הצטברות מסת נתונים, נעשית ביניהם הצלבה במטרה לזהות דפוסים.

האם אנו יודעים כמה זמן עובר מרגע ששתינו קפה עד שהריכוז והפרודוקטיביות שלנו מגיעים לשיא? צילום:Aila Images / shutterstock

כאמור, היתרון הבולט של יומן כזה הוא מציאת יחסי סיבה-תוצאה מבוססים בין הרגלים לתחושות הגוף שלנו. למשל, "להבין אילו מאכלים גורמים לסימפטומים של אלרגיה, אי נוחות במערכת העיכול, בעיות בעור וליקויים נוספים". וולס מסבירה כי המדידה והתיעוד חשובים לא רק כדי לדעת מה לא בסדר, אלא גם כדי לדעת מה עובד ולשחזר השפעות מועילות. נניח, אם גילינו כי בימים מסוימים הפרודוקטיביות שלנו בעבודה נוסקת, נוכל לאתר מה עשינו באותו יום או יום קודם לכן, ולחזור על הדפוס בימים נוספים.

יתרון נוסף שעשוי לצוץ הוא זיהוי ההרגלים שפוגעים בדפוסים החיוביים שלנו, או אלה שדוחפים אותנו לדפוסים שליליים. "אולי חופן של שבבי שוקולד מוביל לבולמוס אכילה, או שחוסר שינה מעודד בחירות תזונתיות לא טובות ביום שלמחרת".

שפע של אפשרויות לתיעוד – באיזו יהיה לנו הכי קל להתמיד?

ככל שאנו מתעדים יותר משתנים ולאורך יותר זמן, כך אנו יכולים לזהות השפעות הדדיות בין דפוסים נפרדים לכאורה. הבריאות הכללית שלנו היא תוצאה של רשת השפעות. התזונה לא משפיעה רק על מערכת העיכול, אלא על המצב הנפשי, על איכות השינה וכן הלאה. שינה, בתורה, לא קשורה רק למידת הריכוז והערנות, אלא משפיעה גם היא על המצב הנפשי, על שיקול הדעת ועוד. כל גורם משפיע ומושפע מהגורמים האחרים, וניהול יומן מאפשר לנו לקבל את תמונה בריאותית פנורמית של עצמנו. וולס מציעה אף לשתף את רופא המשפחה שלנו בממצאים על מנת לתת לו ממד נוסף של ידע שלא היה מקבל בדרך אחרת, ועשוי להוות משקל בקבלת ההחלטות שלו.

עתה חלקנו עשויים לשאול באיזו מידה של רצינות ייקח הרופא את היומן שלנו. ובכן, זה תלוי באיזו מידה של רצינות ניגש למשימה. זהו הרגע לדון בשאלה חשובה מאוד – מה המטרה שלנו בניהול יומן ומה אנו רוצים לעשות עם המידע? כל מטרה לגיטימית, חשוב רק להגדיר אותה לעצמנו מראש. חלק ירצו לאתר דפוסים לשם הסקרנות; אחרים יתמקדו ביומן לצורך דיאטה; יהיו מי שיעשו זאת מסיבה רפואית ספציפית ויש מי שאף יחליטו להשתמש בכלי הזה כדי ליצור מהפך באורח החיים. לכל מטרה מתאים סגנון יומן שונה.

הגדרת המטרה, כאמור, תשפיע על האופן שבו נחליט לכתוב אותו. כי בסופו של דבר, היומן היעיל ביותר הוא זה שכתבנו. כולנו יודעים שלא מדובר במשימה מובנת מאליה שקל להתמיד בה. קריסטין וונג כתבה עבור The Cut מדריך לכותב היומן המתחיל, שאמנם לא מתמקד ביומן בריאות, אבל המסקנה הסופית שלה רלוונטית בהחלט לענייננו: "מה שבאמת משנה כאן הוא שמירה על ההרגל [של כתיבת יומן]". היא טוענת כי מצד אחד כתיבה ידנית נמצאה כבעלת יתרונות קוגניטיביים, אך מצד שני, "הקלדה או אפילו שימוש באפליקציית יומן בטלפון עשויה להרגיש נוחה יותר עבורכם".

אז הדרך הפשוטה ביותר היא לקחת מחברת ולכתוב בה באופן חופשי: מה אכלנו, מה הרגשנו, מה כאב ומתי היינו בשיא. ימים ושעות בהחלט חשובים. מחברת פריסטייל כזו יכול לספק תמונת מצב שהיא מעבר לתחושת בטן, אך פחות מניתוח שיטתי. אם אנו רוצים לקבל מידע יותר חד ומהימן אפשר להשתמש כאמור באפליקציות רבות שקיימות בשוק, כמו אלה לאנדרואיד ואלה לאייפון. יש המון וכל אחד יכול לחפש ולבדוק מה עובד לו.

אופציה נוספת היא עבודה עם פורמטים מוכנים מראש, וגם פה המבחר עצום. האתרfree printable medical forms מציע עשרות טפסים של יומני בריאות מחולקים לפי נושאים, משינה ועד למצב רוח. גם משרד הבריאות של קולומביה הבריטית בקנדה פרסם מאגר נרחב של פורמטים לתיעוד בריאותי באמצעות השירות HealthLinkBC. ייתכן שתעדיפו יומן שבו הנתונים מרוכזים יחד באותו מקום, כמו טבלת האקסל של האתר Vertex42 המאפשרת לבצע חיתוכים בין המשתנים השונים. כל אחת מהאפשרויות עשויה לשרת מטרה שונה וטעם שונה.

מחברת, טופס או אפליקציה – העיקר להתמיד בתהליך. צילום: Toa Heftiba on Unsplash

ועכשיו לחלק האומנותי

כתיבה ידנית ואפליקציות הן אומנם שתי הדרכים העיקריות, אבל בתוכן יש הרבה אפשרויות למשחק. ננסה לכסות את העיקריות שבהן, בין היתר בעזרתו של  איש האשכולות לאונרדו דה וינצ'י. בפוסט בבלוג Evernote מציג טיילור פייפס את אומנות כתיבת הערות השוליים של לאונרדו דה וינצ'י, טכניקות שיכולות לעורר השראה גם באופן ניהול יומן הבריאות שלנו.

דה וינצ'י, מספר פייפס, לא הסתפק בכתיבת מילים. המחברות שלו היו עתירות בציורים ושרטוטים שעזרו "לייסד אוצר מילים ויזואלי אשר שימש כסימנים לכתיבתו". במקבילה הבריאותית שלנו אנו יכולים גם כן להשתמש באלמנטים ויזואליים. תיעוד מצב הרוח, למשל, יכול להיעשות באמצעות אייקונים של סמיילי. אבל הרעיון הרחב יותר הוא למצוא את שיטת ניהול היומן המתאימה לנו. גם אם אמצעים ויזואליים לא מדברים אלינו, עדיין לא חייב להתקבע על הפורמטים הקיימים, כמו טבלאות יבשות. אלא אם זה מה שעובד לנו. הכלל החשוב הוא שהשיטה תהיה כזו שיהיה לנו קל להתמיד בה. אחת הדרכים להתמדה היא הקדשת זמן קבוע למילוי היומן. נניח דבר ראשון בבוקר, לפני השינה או מיד אחרי כל אקט שדורש תיעוד.

טכניקה נוספת שבה השתמש דה וינצ'י הייתה רשימות – צ'קליסט. כאן אפשר להפוך את יומן התיעוד מפסיבי לאקטיבי. אנו יכולים לכתוב אותו בצורת רשימת מטלות לפי שעות ולסמן אותן לאחר ביצוע. למשל, משימה ראשונה: ריצת בוקר,  משימה שנייה: ארוחת מזינה, משימה שלישית: חמש דקות מדיטציה וכן הלאה. בתום כל רשימה אפשר לכתוב את מצב הרוח הדומיננטי לאורך היום, איך ישנו בלילה ומה הייתה התחושה הכללית בגוף – ואז להשוות. מה קרה בימים שהשלמנו את כל המשימות? מה קרה כשלא?

פייפס מציע גם להרחיב את מעגל ההתייחסות של הרשימות שלנו, כמנהגו של דה וינצ'י לחבר בין פלטפורמות שונות. במקבילה הבריאותית, היומן שלנו יכול להוות כלי למגוון רחב של היבטים בחיים. אולי אפשר לחבר אותו להרגלי הצפייה בטלוויזיה שלנו? אולי להוסיף לו את זמן השימוש בטלפון? מה נגלה אם נפתח את היומן ונציץ בנתונים כשאנו יוצאים למסעדה? האם הוא יכול להשפיע על הבחירות שלנו גם בזמן אמת, עוד לפני שסיכמנו נתונים?

אנו עשויים להיות מופתעים מהמידע שייחשף בפנינו אם רק נטרח לתעד את מה שאנו ממילא עושים ולהיות מודעים לכך בכל זמן נתון.  האימפקט של הכלי הפשוט הזה יכול להוות נקודת מפנה באורח החיים. בניגוד לכל השיטות וההמלצות שבאות והולכות חדשות לבקרים, יומן בריאות מציב מולנו מראה שמספרת לנו באופן ספציפי מי אנחנו, למה אנחנו כאלה ומה עלינו לשנות כדי לחיות טוב יותר.

תמונת כותרת: Teechai / shutterstock

כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:

ואן גוך עוזר להכשיר סטודנטים לרפואה, והתרגיל הזה יכול לאמן אותנו בצורה חדשה של חשיבה

ההרצאה השבועית של TED: כיצד לרפא את הגישה שלנו לבריאות

כשהמוח מחליט שהוא ינשוף – 5 טכניקות שיכולות להפוך את הלילות לאפקטיביים יותר

עוד מרדיו מהות החיים:

תחושת בטן - זהר צמח וילסון וד"ר מוטי לוי על הקשר שבין ויטאליות לבריאות