כמה פעמים ניסינו לסגל לעצמנו הרגל חדש ואמביציוזי והתייאשנו מייד? לעיתים, סוד ההצלחה לכיבוש יעד שאפתני הוא דווקא להחליף אותו בפעולה פשוטה עד כדי גיחוך.  

שאפתנות היא תכונה מוערכת. היא מניעה אותנו להיות הגרסה הטובה ביותר של עצמנו ולחתור להשגת מטרות שאנו מאמינים שייטיבו עימנו. אך לעיתים, יעדים שאנו מציבים עלולים להיראות לנו מאיימים מדי, ואז הם עלולים להוביל דווקא לוויתור.

כך היה המקרה עבור קריסטין קרטר, ד"ר לסוציולוגיה, מחברת ומרצה מצליחה, שניסתה לסגל לעצמה הרגל חדש של ריצה יומית על ידי הצבת מטרה שאפתנית – מרוץ חצי מרתון. אך לאחר זמן קצר, כמו גם בקרב רבים מאיתנו שמנסים לערוך שינוים בחיינו, המוטיבציה דעכה ופגעה ביכולת ההתמדה. לבסוף התייאשה והפסיקה להתאמן כליל.

מאוכזבת מעצמה, זנחה קרטר את שאיפתה להיות אתלטית 'רצינית'. ואולם, מכיוון שבכל זאת רצתה ליהנות מכמה יתרונות בריאותיים של ריצה, החליטה לעשות זאת באופן חובבני. למרבה הפתעתה, שינוי הגישה גרם לה להתחיל לרוץ בקביעות, גם בימים שבהם אין לה זמן או מוטיבציה בכלל. מתברר שכל מה שהייתה זקוקה לו על מנת להתמיד בהרגל החדש הוא פשוט לאפשר לעצמה "להיות גרועה בו".

בהרצאה מבית TED קרטר מסבירה כיצד לעיתים באופן פרדוקסלי דווקא אם ננמיך ציפיות אנחנו עשויים להפתיע את עצמנו לטובה ולהגיע הרבה יותר רחוק ממה שתכננו.

בין 'הכול' ל'לא כלום' שוכן ה'יותר טוב מכלום'

"אני אוהבת להציב יעדים שאפתניים", מעידה על עצמה קרטר, שעוסקת שנים רבות בקואוצ'ינג ומאמנת אנשים לפתח הרגלים חדשים. "לסגל לעצמי הרגלים קטנים פשוט לא מרגש אותי באותה מידה שמרגש אותי להתכוונן ליעדים גדולים, עסיסיים ונועזים". על כן היה זה אך טבעי שלאחר תקופת ניוון והסתגרות עקב מגפת הקורונה, כשרצתה לחזור ולסגל לעצמה הרגל של ריצה בחוץ קבעה לעצמה מטרה נחשקת: מרוץ חצי מרתון. היא סימנה את תאריך היעד ביומן וכתבה תוכנית אימונים יומית מפורטת.

אך בפועל, "כל התוכניות וההכנות שעשיתי הסתכמו בסוף בכישלון מפואר", היא מספרת. "לא הצלחתי להתמיד בריצות האימון למרות שחשיבותה של פעילות פיזית ותרומתה לבריאות מעולם לא היו ברורות יותר מאליהן […] אני טיפוס של הכול-או-כלום. אני אוהבת להיות טובה בדברים, אז הפסקתי להתאמן כי לא הייתי מוכנה להיות גרועה בזה". באופן אירוני היא לא הצליחה לעקוב אחר המלצותיה שלה לאחרים, וכמו אצל הסנדלר היחף, נותרו נעלי הספורט של הקואוצ'רית להעלות אבק בארון.

מתוך ייאוש זנחה את תוכניתה השאפתנית למרוץ חצי המרתון ובחרה בכל זאת לאפשר לעצמה לרוץ בצורה חובבנית. במקום תוכנית אימונים מאתגרת, החליטה לרוץ בכל יום למשך דקה אחת בלבד. פשוט כי זה קצת יותר טוב מבכלל לא. אך באופן מפתיע, זה בדיוק מה שעזר לה בסופו של דבר להתמיד בריצה. כיצד דווקא ההחלטה לא לעסוק בכך ברצינות גרמה לה להיות רצינית יותר?

"האמת היא שהיכולת לממש את הכוונות הטובות שלנו, לסגל הרגל חדש, כמו פעילות פיזית, או לשנות את ההתנהגות שלנו בכל דרך שהיא אינה תלויה במניעים שלנו ולא במידת האמונה הפנימית שזה הדבר הנכון לעשות", מסבירה קרטר. "היכולת הזו אינה תלויה במודעות שלנו לגבי היתרונות שנפיק מהתנהגות מסוימת ואפילו לא במידת כוח-הרצון שלנו. היא תלויה בנכונות שלנו להיות גרועים בהתנהגות שאנחנו רוצים לסגל לעצמנו".

אז כיצד ומדוע זה קורה בדיוק? ואיך אפשר לנצל את הפרדוקס הזה לאימוץ הרגלים חדשים בחיינו?

להתנהל באפס מאמץ

קרטר מסבירה שיש לנו דחף מובנה להימנעות משינויים משום שהתנהגויות חדשות דורשות מאיתנו מאמץ רב. "מחקרים רבים מראים שאנחנו, בני האדם, נוטים להתנהל לפי חוק המאמץ המינימלי, ופשוט עושים את מה שהכי קל לעשות". מה שבדרך כלל אומר ויתור על ההרגל החדש וחזרה לדפוס ההתנהגות המוכר.

הדבר היחיד שיכול לגרום לנו להתאמץ בכל זאת הוא תחושת מוטיבציה, וככל שהדבר יותר קשה עבורנו, כך נזדקק ליותר ממנה. "ואולי כבר שמתם לב, אבל מוטיבציה איננה משהו שאפשר לזמן לעצמנו בפקודה. בין אם נאהב את זה ובין אם לאו, מוטיבציה באה ומוטיבציה הולכת".

"זה הרגע שבו אתם מסכנים את הכול: זה הרגע שבו אתם מתחילים להתעסק בטלפון שלכם במקום לעשות מה שהתכוונתם לעשות, מה שזה לא יהיה. זה הרגע שבו אתם נשארים לשבת על הספה תוך צפיית בינג′ בסרטוני טיקטוק ובנטפליקס".

כאן בדיוק נכנס הרעיון של שינוי שהוא בגדר 'יותר טוב מכלום'. קרטר הבינה שברגע שהיא מכניסה לשגרה שלה התנהגות שאינה דורשת מאמץ, כמו ריצה למשך דקה אחת בלבד, היא עוקפת את מנגנון ההתנגדות הפנימי שלה. "הרגל כזה לא תלוי במוטיבציה, שאותה אולי נצליח להעלות, ואולי לא", היא מסבירה. "הוא לא מותנה ברמה גבוהה של אנרגיה. אתם לא נדרשים להיות טובים בזה. אתם צריכים רק נכונות לעשות משהו שהוא לא שאפתני בעליל, לעשות משהו שהוא טיפונת טוב יותר מכלום".

קרטר שבה ומזהירה לא להתפתות ולדחוף את עצמנו ליעד שהוא מעבר לגבולות ה'יותר טוב מכלום'. "זה הרגע שבו אתם מסכנים את הכול: זה הרגע שבו אתם מתחילים להתעסק בטלפון שלכם במקום לעשות מה שהתכוונתם לעשות, מה שזה לא יהיה. זה הרגע שבו אתם נשארים לשבת על הספה תוך צפיית בינג′ בסרטוני טיקטוק ובנטפליקס". זאת מכיוון שכשעולה בנו תחושת אילוץ שאנו 'צריכים' לעשות משהו, נפתח צוהר לתחושות הקושי, לשכנועים ולמשא ומתן עם עצמנו. "זה הרגע שבו סתמתם את הגולל על האפשרות שהדבר יהיה קל ואפילו מהנה. לכן זה גם אותו הרגע שיצריך מכם הרבה יותר מוטיבציה, ואם המוטיבציה לא תהיה שם, הכישלון יהיה". 

הסוד הוא במינון

יחד עם זאת, קרטר מבקשת שגם אם נסיר מעימנו כל סטנדרט של מצוינות והישגיות, על דבר אחד שווה להתעקש: התמדה. "היעד הוא חָזַרַתִיוּת, ולא חתירה להישגים גבוהים. אז הרשו לעצמכם להיות בינוניים במה שזה לא יהיה, אבל היו בינוניים מדי יום ביומו". ברגע שאנו מתמידים בהתנהגות היא הופכת להרגל ואז מתחיל הנס האמיתי.

קרטר מסבירה שפיתוח הרגל יוצר מסלול עצבי חדש במוחנו, שנחרט ומתחזק ככל שאנו חוזרים עליו. בסופו של דבר, ההתנהגות החדשה מתקבעת בנו כל כך עד שהיא הופכת לאוטומטית. או אז, כבר אין צורך בחשיבת יתר, מאמץ, כוח רצון או מוטיבציה בשביל לבצע את אותה פעולה. נוכל לבצע אותה גם כשאנחנו עייפים או כשאין לנו הרבה זמן פנוי. "ברגע שהתחלנו לפעול על אוטומט, זה הרגע הקסום שבו ההרגל שלנו יכול להתרחב בדרך אורגנית […] והסיכוי שלנו לבצע משהו שאפתני בהמשך יהיה הרבה יותר גדול".

 "היעד הוא חָזַרַתִיוּת, ולא חתירה להישגים גבוהים. אז הרשו לעצמכם להיות בינוניים במה שזה לא יהיה, אבל היו בינוניים מדי יום ביומו".

כך קרטר עצמה הגדילה באופן טבעי את משך הריצה שלה. "כל בוקר, אחרי שצחצחתי שיניים, התלבשתי ויצאתי מהבית, כשהיעד היחיד שלי היה לרוץ למשך דקה אחת שלמה […] תוך ימים ספורים מאז שהתחלתי לרוץ למשך דקה אחת בלבד, התחלתי לחוש כמיהה להאריך את זמן הריצה, לא כי חשבתי שעליי להתעמל יותר ולא כי חשבתי שעליי להרשים את השכנים שלי או משהו, אלא מתוך תחושה שיותר טבעי לי להמשיך לרוץ מאשר לעצור באמצע". 

כיום היא גאה לדווח על עצמה שהיא רצה בעקביות, בדרך כלל כ-15 או 20 דקות ביום. גם כאשר אין לה כוח או זמן, היא עדיין רצה במשך אותה דקה אחת. "הגעתי לכך רק כי הרשיתי לעצמי להיות גרועה בזה", היא מספרת.

לזנוח את המטרות בכדי להשיג אותן

כל אחד יכול לנצל את הנוסחה הזו, ובכל תחום. "הדרישה היחידה היא שתפסיקו לשאוף להיות כל כך טובים", מבקשת קרטר. "תצטרכו לזנוח את התוכניות הגדולות, לפחות זמנית. תצטרכו לשקול לעשות משהו כל כך מזערי שיהיה עדיף על לא לעשות כלום". 

היא מציעה לנו לקלף את כל השכבות מהמשימה שברצוננו לבצע ולבדוק אם אפשר להפוך אותה לקלילה ולא מאיימת, עד שנוכל לבצע אותה ללא כל תכנון או מאמץ. או בקיצור, כזו שהיא יותר טובה מכלום. למשל, אם אנחנו רוצים להוסיף יותר מאכלים בריאים לתזונה שלנו, נוכל להתחיל בלאכול אגוז אחד ביום. או אם אנחנו רוצים לשתות יותר מים, נשאף לשלוק אחד כל יום. אם נרצה לפתח הרגל של מדיטציה, נתחיל בדקה בלבד של הירגעות. לא משנה מה זה, העיקר שנוכל לבצע אותו גם כששום דבר אחר לא מסתדר.

"אל תדאגו – יצא לכם לעשות יותר", היא מרגיעה. "ההרגל היותר-טוב-מכלום הזה איננו היעד הסופי שלכם […] הביאו בחשבון שאתם רק בהתחלה של העשייה ושההתחלה היא החלק הקשה ביותר בלסגל הרגל חדש". אך גם אם לא נצליח להוציא לפועל את כל השאיפות שלנו, עדיין טוב לזכור שהיותר-טוב-מכלום הוא באמת יותר טוב מכלום. גם למדיטציה שנמשכת דקה אחת עדיין יש יתרונות מרגיעים. גם אגוז אחד מלא בערכים תזונתיים טובים, ושלוק בודד של מים הוא לעיתים בדיוק מה שהגוף צריך.

ומשם, הדרך אל המטרה מתקצרת באורח פלא. "כשאנחנו זונחים את התוכניות הגדולות והשאיפות הגבוהות לטובת נקיטת אותו צעד ראשון, אנחנו משנים כיוון. ובאופן פרדוקסלי, מתוך אותו שינוי כיוון קטנטן, צומחות אותן תוכניות גדולות ושאפתניות שזנחנו".

קרטר מסכמת בכך שכיום היא רחוקה מלהיות אתלטית ואין לה תוכניות עתידיות להשתתף במרוצים מקצועיים, אך היא מקפידה על עקביות. "בפרפרזה על הדלאי לאמה, המטרה איננה להיות טובים יותר מאנשים אחרים אלא להיות טובים יותר מעצמנו בעבר. ולשם – לגמרי הגעתי".

תמונה: Antonio Guillem on Shutterstock

כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:

ההחלטות שלנו מוכרעות ב-5 השניות הראשונות – כך ניתן לנצל זאת נגד דחיינות

ההרצאה השבועית של TED: כיצד להשתמש בחשיבה יצירתית כדי לשנות הרגלים

שלטו ברמת החיכוך ותוכלו לשלוט בהרגלים שלכם – 5 דוגמאות מהיומיום

עוד מרדיו מהות החיים:

אסימונים - כוחם של הרגלים ועל כוחנו לשנות אותם לטובתנו