מה אם רגש שלילי הוא לא בעיה שדורשת פתרון, אלא מסר שמחכה להישמע? שלוש גישות – דרך השכל, דרך התחושות ודרך הקול הפנימי – מזמינות מבט חדש על כל מה שקיווינו לא להרגיש.
בראשית דרכו של מדע הפסיכולוגיה העלה זיגמונד פרויד רעיון שביקש לתאר עיקרון בסיסי ביותר של ההתנהגות האנושית: החתירה לעונג. לשיטתו, כל אורגניזם שואף להתרחק מכאב ולהתקרב לעונג – דהיינו, מדובר בתגובה הישרדותית עמוקה ואוטומטית שמשפיעה לא רק על התנהגות פיזית, אלא גם על אופן ההתמודדות שלנו עם רגשות. על כן, זה אך טבעי שכשעולה בנו רגש שלילי – עצב, בושה, כעס או חרדה – עולה לצידו גם דחף להימנע ממנו: לפתור מייד את הבעיה, להתעודד או פשוט לדחוק אותו הצידה.
ואולם בעשורים האחרונים קולות רבים, כמו זה של הפסיכולוגית סוזן דייוויד מאוניברסיטת הארוורד, מדגישים כי דווקא היכולת לשהות עם רגש שלילי מבלי להילחם בו היא מהמנבאים החזקים ביותר לרווחה נפשית בטווח הארוך.
פרופסור מתיו ליברמן, חוקר מוח ופסיכולוגיה חברתית מ-UCLA, מצא שכאשר אדם פוגש רגש שלילי מתוך מודעות קשובה – מבלי לנסות להדחיק אותו – תגובת הסטרס שלו פוחתת, במקביל להפעלת אזורים במוח האחראיים על ויסות רגשי, קוגניציה ושליטה עצמית. כלומר, עצם הנוכחות עם הרגש, גם מבלי ׳לעשות׳ דבר לגביו, מפעילה את מנגנון ניהול הרגשות.
המנגנון הזה, כך עולה ממחקרים בין-תחומיים, נחשב כיום לאחת המיומנויות הקריטיות ביותר לחיים נפשיים, חברתיים ופיזיולוגיים בריאים.
אך גם כשמבינים את הערך שבשהייה רגשית, לא תמיד ברור איך בדיוק עושים את זה. האינסטינקט לברוח, להימנע או לפתור – טבוע בנו עמוק. אך מתברר שמדובר במיומנות שנרכשת עם תרגול. גישות שונות מציעות דרכים מעשיות לפתח את היכולת הזו באמצעות מחשבה, הגוף ודיאלוג פנימי.
1. הגישה הקוגניטיבית – לפרק את הרגש דרך המחשבה
הגישה הקוגניטיבית-התנהגותית מתמקדת בהבנת הקשר בין המחשבות שלנו לבין הרגשות וההתנהגויות. לתפיסה זו, רגשות שליליים נוצרים ומתחזקים בעקבות דפוסי חשיבה מסוימים, ולכן שינוי המחשבות יכול להפחית את עוצמת הרגשות השליליים ולאפשר בחירה בתגובות ובהתנהגויות אחרות.
בכדי לשבור את התפיסה של רגש שלילי כאלמנט יחיד, גולמי ומאיים, טכניקות מהגישה הקוגניטיבית מציעות לפרק אותו לגורמיו. הפירוק הזה יוצר מרחק עדין בין האדם לבין הרגש, ומאפשר להתבונן בו במקום להיבלע בו. כשמבינים כיצד בנויה החוויה – ניתן גם לפגוש אותה באופן מדויק ומכיל יותר.
התהליך מתבצע דרך מודעות, זיהוי, וקבלה של המחשבות והרגשות, לצד עבודה על שינוי מחשבתי הדרגתי. גישה זו אינה שואפת ׳לחשוב חיובי׳ או לשנות רגשות, אלא להאיר על הקשרים בין מחשבה, תחושה ותגובה – כדי לאפשר שהות, בהירות, ובחירה.
אחת השיטות המוכרות לשהייה מודעת ברגש שלילי מבוססת על מודל RAIN – ראשי תיבות של Recognize, Allow, Investigate, Nurture – שפיתחה הפסיכולוגית הבודהיסטית ד"ר טארה בראך. ״המדיטציה RAIN מסייעת לנו להכיר, לאפשר, לחקור ולטפח רגשות קשים״, מסבירה בראך. ״הפירוק הזה מאפשר לנו להפסיק להזדהות עם הרגש, ובכך ליצור מרחב של מודעות וחמלה״.
בשלב הראשון מזהים ומכירים ברגש או במחשבה שעולה: לדוגמה, ׳אני כועס׳. ההכרה מאפשרת לצאת מהזדהות אוטומטית עם הרגש וליצור מרחב של מודעות. לפי חוקרת המוח ליסה פלדמן בארט, כשאדם מעניק שם מדויק לרגש, הוא לא רק מתאר ומבין אותו טוב יותר – אלא משנה את האופן שבו המוח שלו חווה אותו בפועל. דיוק רגשי, טוענת בארט, אינו מותרות אלא מיומנות קיומית. מחקרים נוירולוגיים מאשרים שמתן שם לרגש מפחית את הפעילות באמיגדלה (המרכז הרגשי במוח) ומפעיל את האונה הקדם־מצחית שקשורה לוויסות רגשי, פרשנות ותגובה.
בשלב השני מאפשרים לרגש להיות נוכח כפי שהוא, מבלי לשפוט או לנסות לשנות אותו. ההרשאה מפחיתה התנגדות פנימית ומעודדת קבלה. לדוגמה, אפשר לומר: ״זה בסדר להרגיש כעס״. גישה זו מפחיתה את המתח הנפשי ומעודדת ויסות רגשי.
בשלב החקירה, פונים בסקרנות אל הרגש, בודקים את התחושות, המחשבות והאמונות הקשורות אליו. חקירה זו מחדדת את ההבנה ומאפשרת התבוננות מעמיקה. לדוגמה, אפשר לשאול: ״מה גורם לי להרגיש כך? האם יש אמונות או זיכרונות שמזינים את הרגש הזה?״ תהליך זה מאפשר לזהות דפוסי חשיבה שליליים ולבחון אותם באופן ביקורתי.
לבסוף, מציעה בראך לעודד ריפוי רגשי על ידי טיפוח חמלה עצמית ודיבור עצמי חיובי, כפי שהיינו עושים עם חבר שהיינו רוצים לתמוך בו.
2. הגישה הסומטית – להעניק לרגש גוף
השיטה הסומטית מבוססת על ההבנה שרגשות, ובפרט רגשות שליליים כמו עצב, תסכול או חרדה, מתבטאים לא רק במחשבות אלא בעיקר דרך תחושות גופניות: מתח בשרירים, דופק גבוה, נשימה מואצת, חום וקור לא סדירים ועוד. הרגשות השליליים קשורים ישירות לפעילות מערכת העצבים האוטונומית, שמגיבה למצבי לחץ או סכנה בגוף (כגון תגובות הילחם/ ברח/קפא), ומכאן התגובה הפיזיולוגית הנלווית אליהם.
לפי הפסיכוטראומטולוג פיטר לוין, חלוץ בשילוב עבודה סומטית בפסיכולוגיה ומייסד שיטת ״החוויה הסומטית״ לעיבוד רגשות, כשמנסים להתמודד עם רגשות רק ברמה הקוגניטיבית לעיתים עשוי להתפספס ההיבט הגופני, מה שמקשה על שהייה מודעת ברגש ו״תוקע״ את הרגש בגוף.
העבודה הסומטית מאפשרת לחזור לתחושות הגוף שמלוות את הרגש – ואז לחבר בין תחושה לרגש, להכיר בהם ולשהות בהם במקום לברוח או לדכא אותם. כך נוצר ויסות טבעי של מערכת העצבים וכתוצאה מכך הפחתה של המתח, ואלו מסייעים לאפשר שהייה מודעת – מתוך תחושת ביטחון וקבלה של הרגש השלילי.
תרגול עקבי מסייע לפתח את מה שמכונה ״סבילות למצוקה״ – היכולת להישאר עם רגשות קשים, להכיר בהם ולתת להם מקום, מבלי להיבהל מהם או להדחיקם. כך הגוף מפתח 'חוכמה פנימית', המנחה אותנו בהתמודדות עם חוויות רגשיות מורכבות.
קארלי הוק, מומחית לוויסות רגשי ומיינדפולנס, ומרצה למנהיגות מודעת באוניברסיטת סטנפורד, מציעה תרגיל לעבודה כזו ב-Mindful.org. התרגול מתחיל בהתמקמות בתנוחה נוחה ובעצימת עיניים, תוך האטת הנשימה והבאת הקשב פנימה. בשלב הבא מעלים רגש שלילי מתון שנחווה לאחרונה ומנסים לזהות את התגובות האוטומטיות שעולות מולו כמו דחייה, הימנעות, הכחשה. הרעיון הוא להתבונן בדחפים האלה, ולהישאר נוכחים עם התחושות הלא-נעימות במקום להיענות להם. הפעולה הבאה תהיה להפנות את מלוא הקשב אל הרגש או הקושי הנבחר. במקום לברוח ממנו, אפשר לקבל את ההחלטה להישיר אליו מבט.
בתוך כך מפנים את הקשב לתחושות הגופניות שמתלוות לרגש – כגון מתח בכתפיים, כיווץ בבטן או לחץ בחזה. ניתן לשלב בתרגול דימוי תומך – דמות אהובה, דמות טיפולית, או ייצוג סימבולי כמו 'ענן של חמלה' – שמלווה את התהליך באמפתיה וקבלה ומספק הגנה רגשית. הייצוג הזה מסייע ליצור מסגרת בטוחה שמאפשרת להישאר בקרבת התחושות השליליות מבלי לחוות הצפה או בהלה.
בכל פעם שמתעורר דחף לברוח מהתחושה, התרגול מזמין להבחין בכך בעדינות, ולהחזיר את הקשב אל התחושות הגופניות. לאחר כדקה־שתיים של שהייה, ניתן לבדוק אם חלה ירידה בעוצמה או שינוי כלשהו באיכות התחושה. לקראת סיום, מחזירים את הקשב בהדרגה לסביבה. ניתן לסיים במחווה סמלית של תמיכה עצמית, כמו הנחת יד על בית החזה או בכל מקום אחר.
״העוצמה […] טמונה ביכולת לאמץ את מה שיש – לחיות את הרגע במלואו״, כותבת הוק. ״ככל שנוכל לפגוש את הקושי בנוכחות – כך נוכל לנוע דרכו ביתר קלות. זו איננה בריחה, אלא בחירה להישאר, לפנות אל הקושי במקום להדוף אותו״.
3. הגישה הדיאלוגית – מערכת יחסים עם הרגש
בניגוד לגישות המתמקדות בהתבוננות או בהכלה שקטה, הגישה הדיאלוגית מציעה ליצור עם הרגש מערכת יחסים פעילה. היא נשענת על ההנחה שרגשות אינם רק מצבים פנימיים, אלא "קולות" בעלי כוונה, מסר וזהות – שאם נאפשר להם ביטוי, נוכל לשהות, להקשיב ולהגיב להם.
מקורות הגישה נמצאים בטיפול ממוקד רגש (Emotion-Focused Therapy), שפותח על ידי הפסיכולוג והחוקר הקליני ד"ר לס גרינברג. גרינברג מציע להפריד בין ה׳אני׳ לבין הרגש – לא כהתנתקות, אלא כדרך ליצור אמפתיה פנימית. הרגע שבו אתה מקשיב לרגש כמו למישהו אחר, הוא טוען, הוא הרגע שבו אתה כבר לא כפוף לו – אלא במערכת יחסים עימו.
תרגול מוכר בתפיסה זו מבוסס על טכניקת "הכיסא הרגשי", שמקורה בגישת הגשטלט. האדם ניצב מול כיסא ריק, ומדמיין שעליו "יושב" הרגש שמעסיק אותו – כעס, פחד, עצב או קנאה – כישות בפני עצמה. השלב הראשון הוא לפנות אל הרגש בשאלות פשוטות וישירות: ״מה אתה רוצה להגיד לי?״ "מה אתה צריך ממני?"
לאחר מכן, עונים "בשמו" של הרגש, בקול רם או בכתב. לעיתים נוצר דיאלוג שבו חלק אחד מדבר בשם העצמי, וחלק אחר בשם הרגש – באופן שמאפשר להבין אותו לעומק וללוות אותו מבלי להיבלע בו.
המטרה בתרגול אינה לפרוק רגש או לשנות אותו, אלא לאפשר לו להישמע. עצם ההכרה ברגש כ׳קול׳ מובחן מגבירה את היכולת להתבונן בו מתוך חמלה – ולמעשה בחוויה שלנו אותו. מחקרים בגישת EFT מראים שתרגול מסוג זה תורם לאינטגרציה רגשית – כלומר לחיבור בין חלקים נפשיים מנותקים או מופנמים, ולתחושת שלמות פנימית.
באופן הזה, הרגש הופך לשותף לשיחה – לא לאיום שיש לדחוק, ולא לעובדה שיש להתכחש לה – אלא להזמנה להקשבה, להבנה ולשייכות פנימית מחודשת. כמו החבר הזה שאפשר לסמוך עליו שתמיד יאמר לנו את הדברים כפי שהם מתוך מטרה לעזור.
תמונת כותרת: Urban Vintage on Unsplash
כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
חיים טובים אינם חייבים להיות בהכרח מאושרים – מספיק שיהיו עשירים פסיכולוגית
רגשות שליליים – בשביל מה אנחנו צריכים אותם? חוקרת מוח מסבירה את היתרונות
פרדוקס החיוביות – לעיתים הרבה ממשהו טוב, הוא כבר יותר מדי
עוד מרדיו מהות החיים:
