לא כל מי שחרד סובל מהפרעת חרדה, אבל 5-7 אחוזים מהאוכלוסייה כן. מספר מומחים מתחום הפסיכיאטריה, הרפואה הסינית והפסיכותרפיה מתארחים ברדיו מהות החיים ומבקשים לייצר כלים שיעזרו לנו לבחון אילו מאפיינים אישיותיים או התנהגותיים מעצימים את החרדה שאנו חווים וכיצד ניתן לנסות לצמצם אותה?   

"סבלתי מאסונות רבים בחיי, שרובם מעולם לא התרחשו", אומר הסופר מארק טוויין ונוגע בליבת האתגר שבחרדה. כיצד ניתן להפחית את הסבל שנוצר מאסונות שלא התקיימו וכנראה לא יתקיימו לעולם? אלו המחשבות שגועשות בתוך הראש, ווליום הרגשות שמישהו כאילו סובב למקסימום והתגובות הפיזיולוגיות שמערפלות את היכולת להבחין בין הסיטואציה בפועל ובין החוויה הפנימית. חרדה מוגדרת כאי-שקט פסיכולוגי ופיזיולוגי – חסר פרופורציה, לרוב – מאיום ממשי או דמיוני. כלומר, זהו רגש מעורפל שאינו בהכרח קשור בגורם חיצוני או בסיבה רציונאלית. גם אנשים בעלי אורח חיים נינוח יכולים לחוות התקפי חרדה, לעיתים מבלי שידעו מכך.

בתוכנית סך חלקיי מחדד ד"ר מוטי לוי, ממייסדי כללית רפואה משלימה, את מערכת היחסים שבין פחד לחרדה ומסביר כי חרדה היא רגש טבעי ואנושי שהופך להפרעה רק ממינון מסוים. פחד, או אפילו חרדה "ממבחן שיהיה לי בעוד שבועיים זה בסדר, אבל אם אני חווה חרדה ואין סיבה – זו בעיה", הוא מסביר. אז האם חרדה מגורם ממשי הופכת להפרעת חרדה רק כאשר היא באה לידי ביטוי במינון חריג? והאם כל פחד מגורם דמיוני הוא חרדה? לא בהכרח. נראה שנושא החרדה, בדומה ליתר הרגשות, הוא פלואידי ומאתגר למדידה והבחנה. ובכל זאת, ננסה למצוא מעקה להיאחז בו.

קווים לדמותו

בתוכניתה אסימונים, מארחת ענת קלו-לברון, סופרת ומרצה, את רועי צור, עובד סוציאלי קליני, מטפל אישי וזוגי. גם תוכנית זו עוסקת בחרדה אך מעניקה לנו זווית קצת אחרת, המבקשת להגדיר את אופיו של האדם הנוטה לסבול מחרדות ולזהות את הרבדים הטריקיים שבהם כדאי להשקיע את המאמץ. צור פורש בפנינו את המאפיינים השכיחים:

1. פרפקציוניזם – אותה שאיפה לשלמות המייצרת "ציפיות מאוד גבוהות מעצמי ומהסביבה". ככל שהציפיות גבוהות יותר, כך עולה חרדת הביצוע.

2. צורך גדול בשליטה – אולי חברו הטוב ביותר של הפרפקציוניזם וההיבט הבהיר ביותר במעורבותו בחרדה. קצת כמו בפרדוקס הביצה והתרנגולת, הפחד מאיבוד שליטה מעורר חרדה, וחרדה מתייחסת תמיד אל העתיד לבוא, אל עבר מה שנמצא מחוץ לשליטתנו. אל עבר כל אותם דברים שאנחנו לא יודעים כיצד ייראו בפועל.

האם יש לנו גישה אל לוח הבקרה שלנו?

3. חשיבה שלילית – על פי צור מדובר בדפוס החשיבה הבנוי מתהיות של "מה אם…". הנטייה לדאגה ולמחשבות שהוא מתאר כ"קטסטרופליות" ומעודדות הפחדה עצמית: מה יקרה אם אתעלף? מה יקרה אם אשתגע? מה יקרה אם תהיה תאונה או שהמטוס לא יגיע בזמן לקונקשן? ועוד רבות אחרות.

4. רגישות גבוהה – המתבטאת בתשומת לב רבה ל"אופן שבו חושבים עליי או מסתכלים עליי", אומר צור ומפרט כי "מוח חרדתי הוא ערני מאוד לסביבה, הוא קולט הרבה מאוד אינפורמציה ומנתח אותה כל הזמן". באיזשהו מקום, במקום שידע יהפוך לכוח, במקרה הזה, הידע הופך לפגיעות, למעמסה.

5. ריצוי – "זה הצורך להיות בסדר", ממשיך צור, "מתוך המחשבה התמידית על מה חושבים עליי". פעמים רבות, הנטייה לרצות מביאה את האדם החרדתי לאגור את כעסיו בפנים על מנת להישאר נוח לסביבה, וכאשר כמות המשקעים עולה על גודל הדלי הכול נשפך בהדף חסר פרופורציה על המקרה האקראי הבא. מה לאגירה ולחרדות? "בדרך כלל", מסביר צור, "ריצוי מגיע מתוך חרדה – מודעת או לא – מנטישה".

6. רגשי אשם – זו "חוויה חוזרת (שבה אנחנו מרגישים) שאנחנו לא בסדר, שלא התנהגנו מספיק טוב אל אחרים או אולי אל עצמנו", מסביר צור. רגשי האשם עשויים לעודד חרדה מכיוון שהלקאה עצמית שכזו, המתחברת גם לנטייה לריצוי ולשמירת הכעסים בפנים, מייצרת ליבה בלתי יציבה אל מול החרדה. במקום שהקול הפנימי יפגין תגובת נגד הוא חובר אל החרדה כשותף. ואם זה לא מספיק, האשמה עשויה גם לעורר חרדה מפני ענישה חברתית.

7. אי שקט – מעין "עצבנות פנימית", קורא לזה צור וטוען כי "לכל אחד יש שעון משלו, (ולאלו הנוטים לסבול מחרדות) יש איזה מטרונום שמתקתק מהר יותר בפנים".

8. פחדים נלווים – אנשים חרדתיים נוטים להחזיק באמתחתם כל מיני פוביות, מסביר צור. אולי זה פחד מגבהים או מציפורים או אי אלו פחדים אחרים שכשלעצמם הם טבעיים ונורמליים, כפי שטען קודם ד"ר מוטי לוי, אך בתוך האפיון שלנו הם עשויים להעיד על פוטנציאל להתפתחות חרדה, ודווקא בשל כך – על פוטנציאל למיתון חרדה. עוד מעט נבין כיצד.

חשוב לומר שלא הרכבנו פה חידון לאבחון עצמי, כפי שמסביר צור. גם אם אנחנו מזדהים עם כל הסעיפים שברשימה, זה לא אומר שאנחנו סובלים או נסבול מחרדות, ולהיפך. אלו קווי אופי שכיחים בתוך אוכלוסיית החרדתיים שמטרתם לעזור לנו לחשוב היכן ניתן וכדאי להניע תהליך של שינוי, שיפחית את הנטייה לחרדה. כמו לכל מטבע, גם לנקודות הללו יש שני צדדים. פרפקציוניזם, למשל, הוא מה שהופך אותנו לטובים או מובילים בתחומנו, שמגייס אותנו לעזור מכל הלב ועד הפרט האחרון. והרגישות הגבוהה מתבטאת גם בדמיון מפותח ורעיונות מבריקים, והיא שהופכת אותנו למצחיקים ולכאלו שנעים לשהות במחיצתם.

מה אפשר לעשות על פי הגישה הקוגניטיבית?

עצם הזיהוי של המאפיינים האישיותיים יכול להאיר בפנינו את נקודות התורפה שלנו. אם הצורך בשליטה מאוד דומיננטי בחיינו, הרי שמתוך הבנת תרומתו להפרעת החרדה שלנו אפשר לחפש את הדרך אל שחרור האחיזה, מסביר צור. את סוג הפרקטיקה כל אחד מוזמן לבחור לעצמו כמובן, ממפגשי אימון וטיפול ועד רכישת מיומנויות חיים המייצרות בהירות כמו מיינדפולנס, מציאת תחביב לצלול לתוכו ועוד. בנוסף, צור מציע כלים קוגניטיביים היוצאים מחוץ לשמונה הקטגוריות: אם, כפי שתיאר מארק טוויין, רוב האסונות בחיינו בכלל לא התרחשו, נוכל להסתכל אחורה, ומתוך ניסיון העבר לצמצם את החרדה מאירועים שכנראה לא יתרחשו לעולם. במילים אחרות, לנסות לייצר תמונה פרופורציונאלית יותר של המציאות. אפשר לקחת דף ולחלקו לשני טורים – באחד נרשום מה קרה במציאות ובשני – מה קרה בתוך הראש שלנו. ניבוי דמיוני שיצרנו, פרשנות סובייקטיבית או חוויות פנימיות אחרות. "בעצם", מסכמת קלו-לברון, "אנחנו מנסים להתבונן ולעשות הפרדה בין המציאות לדמיון".

"הפרדה בין מציאות לדמיון".

אז מצד אחד אנחנו מנסים לחדד את היכולת להעריך את הסיכוי להתרחשות אירועים קשים, אבל מצד שני, צור מצטט פתגם סיני שאומר כי "שלוות הנפש האמיתית נובעת מההשלמה עם הגרוע ביותר". ואולי אלו אינם שני צדדים אלא תובנות משלימות. אולי נוכל להיעזר בסטטיסטיקה כדי לדעת מה סביר שלא יקרה לעולם, ובאותה הנשימה לשאול את עצמנו מה הגרוע מכל והאם לא נוכל להסתדר איתו? לא תמיד זה מתאים, אבל בחרדה שסובבת סביב מציאת זוגיות לדוגמה, ההשלמה עם הלבד – המוכנות להתמודד גם עם התרחיש הזה – דווקא היא שמשחררת אותנו מהלחץ "ואז, בדרך כלל", הוא מסביר "כשמשתחרר הפחד, אנחנו הרבה יותר פנויים לבחור בצלילות ולתת לדברים להתקרב אלינו".

הכלי הקוגניטיבי השני שמציע צור טמון בדיאלוג שלנו עם עצמנו. האם מתקיים דיאלוג שלילי או מקבל? האם אנחנו מצליחים לעודד את עצמנו? לקבל את החלקים החרדתיים שבנו? "כשמישהו תוקף אותנו מבחוץ", הוא מסביר, "מיד אנחנו מגנים על עצמנו. אבל מה קורה כשאנחנו התוקף?" צור מציע להתאמן בעידוד ובקבלה עצמית. אנחנו לא צריכים לאהוב את כל החלקים שלנו, אבל קבלה שלהם תוריד את מפלס החרדה. זה ימתן את הצורך להסתיר אותם כדי שלא, חלילה, יהרסו את הכול, וישחרר אותנו מלעמוד על המשמר.

חרדות בתוך עולם טכנולוגי – הצעה להתמודדות התנהגותית

בתוכנית רדיו נוספת, מאחורי החרדות, מארחים הקומיקאי אורי גוטליב והחוקרת יעל מן שחר את הפסיכיאטר ד"ר ירדן לוינסקי. גם הם תרים אחר הגורמים לחרדות והצעות להתמודדות יעילה כאשר אחד ההיבטים שצפים משיחתם הוא המדיה והשפעתה על מפלס החרדה. סוג החרדה השכיח ביותר במרפאתו של לוינסקי הוא זה המתאפיין בבדיקות חזרתיות. וכאן הטכנולוגיה, שמצד אחד היא עזר גדול ומצד שני היא "זרז חרדות", כפי שמכנה אותה לוינסקי, נכנסת לתמונה. במילים פשוטות, המדיה שמתעדכנת בכל רגע וכביכול מאפשרת לנו אינדיקציה בזמן אמת, משמרת אותנו בלופ של בדיקה חוזרת ונשנית. זה יכול להיות בנוגע לאירוע מדיני המתועד בחדשות או לממצאים העדכניים ביותר בנוגע למחלה שממנה אנחנו סובלים. כך או כך, מסביר לוינסקי, "הבעיה היא שהבדיקה לא מרגיעה אותנו" וה-FOMO (Fear of missing out) עלול להפוך לאובססיה ומשם לחרדה.

אם פעם החדשות היו מגיעות על גבי נייר ובכל זמן שבו לא היה עדכון, לא היה מודפס הנייר – היום, גם במשך שעה קלה שבה אין חדש תחת השמש, אתרי החדשות מקפיצים את אותן ידיעות בלולאה על מנת לאפשר לכל מבקר נגישות מרבית למידע. התוצאה היא שאם אנחנו נוטים לחרדה, והפילטרים שלנו, כפי שתיאר רועי צור, לא מיטיבים למסך אינפורמציה ולשמר פרופורציה – אנחנו נשטפים בזרם של נתונים שיכול להפוך כל חשש להתקף חרדה.

כמו אתרי החדשות, גם הרשתות החברתיות מציפות אותנו באינפורמציה. סוגה שונה, אך אם היא מתיישבת על הטריגר שלנו לחרדה, התוצאות יהיו זהות. אם אנחנו נוטים לחרדות, מסביר לוינסקי, מומלץ לשמר מינון בריא של מדיה או יותר נכון, סינון בריא שלה. "אל תתחברו לפייסבוק ואל תחפשו בגוגל. אם יש לך חרדה […] תן למישהו אחר – בן הזוג, אח, אימא – לקרוא בשבילך. אל תקרא על תופעות הלוואי, על החומרים השונים או על שיטות טיפול. אתה צריך איזשהו פילטר מתווך".

החדשות הטובות הן, במילים של צור, ש"אם אנחנו הכנסנו את עצמנו לשם, אנחנו יכולים גם להוציא את עצמנו משם". כפי שאנחנו יודעים להציף את עצמנו באינפורמציה אנחנו יכולים גם לשמור על עצמנו מפניה, וכפי שאנחנו יודעים להלקות את עצמנו אנחנו יכולים ללמוד גם לעודד את עצמנו. השאלה היא היכן נשקיע את האנרגיה וכמה זמן תרגול נקציב לכל כישור? זה אולי יהיה מורכב להתחיל להתאמן על דיאלוג מקבל בעיצומו של התקף חרדה, אבל ביתר הזמן, אפשר להתחיל לחזק את המנגנונים שיקלו עלינו בעת הצורך.

כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:

הטכניקה הפשוטה שמסוגלת להוציא את העוקץ מהחרדות – ועל הדרך להגביר את היצירתיות

השלווה מגיעה כשאנו אוזרים את האומץ לוותר על כמה אמונות מבוססות היטב

אפקט כדור השלג – פסיכולוגים מסבירים כיצד פעולות מינימליות מסייעות לשנות אורח חיים

עוד מרדיו מהות החיים:

המחסן של יוסי בבליקי