בעת דיכאון, רבים חווים כדור שלג של אובדן אנרגיה. הפילוסופיה העתיקה של היוגה מציעה דרך עדינה לגשת אל המצב הקליני הזה, שעשויה להאט ואף לבלום החמרה. בריאיון עם מורה ליוגה בבית חולים פסיכיאטרי, מתברר שהגישה יעילה לא רק במקרי קיצון, אלא גם כשאנחנו סתם מצוברחים.

"יש לי מטופל שבמשך שנתיים נכנס למיטה ולא יצא ממנה. הוא יצא רק לשירותים ולאכול. וזהו", מספרת תומר נופים גלעד בריאיון למגזין. "הוא בעל תואר שני, כלומר, אדם שהדריך ועבד עם אנשים, היה מעורב במפגשים קהילתיים. מאוד חברותי. והדיכאון גרם לו לפחד לעבוד מול אנשים ולתקשר איתם". אותו מטופל, שהיה אב מסור ומעורב, פיתח קושי לתקשר עם ילדיו ועם אשתו. הליבידו הלך ודעך ואפילו הזיכרון החל להידרדר.

זה לא קרה בבת אחת, אבל בסוף התהליך "אירועים שלמים נמחקו לו", מספרת גלעד, מורה ליוגה שבעשור האחרון מנהלת מרחב הרגעה בבית החולים הפסיכיאטרי אילנית. לא רק רגעים קשים שהנפש ביקשה למחוק, אלא גם נסיעות משפחתיות, פרטים חשובים מההיסטוריה האישית שלו ומידע שימושי שקשור בבני משפחתו או בהתנהלות היומיומית. "הוא לא יכול היה יותר להסתמך על הזיכרון שלו במסגרת העבודה".

מבין הפרעות הנפש, 'דיכאון' היא אולי המילה השגורה ביותר בשפה. אנחנו משתמשים בה כמעט כלאחר יד: "הייתי בדיכאון בסוף השבוע", או "מאז שסגרו את המסגרות של הילדים אני בדיכאון". אלא שבין דכדוך חולף או תגובה רגשית לאירועים שליליים ובין המצב הרפואי-הקליני קיים מרחק רב. לפי ה-DSM, דיכאון מוגדר כפגיעה מתמשכת, של שבועיים לפחות, במצב הרוח. הוא מתבטא באובדן עניין והנאה, אך מלווה בלפחות ארבעה תסמינים נוספים שפוגעים בתפקוד. בין היתר: שינויים קיצוניים בשינה או בתיאבון, עייפות כרונית, תחושת ערך עצמי נמוך או אשמה.

"כל הקריטריונים מתייחסים לחוסר חיוניות. הם נוגעים גם להנעה וגם להנאה. אני לא יכולה ליהנות מדברים קטנים שפעם היו משמחים אותי. הכול כבד נורא", היא אומרת. ולאורך זמן "זה בהכרח פוגע בתפקוד הגופני, הרגשי, החברתי והתעסוקתי שלנו".

פרדוקס השמיכה הכבדה

אומנם לא כל מי שמדוכדך סובל מדיכאון, אבל הנתונים מראים שהיקף המצב הקליני הולך ומתרחב. בעבר בישראל, כמו ברוב המדינות המפותחות, העריכו כי קרוב ל-10% מכלל האוכלוסייה סובלים מדיכאון בשנה נתונה (ואחד מכל שישה ישראלים ילקה בו במהלך חייו). אך מאז שנת 2023 המספרים עולים, והמגמה אינה פוסחת על הדור הצעיר: על פי נתוני המועצה לשלום הילד, ב-2025 חלה עלייה של 9% באבחוני דיכאון בקרב בני נוער (גילאי 12-17), ונתונים נוספים מצביעים על הצערה הדרגתית בגיל הילדים המאובחנים.

אבל בדיכאון אפשר לטפל. הדבר המטריד יותר הוא שאנשים לא מבקשים עזרה. דו"ח של עמותת עיקר מראה שבשנת 2025 כ-80% מהישראלים שחוו מצוקה רגשית בחרו לא לפנות לסיוע מקצועי.

מדוע אנשים שסובלים מדיכאון אינם פונים לעזרה? מהו המאפיין המרכזי של דיכאון קליני וכיצד התייחסו אליו כבר לפני למעלה מ-2000 שנה בכתבים העתיקים של היוגה? גלעד מספרת על האופן שבו היא תומכת במטופלים במרחב היוגה שבבית החולים ומסבירה מדוע הכלים הללו רלוונטיים לכולנו, גם למי ש"רק" חווה סוף שבוע מדכדך. מדבריה עולה כי כוחה של הגשת עזרה למי שסובל מדיכאון טמון במידת העדינות שלה. ובמקרה הזה, פחות זה יותר.

לפי גלעד, הפער בין היקף המצוקה ובין היכולת לקבל עזרה נובע מהמאפיין המרכזי של דיכאון: היעדר יכולת הנעה. "קשה לי להניע את עצמי לעשות פעולה כלשהי. הרבה פעמים אני יודעת מה אני צריכה לעשות – צאי לשדה, תראי איזה יום יפה, תסתכלי על איזה פרח – אבל אין לי שום כוח. אין לי אנרגיה. כל רגל מרגישה כמו חמישים טון וכל מה שבא לי זה להסתגר מתחת לשמיכה ולא להתמודד עם העולם".

באופן פרדוקסלי, אדם שסובל מחוסר אנרגיה לא מצליח לצאת מהלופ. הבטרייה לא מתמלאת בשינה והאשמה על כך שהוא אינו מצליח להקים את עצמו מהמיטה בבוקר גדולה ומתישה עוד יותר. "איך אני לא מצליח לעשות אפילו משהו קטן כמו לצאת החוצה לשמש?" המטופלים שואלים את עצמם. "המוח הוא הצרכן הכי גדול של אנרגיה", היא מסבירה. "לכן, אם אני מסתגרת עם המחשבות שלי אני צורכת המון אנרגיה", והעיסוק הזה מוביל לעוד חשיבה שלילית ולגזל אנרגיה שרק הולך ומתעצם.

פטנג'לי, שנחשב לאבי תורת היוגה, התייחס לדיכאון בטקסט שנקרא יוגה סוטרות. שם הוא מסביר  שלתודעה יש שלושה מצבים: ראג'אס, טאמאס וסאטווה. ראג'אס מאפיין תודעה מפוזרת ואנרגיות גבוהות שיכולות להתבטא בשמחה וגם בשיגעון. טאמאס מאפיין תודעה מכונסת, כזו שיכולה להתרכז,  אך גם כזו שעלולה להידרדר לדכדוך. סאטווה הוא המצב המאוזן שבו התודעה שקטה וצלולה לראות את המציאות כפי שהיא.

"פרידה קשה עלולה להוביל לשנה שלמה של תסמיני דיכאון, אך כל עוד האדם מבין שמה שהוא חווה נובע מהפרידה שעליה עדיין לא התגבר – נותר פתח לתקווה ולשינוי. כשההידרדרות ארוכה והסיבה לא ברורה, הדיכאון עלול להתערבב עם הזהות".

בהמשך להבנה הבסיסית הזו, ביוגה סוטרות נכתב כך: "מחלה, עצלות, ספקנות, זלזול, עמימות, פיזור, ראייה מוטעית. השלבים שלא הושגו וחוסר היציבות בהם – כל אלו הם הפרעות של התודעה, אלו הם המכשולים […] סבל, דיכאון, רעידת איברים, התנשמות והתנשפות מלווים את ההפרעות". כלומר, היוגה התייחסה לדיכאון כתופעה שמלווה את הפרעות התודעה. אם כך, כדי להשתחרר מהדיכאון עלינו לטפל במכשולים. "והמכשולים תואמים לסימפטומים שהתמונה הקלינית מתארת לנו", אומרת גלעד. למשל, עצלות היא ביטוי לכבדות, ספקנות מתחברת לערך עצמי נמוך וזלזול מתקשר להימנעות מקבלת טיפול. "הדיכאון הוא לא המכשול. הוא הסימפטום של כל מה שקורה בפנים".

לפי הפילוסופיה שמציג פטנג'לי, המכשולים (ההפרעות) נוצרו כיוון שהתודעה לא הייתה יציבה. היא הייתה יותר מדי בראג'אס או בטאמאס שלה, ולא מספיק בסאטווה. מתוך כך, כדי להפחית את ההפרעות עלינו לייצב את התודעה.

אבל איך?

"בא פטנג'לי ואומר: תרגלו מהות אחת במטרה לחסום את אלה". ובתרגום חופשי: בחרו עיקרון אחד מעולם היוגה והתמקדו רק בו. התודעה גם ככה מאותגרת; אל תעמיסו יחד גם תנוחות פיזיות, גם תרגילי נשימה וגם מדיטציה וטקסטים לקינוח. "התבוננו דקה בלהבה של נר ותראו מה קורה", או "נסו להאריך את הנשימה ואז לעצור לרגע ולהמשיך". לדבריה, האפקט מורגש יחסית מהר: "כשאני מביאה את הריכוז לנקודה אחת, הצריכה של המוח יורדת ויש לי יותר אנרגיה".

מבט חטוף במנח עמידת נר ונתקפים בהלה. אבל שלב אחר שלב וזה נעשה אפשרי. צילום: 220 Selfmade studio / Shutterstock

בייבי-סטפס

איך זה נראה בפועל? אל מרחב היוגה הגיע בחור שסובל מדיכאון חמור. העיקרון האחד שבו בחרה גלעד היה שכיבה על הגב לצורך פתיחת הנשימה. לאחר מכן ביקשה ממנו רק להרים את הברכיים לכיוון בית החזה, ומשעשה זאת, ביקשה שיוריד אותן יחד אל הצד. למעשה, בכל פעם שהצליח היא הוסיפה רק עוד בקשה אחת קטנה. והנה, הבחור מפתל את עמוד השדרה, בקשה שבשלמותה יכלה להרתיע.

גלעד המשיכה עם הגישה וביקשה ממנו להניח ידיים מאחורי הגב וללחוץ, ומבלי שהוא בכלל מבין איך זה קרה – המטופל מצא את עצמו בעמידת נר. "ופתאום הבטן נמצאת מול הפרצוף והוא פשוט נקרע מצחוק", היא מספרת. "הוא נכנס לשיעור עם פרצוף תשעה באב ופתאום הוא נקרע מצחוק. בדיכאון זה נראה כאילו איבדנו את היכולת לצחוק ושום דבר לא יצחיק אותנו עוד פעם".

המפגש הזה ממחיש שני עקרונות חשובים בהתמודדות עם דיכאון. ראשית, הוא מיישם את ההנחיה של פטנג'לי – בשביל לייצב את התודעה צריך להתמקד כל פעם בדבר אחד. תחילה רק לשכב על הגב. אחר כך רק להרים ברכיים אל החזה. ולבסוף, רק להניח ידיים מאחורי הגב. תודעה לא יציבה נבהלת בקלות. שנית, הוא מגלם בתוכו את כוחה של ההצצה החוצה מהדיכאון. כלומר, לפעמים מספיק שאדם יחווה את עצמו רק לרגע בלי הדיכאון כדי שייזכר שהאפשרות הזו קיימת. כך, הנוכחות המשתלטת של הדיכאון כמצב נתון וסטטי יכולה להיסדק.

"לפעמים מספיק שאדם יחווה את עצמו רק לרגע בלי הדיכאון כדי שהוא ייזכר שהאפשרות הזו קיימת. כך, הנוכחות המשתלטת של הדיכאון כמצב נתון וסטטי יכולה להיסדק".

בהקשר הזה, משתפת גלעד מניסיונה כי אחד הגורמים המשמעותיים בעוצמת ומשך הדיכאון הוא ההזדהות עימו. היא מסבירה שקיים הבדל גדול בין אדם שחווה תסמיני דיכאון בעקבות אירוע חיים קונקרטי ומבין את הסיבתיות, ובין אדם שהדיכאון הופך לחלק מההגדרה העצמית שלו. לדוגמה, פרידה קשה עלולה להוביל לשנה שלמה של תסמיני דיכאון, אך כל עוד האדם מבין שמה שהוא חווה נובע מהפרידה שעליה עדיין לא התגבר – נותר פתח לתקווה ולשינוי. כשההידרדרות ארוכה והסיבה לא ברורה, הדיכאון עלול להתערבב עם הזהות או עם האופי. לעיתים קרובות, אם כך, "הבעיה היא לא רק בדיכאון אלא בהיאחזות שלי בו".

"בבודהיזם, התרופה לדיכאון היא להיות בשירות האחר", מוסיפה גלעד. אבל כשהמוח אוכל את כל האנרגיה, לנסוע ולהתנדב בעמותה למען בעלי חיים עשויה להיות בקשה כמעט בלתי אפשרית. לקנות למישהו עציץ, לעומת זאת, ולעודד אותו להשקות אותו פעם ביום, עשוי להצליח. כשם שכדי להגיע לתנוחה מלאה צריך להתרכז כל פעם בתנועה אחת, כך כדאי לנהוג גם עם המשימות היומיומיות המיטיבות: התאוששות מדיכאון נעשית ב"בייבי-סטפס".

אבל גם הצעדים הקטנים הללו צריכים להיות בכיוון הנכון. אפשר להסתכל על המאפיין המרכזי של דיכאון – היעדר יכולת הנעה – כעל מצב של קור וסטטיות. גלעד ממשילה את ההבדל בין דיכאון לחיוניות להבדל בין חיים ומוות. מה הסממן המרכזי שמבחין בין השניים? חום גוף ותנועה של נשימה. ההפך מקור וסטטיות, מהתקיעות שמאפיינת דיכאון.

אם כך, בדרך היוגה השלמה, ההשלה של הדיכאון מעל התודעה מתרחשת תוך צעדים קטנים, באוריינטציה של חום ותנועה. כמו למשל, להניח כפות ידיים חמימות על מישהו קרוב שסובל מדיכאון. "הפסיכיאטרים היו אומרים לי שזה פוצי מוצי", היא צוחקת. אבל היום גם הם רואים את ההשפעה החיובית של שני האלמנטים הללו, אפילו בביטויים הכי זעירים שלהם.

תמונת כותרת: Shojaei / Unsplash

כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:

כשמורה ליוגה נכנסה לבית חולים פסיכיאטרי

חוסן הוא לא שאלה של עמידות, אלא של התאוששות

האנשים שהפכו את גופם ונפשם למעבדה מדעית

עוד מרדיו מהות החיים:

דיכאון אחרי לידה