כשמפסיקים להתייחס למתחים יומיומיים כמו אל סכנות חיים מאיימות, הם עשויים לשפר את ביצועינו ואף להגביר את הסיפוק בחיינו. אבל איך עושים זאת בפועל? מדענית מוח מאירה על הפתרונות שיושבים לנו מתחת לאף.

רובנו חושבים על סטרס כתופעה שלילית ומזיקות שיש להימנע מהן בכל מחיר. אבל האמת היא שמתח הוא כלי חשוב שהתפתח במהלך האבולוציה כדי לסייע לנו להתגונן מפני סכנות ואיומים.

כשהוא מופיע ברמות מתונות, מתח שומר עלינו מרוכזים, ממוקדים, ערניים ומוכנים לבאות. הוא מחדד את האינסטינקטים והאינטואיציות שלנו, מניע אותנו לפעולה ומכין אותנו להתמודדות עם אתגרים.

אז למה אנחנו נרתעים כל כך מסטרס, במקום להרגיש מוגנים על ידו? מדוע אנחנו מרגישים שהוא פועל נגדנו, במקום עבורנו?

בהרצאה מבית TED, מסבירה חוקרת המוח ד"ר וונדי סוזוקי כיצד קיבלו המתח את המוניטין הרע שלו, ואיך בעזרת כמה פעולות פשוטות נוכל לגרום לו לחזור לייעודו המקורי – ולרתום אותו לטובתנו דווקא כדי להרגיש פחות לחוצים, ויותר פרודוקטיביים, יצירתיים ומחוברים לעצמנו ולאחרים.

זהירות, מתח גבוה

כיצד קרה שלמנגנון משומן היטב שסייע להישרדותנו במשך דורות רבים כל כך, יצא שם רע כל-כך? נראה כי האשמה נופלת על רמות גבוהות של חרדה בעידן המודרני, מסבירה סוזוקי, הן בקרב אינדיבידואלים והן כחברה.

להבדיל מרמות מתונות של מתח, רמות מתח גבוהות אמורות להופיע רק במקרים קיצוניים של סכנת חיים, אז הן מזנקות ויוצרות תגובה של הילחם או ברח. ברגעים כאלו, הורמוני דחק מציפים את הגוף ומעוררים את מנגנון החירום שלנו – מערכת העצבים הסימפתטית. כל משאבי הגוף מופנים אל עבר הגפיים ומכינים אותן לבריחה או לחימה. כשהסכנה חולפת, רמות המתח יורדות שוב, הורמוני הדחק מתפוגגים, מערכת הרגיעה הפרא-סימפטית שבה לפעילות מיטבית ואנו חוזרים לשגרה.

בימי קדם תגובה כזאת הייתה מועילה אם למשל היינו צריכים לברוח מחיית טרף. בימינו, היא יכולה להתעורר אם באמצע הלילה אנחנו חושבים שאנחנו שומעים רעשי פריצה, אם מישהו עוקב אחרינו בסמטה חשוכה, או אם פורצת שריפה בביתנו.

הבעיה היא, שבעידן המודרני הגבולות החלו להיטשטש סביב מה שנתפס אצלינו כ"מקרי חירום". הדד ליין להגשה מתקרב, הבוס מחפש אותנו בטלפון, אנחנו מאחרים אבל תקועים בפקק או שאנחנו מגלים שהפרויקט שלקחנו על עצמינו מורכב מכפי שחשבנו – והנה, הלב מתחיל לפעום בחוזקה, הידיים מתחילות להזיע, ואנו מתחילים לחוש מועקה בחזה או בבטן.

התגובה שהייתה שמורה בעבר רק למקרים קיצוניים ואז חולפת, מופעלת כיום חדשות לבקרים בנסיבות יומיומיות. וכשרמות סטרס גבוהות הופכות לכרוניות, הגוף והנפש משלמים על כך מחיר כבד.

אך האמת היא, שעם כל הכבוד, הבוס או הדד ליין לפרויקט לא צריכים להלחיץ אותנו כמו אריה רעב בסוואנה או פורץ בסלון. כיצד ניתן, אפוא, להחזיר עטרה ליושנה ולהשיב הסטרס את תפקידו המועיל והמגן?

נשימה בשביל הנשמה

הסוד, טוענת סוזוקי, הוא בהורדת עוצמת המתח כשהיא מופיעה, והרגעת המערכת הסימפטתית כשהיא מרימה את ראשה כדי להפחית בתגובת ההילחם-או-ברח.

 "אני רוצה לחלוק איתכם שני כלים רבי עוצמה מבוססי מדע להורדת עוצמת הסטרס שלנו". אלו הם כלים פשוטים, שניתן להשתמש בהם ביומיום ובכל מקום, כאשר המפתח לשניהם טמון בחיבור לגוף שלנו.

השיטה הראשונה נמצאת בשימוש זה אלפי שנים בתרגולים רוחניים עתיקים, והמדע חבר לתמוך בה גם היום – הנשימה. נשימה איטית ועמוקה, מסבירה סוזוקי, מפעילה ישירות את המנגנון הטבעי של המוח/גוף להורדת מתח – המערכת הפרא-סימפתטית. ייתכן שזו הסיבה שכשאנחנו לחוצים או מוטרדים אנו נוהגים לנשוף כמות רבה של אוויר באופן אינסטינקטיבי (האם זהו מקורו של ה"אוף" המוכר? ייתכן מאוד).

כדי ליישם זאת באופן יזום כשאנחנו נתקלים בסיטואציה מתוחה, סוזוקי ממליצה על נשימת מרובעת לפי הנוסחה 4*4: שואפים עמוק בספירה עד 4, כשהריאות מלאות מחזיקים את הנשימה למשך עוד 4 ספירות, נושפים במשך 4 ספירות, ומחזיקים שוב את הנשימה במשך 4 ספירות הפעם כשהריאות ריקות, וכך הלאה. “אתם יכולים אף לעשות את זה במהלך כל שיחה מעוררת חרדה, ואף אחד אפילו לא יידע", אומרת סוזוקי.

לא להפסיק לזוז

הכלי השני שסוזוקי ממליצה עליו הוא תנועה. "בכל פעם שאתם מזיזים את הגוף שלכם, אתם משחררים קבוצה שלמה של נוירוכימיקלים מועילים במוח שלכם, שכוללים דופמין, סרוטונין, נוראדרנלין ואנדורפינים – נוירוכימיקלים מגבירי מצב רוח ותגמול שפועלים כדי להגביר מצבי רוח חיוביים ולהקטין את השליליים כאחד", היא מסבירה. "אני אוהבת להגיד שבכל פעם שאתם מזיזים את הגוף שלכם, עבור המוח שלכם זה כאילו הוא טובל באמבט בועות נפלא של נוירוכימיקלים".

אמנם ידוע זה מכבר על התועלות של כושר גופני לשיפור מצב הרוח, אבל מסתבר שלא צריך לרוץ מרתון כדי להקל על תגובת לחץ. לדברי סוזוקי, מחקרים מראים שמספיקות 10 דקות הליכה בכדי לחוש באפקט. כך שנוכל לשלב פעילות דומה כמעט בכל זמן ובכל מקום. אם אנחנו במשרד ופתאום מגיע מייל מלחיץ, או שאנו עומדים מתוחים לפני פרזנטציה חשובה, אפשר להסתובב קצת ברחבי המשרד, אולי לעלות במדרגות לקומה אחרת, לחצות ולהביא משהו מעברה השני של הקומה או לרדת למטה ולהקיף את הבניין.

אם אתם בבית, אומרת סוזוקי, אפשר להרשות לעצמנו להיות יצירתיים יותר: לרקוד קצת בסלון לצלילי מוזיקה אהובה, לנצל כמה דקות לשאוב אבק ברחבי הבית, לעבור לסשן קצר של תרגילי כושר או פשוט לצאת לטיול קצר עם הכלב. כל אחת מן האפשרויות האלה ועוד אינספור פעילויות דומות תסייע לאזן את רמות הסטרס.

סוזוקי עצמה ערכה ניסוי בנושא על הסטודנטים שלה באוניברסיטה. היא ביקשה מהם לענות על שאלון להערכת רמות הלחץ שלהם בתחילת הניסוי, ואז העבירה אותם סשן שכלל תנועות מעולמות מגוונים כמו ריקוד, יוגה, קיקבוקסינג, ואומנויות לחימה. לאחר מכן ביקשה מהסטודנטים לענות שוב על אותו השאלון. "ומה קרה? לאחר סשן התנועה שלנו, רמות הלחץ שלהם ירדו לטווח הנורמלי. זוהי דוגמה רבת-עוצמה מהעולם האמיתי שאתם יכולים ליישם בחייכם", היא מציעה, "נסו זאת בפעם הבאה שאתם מרגישים לחוצים". 

מתנה בהסוואה

"ברגע שנתחבר לגוף שלנו ונתחיל להפחית את עוצמת הדחק, יקרו שני דברים חשובים", מספרת סוזוקי. ראשית, לא ניכנס לפאניקת יתר. המתח יהיה קיים בדיוק במידה הנכונה כך שנוכל לזהות שמשהו אינו כשורה, אבל לא גבוה עד כדי כך שהוא יכריע וישתק אותנו. כך, קיימת מידה בריאה של ערנות ובהירות כדי להעריך מה בדיוק מעורר את המתח. אולי זהו חוסר ביטחון במיומנות מסוימת? אולי הדד ליין לא ריאלי? מידע שחסר? "במילים אחרות, נוכל להשתמש ברגש הזה, בדחק, בצורך שלשמו הוא התפתח: להזהיר אותנו מפני סכנות אפשריות כדי שנהיה מודעים אליהן ולמצוא דרכים לטפל בהן ביעילות ובאופן יצירתי ביומיום". 

שנית, מסבירה סוזוקי, ברגע שנזהה את הגורם שמעורר את הסטרס שלנו, נוכל לעשות את הדבר המופלא הבא: לתקשר אותו לאחרים ולגייס תמיכה. נוכל להתייעץ עם הקולגות שלנו, לבקש מהם עזרה או עצה טובה. נוכל להרים דגל אדום מול המנהלים שלנו, לידע אותם במה שקורה ולראות איך ניתן לחשוב על פתרונות. אחרי הכל, זהו תפקידו של מנהל. "אם אנחנו לא במצב של הילחם־או־ברח, בקשת עזרה עשויה להרגיש פחות מאיימת". 

לבסוף, מציינת סוזוקי עוד פועל יוצא של ההתייחסות לסטרס בצורה הזו. ברגע שאנחנו לומדים להיות מודעים ולהכיר את סימני הדחק שלנו, אנחנו יכולים גם להתחיל לזהות אותם בקרב האחרים שסובבים אותנו. "מה היתרון בכך? זה יאפשר לנו לתת לאותו אדם חיוך או מילה טובה, לעזור לו לעבור את הרגע הזה. במילים אחרות, הסטרס שלנו יכול להגביר את האמפתיה, כוח העל האישי שלנו. ואני לא מצליחה לחשוב על משהו שאנחנו צריכים בעולם הזה היום יותר מרמות גבוהות יותר של אמפתיה אחד לשני".

דחק, במידה פרופורציונלית, יכול להיות חבר נאמן שמסייע לנו. הוא קולה של האינטואיציה שלנו. על כן, באופן אולי אירוני מעט, בעזרתו אנחנו יכולים להתחבר לעצמנו ולאחרים יותר, וככל שנלמד להכיר ולהקשיב לסימניו, נהיה דווקא לחוצים פחות.

תמונת כותרת: Kinga Howard on Unsplash

כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:

אם אתם לא זברה בסוואנה, נסו לא להילחץ כמו זברה בסוואנה

ההרצאה השבועית של TED: מה קורה במוח שלנו בזמן חרדה, ואיך לשנות את זה

הטכניקה הפשוטה שמסוגלת להוציא את העוקץ מהחרדות – ועל הדרך להגביר את היצירתיות

עוד מרדיו מהות החיים:

מאחורי החרדות – אורי גוטליב ויעל מן שחר במסע קליל אל עבר עולם החרדות