מתקשים לסלוח? 8 צעדים שיסייעו לנו לשחרר את העבר ולהמשיך הלאה

סליחה היא הרבה יותר ממחווה אצילית שאנו עושים בכדי להקל על אדם שפגע בנו. למעשה, היא מסע פנימי שמתנהל בראש ובראשונה בינינו ובין עצמנו, ומסוגל להוביל אותנו לריפוי ולמציאת תכלית חדשה בחיינו. כיצד נוכל לנווט בתהליך?

ירדן להבי | 23 ספטמבר, 2022

“לטעות זה אנושי; לסלוח – אלוהי", כתב המשורר הבריטי אלכסנדר פופ בחיבור מן המאה ה-18 בנושא ביקורת. לא בכדי מתייחס המשורר ליכולת לסלוח כאל תכונה שמיימית של אל רחום וחנון. מחילה למי שפגע בנו או גרם לנו עוול מצריכה מאיתנו לא מעט תעצומות נפש.

עם זאת, למרות הקושי הרב ייתכן שפעולת הסליחה עשויה להשתלם לנו מאוד. "סליחה משמעותה לשחרר רגשות שליליים או את הרצון לנקום לאחר שנפגענו", מסביר במגזין אוניברסיטת סטנפורד ד"ר פרד לוסקין, חוקר בתחום הסליחה ומייסד פרויקט הסליחה בסטנפורד. "בעשותנו זאת אנו נפרדים ממרירות פנימית, מטינה ומרחמים עצמיים עקב אירוע שהתרחש בעבר".

לא פעם נדמה כי כשאנו סולחים למישהו אנו עושים זאת למען רווחתו, אך נראה כי בטווח הארוך המרוויחים העיקריים מכך הם אנחנו. לוסקין מסביר שבכל פעם שאנו נזכרים בפגיעה או בפצע לא פתור שאנו נושאים עימנו, הזיכרון משחרר בגוף אותות מתח ומצוקה. באופן קבוע ולאורך זמן יש לכך מחיר פיזי ונפשי.

ד"ר רוברט אנרייט, מרצה לפסיכולוגיה חינוכית, חוקר פורץ דרך בתחום הפסיכולוגיה של הסליחה ומייסד מכון הסליחה הבינלאומי, כותב ב-Greater Good Magazine שסליחה מאפשרת החלמה רגשית ומסייעת לנו להתקדם בחיינו עם משמעות ותכלית.

וכשהנפש מחלימה, הגוף ממהר להצטרף. על פי כתבתה של קריסטל רייפול באתר הבריאות Healthline, מחקרים הדגימו שסליחה מסייעת להפחתת תחושות מתח וכעס, ובכך תורמת לאיזון רמת לחץ הדם, לשינה טובה יותר, להרפיית מתח בשרירים, לשיפור תפקוד הלב ומערכת החיסון ועוד.

כיצד אפוא, נוכל גם אנחנו ליהנות מן השיפור ברווחה הנפשית והבריאותית שפעולת הסליחה מביאה עימה? "אין לכך נוסחה מהירה שניתן לעקוב אחריה", מסביר אנרייט. "סליחה היא תהליך בעל שלבים רבים, שלא פעם מעובדת באופן לא-ליניארי". עבור כל אחד מאיתנו היא עשויה להיות שונה: יש שיחליטו לשקם את הקשר עם האדם הפוגע, ויש כאלה שלא. יש שיבחרו ליצור קשר ולספר על ההחלטה לסלוח, ויש שישמרו זאת לעצמם. יש שיחושו שחרור, הקלה או סגירת מעגל. העיקר הוא לעבור תהליך התמודדות שבסופו יוצאים שלמים ומחוזקים יותר.

עם זאת, ישנם לא מעט פעולות וצעדים שבהם ניתן לנקוט על מנת לקדם בברכה את הסליחה אל ליבנו, בין אם זה בהכנה הנפשית המקדימה, באקט הסליחה עצמו, או בתהליך שאחריו. לפניכם 8 מהמלצות המומחים שהוזכרו.

1. לנפץ דעות קדומות

אחד הצעדים הראשונים בדרך לסליחה הוא ההבנה עבור מי אנחנו סולחים. לעיתים מחילה נראית כאקט חיצוני שמיועד לאדם שפגע בנו – רעיון שלא פעם מעורר בנו אנטגוניזם. אך האמת היא, מסבירים אנרייט ולוסקין, שזהו תהליך פנימי לגמרי שמטרתו לשחרר את רגשות הכעס והטינה המזיקים ולהביא להשלמה פנימית. אין מדובר במציאת תירוצים עבור האחר, בהדחקת הפגיעה שאירעה לנו או במתן לגיטימציה עבורה. גם אין הכרח להשלים עם האדם הפוגע ולשקם את יחסינו אתו, ואפילו אין חובה שניצור עימו קשר. הסליחה היא תהליך שמתרחש קודם כל בליבנו ולרווחתנו.

2. לאמן את שריר הסלחנות

לפי אנרייט, סלחנות היא מיומנות שניתן לשפר בעזרת אימון. לדבריו, כחלק מן ההכנה לסליחה, חשוב שנפתח את שרירי החמלה שלנו. חלק מכך הוא תרגול אהבת חינם בחיי היומיום, כמו למשל לתת למישהו לעקוף אותנו בכביש או לחייך אל אדם זר ברחוב. "כשאנו מטפחים הלך רוח שמוקיר את האנושיות שמשותפת לכולנו, זה נעשה קשה יותר לבטל מישהו שפגע בנו כלא-ראוי", מסביר אנרייט.

לוסקין מחזק רעיון זה ומציע להוסיף תרגולי סלחנות קטנים לשגרת היום שלנו. מישהו אכל את המנה ששמרנו במקרר המשרדי? ייתכן שהוא מתקשה להרשות לעצמו ארוחה. מישהו שרט לנו את הרכב בזמן שחנה? מכעיס, אבל אפשר להזכיר לעצמנו שזה קורה כל הזמן. "כעס לא יתקן את המכונית שלנו", אומר לוסקין, "וסליחה תסייע לשני הצדדים להרגיש טוב יותר לגבי התקרית".

3. לעבד את רגשותינו

כדי שנוכל באמת להתקדם הלאה ולשחרר, רצוי שבתחילת התהליך נכיר ברגשות שאנו חשים כלפי הפגיעה ונעבד אותם. לוסקין מסביר שטבעי שנחוש רגשות שליליים כמו כעס, אבל ורחמים עצמיים. לדבריו, אין דד-ליין בנוגע לכמה זמן נצטרך בכדי לעבד אותם. "סליחה משמעותה לאפשר לרגשות שליליים של כעס ואבל להיכנס פנימה, ולשחרר אותם מפני שאנחנו עכשיו בשלום עם חיינו", הוא כותב.

אנרייט מציע שלשם עיבוד הרגשות כדאי ראשית כל לזהות אותם: לחשוב על מקור הפגיעה ועל הרגשות שעולים ממנה. "יש צורות רבות לכאב רגשי", הוא כותב. "הנפוצות שבהן הן חרדה, דיכאון, כעס לא בריא, חוסר אמון, תיעוב עצמי או הערכה עצמית נמוכה, השקפת עולם שלילית וחוסר ביטחון ביכולתו של אדם להשתנות. כל אלו יכולים לקבל התייחסות בפעולת הסליחה, לכן זה חשוב לזהות איזה סוג של כאב אנו חשים ולהכיר בו. ככל שחווינו יותר כאב, כך חשובה הסליחה, ולו רק לשם ההחלמה הרגשית".

לפי רייפול, פעולה נוספת שעשויה לעזור בהכרה ובעיבוד הרגשות היא היכולת להביע אותם במילים. היא מציעה לנסות לתמלל אותם, בין אם בכתב או על ידי שיתוף אדם קרוב.

סליחה מסייעת לנו לשחרר מטען מכביד מן העבר ולהמשיך הלאה בחיינו.

צילום: Oziel Gómez on Unsplash

4. להזכיר לעצמנו את חשיבותם של האנשים בחיינו

בעוד שמחילה אינה בהכרח אומרת שעלינו להשלים עם האדם שפגע בנו ולשקם את היחסים עימו, מסביר לוסקין, הדבר חשוב במיוחד במערכות היחסים שהיינו רוצים לשמר: נישואין, משפחה, קשרים עסקיים וחברויות. בכדי לקדם סליחה כלפי אדם שחשוב לנו, מציע לוסקין לנסות ולזכור מדוע חשוב לנו שהאדם הזה יהיה בחיינו ואת הדברים החיוביים שהוא העניק לנו. "האנשים בחיינו אינם ברי החלפה. חשוב להזכיר לעצמנו שיש לנו אבא אחד, אמא אחת, חבר הכי טוב אחד".

אין זה אומר כמובן שעלינו לספוג יחס לא נאות או להישאר בקשרים שאינם בריאים עבורנו, אך את הקשרים הטובים והבריאים קשה לשמר אם אנחנו מתחשבנים, נוטרים טינה או חושבים כיצד האדם שפגע בנו צריך לשלם על מעשיו. "כמעט בכל מערכת יחסים שלנו נדרשת מידה מסוימת של סלחנות על מנת לשמר אותה", כותב לוסקין. "אף אחד אינו חף מפגמים, וכן גם הפרשנות שלנו לאירועים. לכן זה בלתי נמנע שניפגע מדי פעם. כדאי שיהיה לנו מנגנון לשחרור והשלמה בכדי שיוכלו להיות לנו מערכות יחסים טובות ובנות קיימה”.

5. לשנות את הסיפור

צעד נוסף שמכין אותנו לסליחה הוא שינוי הנרטיב שאנו מספרים לעצמנו, על תפקידי הדמויות שבו. המוח שלנו מחווט לשמור על שלומנו, מסביר לוסקין, וחלק מכך הוא מנגנון שמספר סיפורי סיבה ותוצאה על מנת לפשט ולהתמודד עם איום. "הסיפורים האלה לא פעם מעוותים, ולכן הדרך המהירה ביותר לסלוח היא לשנות את הסיפור", הוא כותב. לדוגמה, אנו עשויים לספר לעצמנו סיפור שלפיו לפני 5 שנים חברה לא הזמינה אותנו לחתונה שלה וזה היה מעשה נוראי שאנו עדיין דשים בו. במקום זאת, אפשר לנסות לחשוב על כך שייתכן והיינו בתקופה לא טובה בקשר שלנו ושאולי הייתה זאת טעות מצידה.

נרטיב נוסף שאנו עשויים לספר לעצמנו הוא כזה שבו אנו קורבנות שמייחסים את המצוקה שלנו היום לאירועים שקרו בעבר ולאנשים שקשורים בהם. סיפור כזה מוציא מידינו את השליטה על חיינו ורגשותינו. לדברי לוסקין, כשאנו מספרים לעצמנו שהאדם היחיד שיכול להציל אותנו הוא אנחנו, הדבר יוצר הילה הרואית שמניעה אותנו לפתור את הבעיה ולזכות בתחושת חוסן. "כשאנו מסוגלים לסלוח", כותב לוסקין, "היעילות שלנו בהתמודדות עם החיים גוברת. במקום לחוש מוגבלים או מפוחדים, אנחנו זוכים בתחושה של 'אני יודע שאני יכול להתמודד עם קושי'. זה ככל הנראה הרווח האישי הגדול ביותר".

כך לדוגמה, אם אנחנו אומרים לעצמנו שהסיבה לאומללות שלנו היא בת הזוג שעזבה אותנו לפני שנים, זו התקרבנות. אמירה נאמנה יותר למציאות עשויה להיות כזו שמספרת שהסיבה שאנו אומללים היום היא שבת הזוג עזבה אותנו, אין לנו את המשאבים המתאימים להתמודד עם החוויה, ובשנים שחלפו לא הצלחנו להבין איך להשלים עם הדבר. נרטיב כזה מעודד אותנו לקחת אחריות על החלק שלנו בסיפור, ולהפוך ל'גיבורים' שמסוגלים לשנות אותו.

6. לבטא את הסליחה

כיצד מתקדמים אל פעולת הסליחה עצמה מרגע שבחרנו בכך ואנו מרגישים מוכנים? וכיצד עושים זאת אם אנחנו בוחרים שלא או שאין באפשרותנו לפנות לאדם שברצוננו לסלוח לו? הפסיכותרפיסטית קים אגל מזכירה בריאיון לרייפול שסליחה מתחילה ונגמרת בנו, ושאנו יכולים למחול גם ללא קשר לצד השני בסיפור בשביל להיטיב עם עצמנו.

במקרה שאנו מעדיפים להימנע מפגישה פנים אל פנים עם האדם שפגע בנו, איגל מציעה לכתוב לו מכתב. הפעולה החד-צדדית תאפשר לבטא את אשר על ליבנו ללא הפרעה.

לעיתים אין באפשרותנו לפנות לאדם שפגע בנו (לדוגמה אם הוא נפטר). "האמונה כי אנו לא יכולים לבטא את הסליחה עשויה לבלום את תהליך ההחלמה", מסבירה איגל. במקרה כזה, הכתיבה עשויה לתרום לתהליך גם אם היא נעשית למגירה. אפשרות נוספת היא לשתף אדם אחר ברגשותינו. "מרגע שהחלטנו לסלוח", כותבת איגל, "נוכל להשלים את התהליך על ידי שיתופה עם אדם קרוב או פשוט מישהו שאנו חשים שיוכל להבין את מצבינו כמו מנטור, יועץ רוחני או מטפל”.

7. להסתייע במודלים מחקריים

"תרגול סלחנות עשוי להיות מאתגר", כותבת רייפול. "זה טבעי להתקשות בכך, אך אינכם צריכים לעשות זאת לבדכם". לא מעט תוכניות ומודלים מבוססי מחקר יכולים להנחות אותנו בתהליך. דוגמה לתוכנית כזו היא מודל REACH שהגה הפרופסור לפסיכולוגיה אוורט וורת'ינגטון, מומחה בתחום הסליחה. למודל 6 שלבים: העלאת האירוע או החוויה הפוגעת בזיכרון ובדמיון שלנו, הזדהות עם האדם האחר על ידי משחק תפקידים ושיחה דמיונית ביניכם, הענקת מתנה אלטרואיסטית – כשאנו סולחים למישהו הוא מרגיש הקלה, לכן זוהי מתנה שבאפשרותינו להעניק לו, התחייבות לסליחה בעזרת כתיבה (למשל לכתוב לעצמנו "היום החלטתי לסלוח"), ולבסוף תחזוקת הסליחה בעזרת קריאת הדברים שכתבנו בכל פעם שאנו מפקפקים בתהליך שעברנו.

8. להכיר בצמיחה שלנו בתהליך

לאחר שהשלמנו את תהליך הסליחה, נוכל להתקדם ולהמשיך הלאה בחיינו. לדברי אנרייט, על מנת שנוכל למצות את המיטב מהמסע שעברנו, מומלץ לנסות ולזהות אילו תועלות הרווחנו ממנו. אומנם נפגענו ונכווינו קשות, אך עצם העובדה שסלחנו על כך לבסוף תרמה לנו רבות. הכרה בכך תוכל לסייע לנו לשוב ולמצוא את המשמעות והתכלית בחיינו – שפעמים רבות אובדת כאשר אנו פגועים מאוד.

ישנן דרכים רבות למצוא משמעות בסבל שעברנו, מסביר אנרייט. לדוגמה, חלקינו עשויים לחוש שהם יצאו מהתהליך מחוזקים וחסינים יותר רגשית, ולהתחיל להשתמש בניסיונם כמנגנון התמודדות לעתיד. אחרים עשויים לגלות שהפרספקטיבה שלהם לחיים השתנתה ועקב כך הם משנים את סדר העדיפויות שלהם לגבי הדברים שחשובים להם באמת. ויש שבוחרים להתחיל לראות יותר מהצד היפה והחיובי של העולם. "אם אני הייתי צריך לענות על כך", כותב אנרייט, "הייתי מציע להשתמש בסבל שלנו כדי להפוך לאוהבים יותר, ולהעביר את האהבה הזאת הלאה לאחרים".