הרב מכר ״לממש את הטוב שבך״ עכשיו בחנויות הספרים, לרכישה לחצו כאן X

אנחנו בלאו הכי נושמים – מדוע לא לעשות זאת בצורה שתפעיל מנגנון ביולוגי להפחתת מתח?


24 ביוני, 2019

הגוף שלנו שואף תמיד לשמור על איזון ומפעיל מנגנונים מגוונים כדי לעשות זאת. אנחנו אולי לא חושבים עליה ככה, אבל מערכת הנשימה משמשת שחקן מרכזי באיזון זה. כשמבינים כיצד היא משפיעה על מערכת העצבים ניתן לתרגל טכניקות שמגבירות רוגע בזמן אמת ואף מחסנות בפני גורמי מתח לאורך זמן.


בועז מזרחי

רבים מאתנו לוקחים כמעט כמובן מאליו את הקשר בין תרגול נשימות ובין תחושת שלווה ורוגע. אבל בואו נעצור רגע לשאול את עצמנו מה זה בכלל תרגול נשימות? ואיך הן תורמות לרוגע שלנו? הרי אין אדם שלא יודע לנשום, ונשימות עמוקות מתרחשות גם במצבים שבהם לחצים אדירים מופעלים על הגוף. אז מאיפה האסוציאציה הכול כך חזקה בין שאיפת ונשיפת אוויר ובין שלווה ושחרור מתחים?

לכאורה, התשובה נמצאת לנגד עינינו. מסורות המזרח מלמדות כבר אלפי שנים טכניקות נשימה שונות. אבל מה בדיוק קורה לגוף כשאנו נושמים בצורה מסוימת, ואיך הביולוגיה של חילוף גזים בריאות מתורגמת לתחושת שלווה? התשובה לכך שוכנת מאחורי עינינו, בחלקו המרכזי-תחתון של המוח. שם נמצאת ראשיתה של מערכת תקשורת מסועפת המחברת את מרבית האיברים הפנימיים אל המוח. שמה המקצועי הוא עצב הוואגוס.

גורמי מתח קטנים ובלתי מובחנים פועלים ברקע כל הזמן

אם לדבר בכלליות, מבחינה ביולוגית לגוף שלנו יש שני מצבי פעולה: רגיעה ומתח גבוה. במצב רגיעה אנחנו בדופק נמוך, לחץ דם רגיל, נשימה איטית ופרמטרים נוספים מכוילים לפי תקן ברירת המחדל שלהם. מתח גבוה – או מצב הילחם-או-ברח – מאופיין בנסיקה של הדופק והנשימה ובעלייה בלחץ דם ובמדדים אחרים שעולים או יורדים ביחס למידת החיוניות שלהם. אפשר לחשוב על זה כעל מצב חירום של הגוף אשר מגיע בתגובה לאיום. מערכת הבקרה שלנו – המוח – מסיתה הצדה כל פעולה או מערכת שאינה קריטית להישרדות הגוף בטווח המיידי ומפנה את כל המשאבים לאלה שכן. בזמן מתח גבוה, למשל, מערכת העיכול נכנסת להקפאה וכמוה גם תהליכים בטחול, בכבד ובאיברים נוספים.

החלוקה בין שני המצבים באה לידי ביטוי במערכת העצבים: זו שאחראית על רוגע ומנוחה מכונה מערכת העצבים הפאראסימפתטית וזו שאחראית על מתח גבוה מכונה מערכת העצבים הסימפתטית. עצב הוואגוס הוא רשת התקשורת שמפעילה את המערכת הפאראסימפתטית, וכפי שמסבירה אמנדה ארנולד ב- The Cut, מסתבר שנשימות עמוקות וארוכות עשויות לגרות אותו ולגרום לו להפעיל את מצב הרוגע בגוף.

בכתבה מרואיינת ד"ר טניה אליוט מהמרכז הרפואי של אוניברסיטת ניו יורק והיא מסבירה כי למרות שמצב ברירת המחדל בגוף אמור להיות רוגע, בתרבות המודרנית זה לא כל כך מדויק. אנו חשופים לגורמי סטרס קטנים אך עקביים שמשאירים את תגובת המתח כל הזמן על אש נמוכה, אך פועלת. ארנולד מונה חלק מהגורמים: "שעות נסיעה ארוכות לעבודה, קונפליקטים בעבודה, חוסר זמן לאינטראקציה חברתית" וכן הלאה. לאורך זמן האפקט המצטבר הוא תשישות נפשית, שכן הגוף לא נכנס באמת למצב מנוחה.

מה גורם לנו לנשום בצורה שקשורה למתח וכיצד לתרגל נשימה שמפעילה את עצב הוואגוס.

בזמן שתשומת לב רבה פונה לניסיון להפחית את גורמי המתח, ד"ר אסתר שטרנברג מהמרכז לרפואה אינטגרטיבית באוניברסיטת אריזונה טוענת כי יעיל יותר לעבוד דווקא על המערכת הפנימית שלנו, כלומר לגרות את עצב הוואגוס לפעולה. היא ממשילה את שתי האפשרויות לנהיגה במכונית: אם אנחנו רוצים להפחית את המהירות אנו יכולים להוריד את הרגל מדוושת הגז, דהיינו לטפל בגורמי המתח, אבל יעיל יותר ללחוץ על דוושת הבלם, מה שמקביל להפעלת המערכת הפאראסימפתטית. את זה, היא מסבירה, ניתן לעשות באמצעות נשימות עמוקות.

בזמן נשימה עמוקה נכנסת לגוף כמות חמצן גדולה מהרגיל. הדם המועשר בחמצן זורם למוח ומבשר לו שהגוף במצב תקין, אין סכנה ואפשר להיות רגועים. הרי מחסור בחמצן הוא גורם מתח ראשון במעלה: לא צריך רמה מסכנת חיים של חוסר חמצן כדי לעורר חשש במוח, די ברמות נמוכות כדי לגרום לו להיכנס לדריכות לקראת מצוקה. אמנם גורמי המתח שתוארו אינם קשורים לחמצן, אבל העשרת הדם והמוח בחמצן מהווה מעקף לסימנים אחרים שעליהם מסתמך המוח כדי לבחור איזו מערכת להפעיל. התהליך הזה ככל הנראה מורכב עוד יותר, שכן בביולוגיה שלנו כמעט שלא ניתן למצוא תגובה מבודדת. נשימה עמוקה ודם עשיר בחמצן ככל הנראה משפיעים על תהליכים פיזיולוגיים רבים אחרים, ואלו בעצמם משפיעים על מצבנו הכללי. בין היתר מציינת שטרנברג הפחתה של לחץ הדם והפעלת גלי אלפא במוח המזוהים עם מצב רגיעה.

לחזור לנשום כמו פעוטות

הבונוס הוא שנשימה עמוקה וגירוי עצב הוואגוס יעילים לטווח המיידי ולאורך זמן כאחד. בפרסום של בית הספר לרפואה באוניברסיטת הרווארד מסבירה ד"ר קתרין רוזה כי תרגול חוזר של נשימות עמוקות בזמן מתח במינון נמוך, יוצר במוח בייס-ליין חדש למה נחשב כסטרס. מכיוון שהגורמים הללו אינם מפעילים את תגובת הילחם-או-ברח בעוצמה מלאה – כפי שקורה בעת פציעה למשל – יש לנו אפשרות לטשטש את השפעתם. הנשימות העמוקות אומרות למוח משהו בסגנון הזה: "הגירוי החיצוני שאתה מקבל עכשיו אינו מהווה סכנה, ולראיה קבל מנה גדושה של חמצן לשימושך החופשי".

רוזה טוענת אף היא כי אנחנו מושפעים מגורמי מתח בלתי נראים ומוסיפה כי נשימה המאפיינת מצב זה מגיעה מהחזה. לעומת זאת, "אם תביטו בילדים ישנים, הם כולם נושמים מהבטן ולא מהחזה. מצב רגוע זה הוא הדרך הנורמלית יותר לנשום". לדבריה, נשימות עמוקות מהבטן הן הדרך הטובה ביותר לגירוי עצב הוואגוס.

וזו למעשה התשובה לשאלה – מה זה בעצם לתרגל נשימה? אנחנו יכולים לשנות את החלל בגוף שבו מתרחבות הריאות ובכך לשוב למצב הנשימה רגוע. רוזה מציגה טכניקה פשוטה ביותר להבין כיצד נושמים מהבטן. "אם אינכם מכירים נשימת בטן נסו את התרגיל הבא: שבו בכיסא, הישענו קדימה והניחו את המרפקים על הברכיים. כעת נשמו בצורה טבעית. התנוחה הזו מאלצת אתכם לנשום מהבטן, כך שתדעו כיצד זה מרגיש".

כך הרופאות שהתראיינו לכתבות השונות ממליצות לתרגל נשימות עומק מספר פעמים ביום. זה משאב חינם ובלתי מוגבל שעומד לרשותנו ומאפשר ליצור מציאות רגועה ושלווה יותר. הנשימה אינה רק פונקציה של שמירת הגוף בחיים, היא יכולה גם להגביר את איכותם.

תמונת כותרת: Illustrissima/shutterstock.com 

 

כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:

בכוחנו לכבות את תגובת הלחץ על ידי שימוש בחלק ספציפי של המוח – נוירולוגים מסבירים כיצד

ההרצאה השבועית של TED: הקשר המפתיע בין מערכת העיכול והתודעה שלנו

נזיר וייטנאמי מסביר: מהי מדיטציה של חיבוקים וכיצד היא משפיעה עלינו

עוד ממהות החיים

01.08.19
ההרצאה השבועית של TED: כיצד להפוך כעס מבעיה למוטיבציה
30.07.19
מהיכן צצים כל הרעיונות שלנו ומה קורה להם כאשר אגו נכנס לתמונה
29.07.19
להפסיד ולהישאר בחיים – מדוע חשוב לפתח ויסות עצמי אצל ילדים וכיצד לעשות זאת?
25.07.19
ההרצאה השבועית של TED: כדי לנהל את הזמן בצורה יעילה צריך להפסיק להסתכל על השעון
23.07.19
נוירולוג מסביר: כיצד אמנות מופשטת מדליקה ניצוצות במוח ומה היתרונות הקוגניטיביים שלה
22.07.19
מדוע הורות שמתבססת על השתוללות והנאה חיונית להתפתחות הילד?
18.07.19
ההרצאה השבועית של TED: אוהבים את הים? גלו כיצד זרמיו משפיעים על חייכם
17.07.19
הבסיס לחוש הומור קיים בנו כבר מינקות – השאלה היא איך לשכלל אותו כמבוגרים
16.07.19
הכישרון להתקומם – שחרור מהגורמים שמדכאים אותנו דורש אומץ, אבל המחיר שווה
15.07.19
יכול להיות שהסתכלנו לא נכון על עיקרון האבולוציה? מה המוות מספר על תכלית החיים
11.07.19
ההרצאה השבועית של TED: ההפתעות שבאות כשסומכים על אחרים שישתמשו בשכל הישר
10.07.19
בישול ארוך על אש נמוכה – מדוע התקדמות מתונה ומתמשכת אפקטיבית יותר ללמידה והצלחה
08.07.19
מה ניתן ללמוד מהסחלב ומשן-הארי על פיתוח עוצמה נפשית גם בסיטואציות שליליות
04.07.19
ההרצאה השבועית של TED: היש טעם בכישורים ללא הביטחון העצמי להשתמש בהם?
03.07.19
קצת סדר בראש – מהי מדיטציה, האם לכל הטכניקות מטרה דומה וכיצד לבחור בתרגול הנכון לנו?
01.07.19
קטנות, אבל מעצבנות – מה לעשות עם הטרדות וההטרחות הפשוטות של היומיום?
27.06.19
ההרצאה השבועית של TED: די במחשבה על תוצאות מעשינו הטובים כדי להגביר אושר בחיים
26.06.19
האנשים ששהות בטבע היא הגדרת התפקיד שלהם – ומה זה עושה למצבם המנטלי
25.06.19
כשהופכים בעיות לדמויות ניתן לנהל מולן דיאלוג – משל הודי על ההתמודדות עם המיינד
24.06.19
אנחנו בלאו הכי נושמים – מדוע לא לעשות זאת בצורה שתפעיל מנגנון ביולוגי להפחתת מתח?