הרב מכר ״לממש את הטוב שבך״ עכשיו בחנויות הספרים, לרכישה לחצו כאן X

ההרצאה השבועית של TED: הלילה הוא הזמן שבו אנו קובעים את בריאותינו


6 ביוני, 2019

הפרופיל הבריאותי שלנו מורכב מאוסף בלתי נתפס של גורמים והשליטה בכולם היא פעולה מורכבת. ואולם, בשנים האחרונות נראה כי מדענים מצאו כמה קיצורי דרך שמכסים יריעה שהולכת ומתבררת כרחבה יותר ויותר. אחד מקיצורי הדרך הדומיננטיים הוא שינה איכותית. פרופסור לנוירולוגיה מאט ווקר מסביר בהרצאת TED עד כמה היא גורלית לבריאות הגוף והנפש.


בועז מזרחי

בהיכל התהילה של הבריאות, לצד תזונה ופעילות גופנית, שינה הולכת ותופסת מקום של כבוד. בין שלושת הגורמים הללו היא מצריכה לכאורה הכי פחות מאמץ. למעשה היא לא דורשת מאמץ כלל, אלא את היפוכו. ועדיין, נדמה כי פלח רחב מאוד באוכלוסייה נאבק כדי לישון כמו שצריך. האם מדובר בחוסר מודעות? היסחפות אחר אורח חיים? האם תחושה אישית שאנו ישנים מספיק או נורמות שהתקבעו אי שם בהיסטוריה?

תהא התשובה אשר תהא, חוקר המוח פרופסור לנוירולוגיה ופסיכולוגיה מאט ווקר מאוניברסיטת ברקלי מספק לה מענה. בהרצאת TED חשובה הוא פורט את היתרונות של שינה והחסרונות הנובעים מהיעדרה או מהיעדר זמן שינה מספק, על שלל המערכות בגוף ובנפש שבהן היא נוגעת, כמו מה קורה למוח שלנו כשאנו לא ישנים מספיק? מה קורה ללב? כיצד זה משפיע על רמת המתח שלנו? בנוסף, הוא עונה בין היתר על שאלות כמו מה הקשר בין שעון קיץ לתאונות דרכים והאם 6 שעות שינה באמת מספיקות.   

בתוך כך מעלה ווקר את המודעות לחשיבותה של שינה איכותית, קורא לשינוי אורח החיים ומציג את דפוסי השינה הרצויים על בסיס ניסויים מדעיים. כל מי שבריאותו קצרת וארוכת הטווח יקרה ללבו, מוחו ונפשו, יוכל להפיק תועלת רבה מהמידע המחקרי העשיר שחושף ווקר.


שינה הופכת אותנו חכמים יותר

במצב נורמטיבי ההתפתחות הקוגניטיבית שלנו נראית כמו עקומת פעמון. אנו מתחילים את חיינו עם יכולות בסיסיות וצוברים עם הזמן עוד ועוד כישורים מנטליים. בנקודה מסוימת בחיים, בשאיפה כמה שיותר מאוחר, ההתפתחות מאטה ולאחר מכן, כדרך הטבע, מתחילה התדרדרות. תאים במוח מתים כל הזמן, אבל בגיל מבוגר קצב ההתחדשות שלהם מאט עד שהוא יורד מתחת לקצב הפירוק. עד שתימצא תרופה לחיי נצח, אין דרך של ממש להתנגד לתהליך. אבל – יש לנו שליטה במידת הפתאומיות והאגרסיביות שלו.

אחד האמצעים הפשוטים והחשובים ביותר למיתון תהליך ההזדקנות המוחית הוא שינה. וכפי שניתן לראות לכל אורך הרצאתו של פרופסור ווקר, פעולת המנע שלה אינה מתמקדת רק במוח אלא חובקת תחומי בריאות רבים נוספים. הוא בחר להתחיל מלמטה. "לגברים הישנים חמש שעות בלילה יש אשכים קטנים יותר בצורה משמעותית מאלה הישנים שבע שעות ויותר", הוא אומר ומוסיף כי רמת הטסטוסטרון במצב זה משולה לזו של אדם המבוגר ב-10 שנים תמימות. גם נשים לא מתחמקות מההשלכות של מחסור בשינה, עם "ליקויים מקבילים בבריאות הרבייה". שתי תובנות מסתתרות כאן: ראשית, שינה לקויה לא פוסחת על דבר. שנית, די בהפחתה של שעתיים בלילה כדי ליצור נזק.

אבל האיבר שאולי מושפע ביותר משינה או מחסור בה הוא המוח. כפונקציה דומיננטית מאוד של המוח, טבעי שזיכרון יהיה בראש רשימת המרוויחים או הנפגעים כתלות באיכות השינה. "מה שגילינו במשך עשר השנים האחרונות ויותר הוא שאתם צריכים לישון אחרי למידה כדי בעצם ללחוץ על כפתור השמירה עבור אותם זיכרונות חדשים כך שלא תשכחו אותם", מסביר ווקר. "אבל לאחרונה גילינו שאתם גם זקוקים לשינה לפני הלמידה כדי בעצם להכין את המוח שלכם כמעט כמו ספוג יבש שמוכן מלכתחילה לספוג מידע חדש".

בניסוי שבו הוכחה טענה זו התגלו ממצאים מעניינים. ראשית – 8 שעות. לא 6 מטכ"לי, לא 'מספיק לי 5 בלילה', לא 12 מקוטעות. 8 שעות שינה רצופות זה הרף שבו משתמשים מדענים במעבדה כדי לבדוק קבוצת ביקורת בריאה. הקבוצה השנייה לא ישנה כלל ולאחר מכן נערך לשתי הקבוצות מבחן למידה תוך סריקה מוחית במכשיר דימות מגנטי. הניסוי הראה ירידה של 40 אחוז בהישגים בקרב הקבוצה שנותרה ערה לילה שלם. ממצא שאגב סותם את הגולל על המסורת הסטודנטיאלית של לילות לבנים לפני מבחנים.

בסריקת MRI גילו החוקרים כי ללא שינה יורדת הפעילות בהיפוקמפוס לאפס. לעומת זאת, הנבדקים שישנו 8 שעות גילו פעילות בריאה בהיפוקמפוס. ווקר מתאר את החלק הזה של המוח כ"תיבת הדואר הנכנס של המוח שלכם. הוא ממש טוב בקליטת קבצי זיכרון חדשים ושמירה עליהם". אך כשהוא מושבת, נמנעת קליטה של זיכרונות חדשים.

שעה תציל ממוות

מה בעצם קורה במוח שמונע או מעודד את תעבורת המידע? לדברי ווקר בלילה אנחנו חווים מה שמכונה "צירי שינה". מדובר בגלי מוח בעוצמה גבוהה שמתרחשים בשלבי השינה העמוקה ו"על גביהם מתרחשים פרצי פעילות חשמלית מרהיבים". פעילות מוחית זו היא למעשה מנגנון מתוחכם להעברת זיכרונות מהמאגר לטווח קצר לכספת השמורה של הטווח הארוך, שם הם מתמצקים והופכים לחלק אינטגרלי מרשת הידע שלנו. זיכרונות שלא עוברים את המסע הזה נידונים למחיקה מהמאגר קצר הטווח על מנת לפנות מקום למידע וחוויות חדשים. אחד החידושים המחקריים של ווקר ועמיתיו הוא שירידה באיכות השינה היא סממן חזק של הזדקנות, וככל הנראה היא זו שמזרזת מצבים כמו דמנציה ואלצהיימר.

ווקר מסביר כי ירידה באיכות השינה אינה הגורם היחיד שמסביר תחלואה נוירולוגית בקרב מבוגרים, אבל היא הגורם אולי היחידי שכרגע אפשר לעשות איתו משהו. ולא, הכוונה אינה לישון טוב יותר כשמתבגרים. כאמור, מדובר בדעיכה טבעית של איכות השינה. וכאן הוא מציין פרט טריוויה חשוב נוסף – כדורי שינה לא פותרים את הבעיה. "לרוע המזל אלה הם כלים גסים שלא מפיקים שינה טבעית". כדי ליצור התערבות טבעית החוקרים פונים ללב המנגנון – גלי המוח. גירוי חשמלי שלהם משמש מגבר לכל היתרונות של שינה טבעית. ומסתבר שזו לא טכנולוגיה יקרה, וניתן אפילו להתקין אותה על מכשיר נייד. ווקר ועמיתיו פועלים כדי להפוך את המידע התיאורטי הזה לכלי טיפול מעשי.

אולי אכן בקרוב הרפואה תוכל לטפל בהיבט המנטלי של מחסור בשינה, אבל מה לגבי שאר המערכות שנפגעות, כמו הלב וכלי הדם? הנתונים שמציג ווקר עשויים להשמיט לסתות. לדבריו, די בהפחתת שעת שינה אחת בלילה כדי להקפיץ שיעורי תמותה ביותר מעשרים אחוזים. אנחנו יודעים זאת "כי יש מחקר גלובלי שבוצע על 1.6 מיליארד בני אדם ב-70 מדינות, פעמיים בשנה", אומר ווקר, "והוא נקרא שעון קיץ". מדי אביב, ביום הראשון של שעון הקיץ לאחר שהזזנו את השעון קדימה ואיבדנו שעת שינה, חלות עליות חדות בשיעורי התקפי לב, תאונות דרכים והתאבדויות. צניחה בשיעורים דומים חלה מדי סתיו, ביום הראשון של שעון חורף לאחר שהרווחנו שעה.

בכוחנו לשלוט ביציבות החומר התורשתי שלנו

מערכת נוספת שמווסתת באמצעות שינה היא המערכת החיסונית. די בלילה אחד של שינה בת 4 שעות כדי למוטט כמעט לגמרי את פעילות 'תאי ההתנקשות' של המערכת החיסונים, אותם רכיבים שמזהים, תוקפים ומשמידים גורמים זרים בגופנו, ביניהם תאים סרטניים. רוצים את זה במספרים? לילה אחד כזה שווה לירידה של 70 אחוזים בתפקוד תאי החיסול. לדברי ווקר, הקשר החד-משמעי בין שינה ובין איכות המערכת החיסונית הוביל את ארגון הבריאות העולמי לסווג "כל סוג של עבודה במשמרת לילה כגורם מסרטן סביר, בשל ההפרעה למחזוריות הערות והשינה שלכם".

עתה הבה נראה מה עולה בגורלו של מיתוס 6 שעות השינה כשהוא נבדק בתנאי מעבדה. ווקר מתאר ניסוי שבו נבדקה התנהגות ה-DNA בשני מצבי שינה: שבוע של 6 שעות לעומת שבוע של 8 שעות. אותם נבדקים, שעות שינה שונות. המחקר הראה כי חוסר שינה – דהיינו 6 שעות – גרם ל"עיוות בפעילות של 711 גנים". ומה בדיוק אופי העיוות הזה? כמחצית מהגנים הפחיתו פעילות, והיתר הגבירו. הגנים שהפחיתו פעילות, מסביר ווקר, הם אלה שקשורים בפעילות המערכת החיסונית, מה שמסביר את הפגיעה בתאי החיסול. יתר הגנים, אלא שהגבירו פעילות, קשורים בפיתוח גידולים, היווצרות דלקות כרוניות והצטברות מתח שמובילה לבעיות במערכת הלב וכלי הדם. שינה, הוא אומר, היא "כמו צינור מים שבור בבית. חוסר שינה יתפשט לכל פינה וסדק של הפיזיולוגיה שלכם, ואפילו יתעסק באלפבית הגרעיני של ה-DNA עצמו שמכתיב את הנרטיב הבריאותי היומיומי שלכם".

תשננו: 18 מעלות צלסיוס

אנחנו כבר לקראת הסוף וזה זמן טוב לשאול מה עושים, ואיך. לווקר שתי הצעות פרקטיות עיקריות: שינה סדירה וטמפרטורה נמוכה. הוא מפרט: "לכו לישון באותה השעה, התעוררו באותה השעה, לא משנה אם מדובר ביום רגיל או בסוף השבוע. סדירות היא המלכה, והיא תבסס את השינה שלכם ותשפר את איכות וכמות השינה הזו". וההמלצה השנייה: "הגוף שלכם צריך להוריד את הטמפרטורה שלו בכ-1 עד 1.5 מעלות כדי להתחיל לישון ואז להמשיך לישון. זאת הסיבה בגללה תמיד יהיה לכם קל יותר להירדם בחדר קר מדי מאשר חם מדי. אז כוונו לטמפרטורת חדר בסביבות 18 מעלות צלזיוס. זה המצב האופטימלי לשינה עבור רוב האנשים".

בסשן קצרצר של שאלות ותשובות בתום ההרצאה, התעקש המנחה לקבל עוד פיסה אחת של עצה מפרופסור ווקר – מה עושים כאשר אנחנו מתהפכים במיטה ולא מצליחים להירדם. לדברי ווקר, כדאי לצאת מחדר השינה ולעשות משהו אחר עד שנחוש עייפים. הסיבה לכך היא שבירת הקשר שהמוח יתחיל לעשות בין חדר השינה ובין מצב ערות. אנחנו רוצים שהאסוציאציה תהיה חדר שינה שווה שינה, ולכן את זמן הדמדומים שבו אנו נאבקים להירדם עדיף לבלות בחדר אחר.

עבור רבים מאיתנו הרצאה זו עלולה להיראות במבט ראשון כענני סופה באופק. אבל לא כך עלינו להביט בה. ראשית, מפני שאם כבר ענני סופה, הם לא באופק, הם כבר כאן. שנית, דווקא בגלל שקל כל כך להימנע מסופה אין מה לחשוש מהעננים. כולנו יודעים מה צריך לעשות ביום גשום. פשוט להשתחל מתחת לשמיכה, ולישון.

כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:

כשהמוח מחליט שהוא ינשוף – 5 טכניקות שיכולות להפוך את הלילות לאפקטיביים יותר

האם נמצאה הסיבה שבגללה בני האדם ושאר בעלי החיים ישנים?

הכירו את "מקלחת היער" היפנית – המדע מסביר את יתרונותיה של הליכה מודעת בין העצים

עוד ממהות החיים

19.09.19
ההרצאה השבועית של TED: עד כמה אנו בטוחים שהתודעה שלנו אמיתית?
18.09.19
גבולות החיים הולכים ומיטשטשים – מדענים גילו גנים שמופעלים אחרי המוות
16.09.19
שיחות בין עמדות מנוגדות הן דרך פתלתלה – לכן כדאי לצלוח אותן בהילוך נמוך
12.09.19
ההרצאה השבועית של TED: שלושה רכיבים שמעלים את הסיכוי שלנו לשכנע אחרים
10.09.19
כיצד לסגל פתיחות לחוויה ויכולת לראות את המציאות כפי שהיא באמת
09.09.19
4 סגנונות של עמידה במשימות – לא משנה איזה טיפוס אנחנו, יש דרך להוציא מעצמנו את המיטב
05.09.19
ההרצאה השבועית של TED: הכלי העיקרי להבטחת עתידנו הוא הדמיון שלנו
04.09.19
מדוע לקשרים הקרובים שלנו פוטנציאל קנאה גדול וכיצד ניתן לנתב אותה להתפתחות אישית?
03.09.19
לשמוע צבעים ולראות טעמים – כיצד פועל המוח כשמתמוססים הגבולות בין החושים
29.08.19
ההרצאה השבועית של TED: מספר תובנות לחיים שאפשר לקחת מהשיטה המדעית
28.08.19
לפתוח את הראש בעזרת שפות זרות – 7 מילים שמתארות סיפור שלם ברגע
27.08.19
באילו תנאים ונסיבות עדיף להתמקד בדבר אחד, ומתי כדאי לפרוס רשת רחבה?
22.08.19
ההרצאה השבועית של TED: בקשת עזרה נבונה ומדויקת מעודדת מענה חיובי ואפקטיבי
21.08.19
17 ציטוטים על חינוך, השכלה והוראה – היסודות שעליהם בנויים האדם והחברה
20.08.19
הרשו לעצמכם להוריד את האצבע מהדופק מדי פעם – התועלת מצמצום הבקרה בחיינו
19.08.19
חזרה על מנטרה משקיטה פעילות מוחית הקשורה בסטרס, גם עבור מי שלא מתרגל מדיטציה
15.08.19
ההרצאה השבועית של TED: סתגלנות מבדילה בין הצלחה לכישלון, והיא ניתנת לשיפור
14.08.19
לפעמים חוסר החלטיות הוא קריאה לחיזוק הדימוי העצמי – אך ספק הוא גם המפתח לתהליך
12.08.19
מה מושך אותנו בהצצה לחייהם של אחרים, אפילו אם הם זרים גמורים או אלמונים
08.08.19
ההרצאה השבועית של TED: הבנת הרגשות של בעלי חיים יכולה לשנות את גישתנו לעולם