הרב מכר ״לממש את הטוב שבך״ עכשיו בחנויות הספרים, לרכישה לחצו כאן X

כשהמוח מחליט שהוא ינשוף – 5 טכניקות שיכולות להפוך את הלילות לאפקטיביים יותר


15 באוקטובר, 2018

בועז מזרחי

אפשר לכתוב המון מלל על חשיבותה של שינה איכותית. היא קריטית לתפקוד המוח, לרווחה הנפשית, אפילו למראה החיצוני שלנו. אבל בינינו, מי שהשינה חסרה להם לא צריכים שיסבירו להם כמה היא חיונית. תסמכו עליהם שהם יודעים זאת בכל תא ותא מגופם. עבורם יותר מעניין החלק הפרקטי: כיצד להירדם בקלות ולישון עמוק יותר.

אם אתם שייכים לאוכלוסייה של הנרדמים בקלות, אל תמהרו לעבור הלאה. לכולנו יש לילות שאנו זקוקים לדחיפה קטנה אל ממלכת השינה. יכול להיות שיש לנו יום ממש חשוב מחר ואנו קצת לחוצים, ייתכן שהיום שעבר עלינו היה טעון ואנחנו טרודים בלופ של מחשבות, ואולי סתם לילה כזה, שהעיניים והמוח קשרו נגדכם והחליטו שזה זמן מושלם להרהורים עמוקים על החיים.

בכבש השביעי או השמיני אתם כבר מרגישים מטופשים ומבינים שלא מדובר רק במיתוס, אלא בפעולה מעצבנת שקצת לועגת לסבל שלכם. אז מה הלאה? סביר להניח שנתקלתם כבר בלא מעט טכניקות, מחליטות כאלה ואחרות ועד לאפליקציות שמפזרות צלילי טבע. לשם שינוי ניסינו להביא כמה טכניקות מהפחות מוכרות, חלקן אפילו מפתיעות, שאם יתמזל מזלכם והן באמת תהיינה אפקטיביות, הן תעזורנה להירדם מהר יותר, לחזור לישון במידה והתעוררתם, ואף להאריך את השינה העמוקה שלכם.

1. חלומות ורודים

רעש עלול להיות מטרד בלתי נסבל לאדם המנסה להירדם, אבל הוא גם עשוי לזרז את השינה. צלילי מים זורמים וקולות יער נחשבים למקדמי שינה, כמו גם צלילי טבע נוספים. אבל יש קטגוריה נוספת של צלילים המשפיעים לטובה על המוח מאותגר השינה ואף משפרים את איכותה. הכירו את הרעש הוורוד, הצליל שאורך גליו מסונכרן עם גלי המוח בשינה עמוקה.

הצליל מכונה רעש ורוד על שום הקבלת אורך הגל שלו לאורך הגל של הצבע הוורוד בספקטרום הוויזואלי. לינדסי אברמס מציגה ב- Atlantic מחקר גרמני שבדק את השפעת הרעש הוורוד, הן על השינה והן על הביצועים הקוגניטיביים למחרת. הם מצאו כי הצלילים האריכו את משך הזמן שבו שהו הנבדקים בשינה עמוקה. במבחנים שנערכו להם למחרת נמצא שיפור ניכר בכושר הזיכרון.

על פי המגזין Berkeley Wellness מבית אוניברסיטת ברקלי בקליפורניה, מחקרים אחרים אימתו את הממצאים הללו, ואף מצאו יעילות מוגברת לרעש הוורוד בזמן מנוחת צהריים. חשוב לציין שיעילות הרעש הוורוד מתחילה כאשר אנחנו כבר בשינה עמוקה, כיוון שהוא נמצא בהלימה עם גלי המוח המאפיינים שלב זה. לכן, אם תרצו להתנסות בכך מצאו דרך לנגן אותו במהלך הלילה. תוכלו לעשות זאת באמצעות חיפוש בחנות אפליקציות או בסרטונים כדוגמת המצורף.

2. הלילה הטוב מתחיל עוד בבוקר

אנשי מקצוע ממליצים לסובלים מקשיי הירדמות להימנע משימוש במכשירים אלקטרוניים בעלי מסך בשעות הערב. הסיבה לכך היא האור הכחול הנפלט מהם, הידוע כמעכב את הפרשת המלטונין – הורמון השינה – ובכך פוגע בסנכרון השעון הביולוגי עם מחזורי היממה הטבעיים.

בכתבה נרחבת ב- BBC Future מתארת לינדה ג'דס ניסוי ביתי שערכה כדי לבחון כיצד חשיפה לתאורה טבעית משפיעה על הרגלי השינה שלה. לצורך הניסוי, במשך שלושה שבועות היא ובני משפחתה צמצמו למינימום את החשיפה לאור כחול, ועברו, בין היתר, לשימוש באור נרות. היא מציגה מחקרים שגילו קורלציה בין חשיפה נמוכה לאור כחול ובין שיפור בהרגלי השינה, אבל במקרה שלה, לדבריה, השינוי שנרשם לא נמצא כמובהק ברמה הסטטיסטית.

התובנה הגדולה שלה, לעומת זאת, באה דווקא מהחלק השני השל היממה. במהלך המחקר היא ניסתה להיחשף לאור טבעי ככל הניתן, מה שאומר גם לאור השמש במהלך היום. כאן גילתה הפתעה מעניינת – בימים שבהם החשיפה לאור היום הייתה גדולה יותר, היא הלכה לישון מוקדם יותר, התעוררה מאוחר יותר וישנה עמוק יותר. הדיווח העצמי שלה כמובן אינו מספיק, והיא מציגה מחקרים שהולמים את ממצאיה האישיים. הסיבה לכך היא שחשיפה לאור שמש כנראה מסנכרנת או מאתחלת את השעון הביולוגי. כך, כשיורד הערב, המנגנונים הביולוגיים מתפקדים כסדרם וחשיכה מורידה ישנוניות על עפעפינו.

3. מחזור הנשימה 4-7-8

ד"ר אנדרו ווייל הוא אחד מאותם רופאים שמאמינים בשילוב מסורות קדומות בתחזוקת הבריאות והרווחה שלנו. הוא נחשב לגורו רפואה אלטרנטיבית, מה שמושך אליו מצד אחד ביקורת ומצד שני מיליוני עוקבים. בכל אופן, ד"ר ווייל מציג שיטת נשימות שלדבריו יכולה לעזור במגוון דרכים, כמו התמודדות עם חשקים, עם עצבים וכמובן עם בעיות שינה – הן כשמנסים להירדם והן כשמנסים לחזור לישון באמצע הלילה.

הטכניקה פשוטה מאוד: מצמידים את הלשון לחך העליון מאחורי נקודת החיבור של השיניים הקדמיות. נושמים פנימה בספירה עד 4. מחזיקים את האוויר בריאות בספירה עד 7. משחררים בנשיפה לספירה עד 8. חוזרים על המחזור ארבע פעמים, פעמיים ביום. זה הכל. ווייל ממליץ להאט את התהליך ככל שכושר הנשימה מאפשר לנו, ולאחר שאנו נינוחים עם ארבעה מחזורים, אפשר להגדיל לשמונה, אבל זה המקסימום.

מחזור הנשימה 4-7-8 הוא למעשה ורסיה של פראניאמה, תרגול הלקוח מתורת היוגה. אף על פי שאין לכך הוכחות מדעיות חותכות, ווייל טוען כי לאחר כחודשיים של תרגול אמורים המתרגלים להראות ירידה בדופק ובלחץ הדם, שיפור בעיכול וירידה בדיכאון. אבל גם אם אתם חסידי מחקרים מושבעים – העניין עם טכניקות מהסוג הזה הוא שאינן יכולות להזיק, והן דורשות מעט מאוד מאמץ. אנחנו בלאו הכי חייבים לנשום, אז מה זה משנה אם ננסה דרך כזו או אחרת, בטח כשזה באמצע הלילה ואין לכם דבר טוב יותר לעשות.

4. מה מטריד אתכם יותר – היום שהיה או היום שיבוא?

כפי שצלילים יכולים להועיל ויכולים להזיק לשינה, כך גם מחשבות על היום שעברנו והיום שיבוא. מחשבות טורדניות הן, כאמור, שותף נפוץ לפשע. חוקרים מאוניברסיטת ביילור בטקסס, כפי שמדווח כריסטיאן ג'ארט ב-British Psychological Society, רקחו ניסוי שמטרתו לבדוק איזה סוג של מחשבות מעכב יותר את השינה, ואיזה יעיל יותר: הרהורים על מה שהספקנו במהלך היום, או על הדברים שעלינו להשלים מחר.

כדי לבחון זאת חילקו החוקרים את הנבדקים לשתי קבוצות. חברי הראשונה התבקשו להקדיש 5 דקות לכתיבת הפעילויות שהשלימו במהלך היום שעבר והימים הקודמים, ואילו חברי השנייה התבקשו לכתוב במשך אותו זמן את הדברים שעליהם לבצע למחרת ובימים הקרובים. אם האינטואיציה אומרת לכם שמחשבות על מחר עלולות להיות מטרידות יותר, זו אחת מהפעמים שעדיף לערוך ניסויים, שכן החוקרים גילו יתרון של 10 דקות בממוצע במהירות ההירדמות דווקא לחברי הקבוצה שכתבו את רשימת המטלות להמשך.

יותר מזה, מסביר ג'ארט, "ככל שהרשימה שלהם הייתה מקיפה ומפורטת יותר, כך הם נרדמו מהר יותר". החוקרים משערים שכתיבת הדברים מסייעת לפרוק את הדאגות העתידיות. ייתכן שהעברתן אל הנייר כמו מאשרת לנו שהן כבר נמצאות בטיפול, ולכן המוח יכול להיות קצת יותר רגוע.

5. להימנע ממלכוד הספירה לאחור

מחשבה אחת על מחר קשה למחוק באמצעות רשימה, והיא המצב המנטלי והפיזי הירוד שילווה אותנו כל היום אם לא נצליח להירדם במהרה. הבעיה עם המחשבה הזו, כותבת קארי רום ב-The Cut, היא "החרדה שמתגברת כשאתם צופים בשעות חולפות, בידיעה שכל אחת שעוברת משמעה שתהיה במצב הרבה יותר קשה בבוקר". במעגל מרושע זה, החשש מפני רק מחר מרחיק את השינה עוד ועוד.

הפתרון לכך, על פי חוקרים אוסטרלים, הוא שימוש בטכניקות מיינדפולנס לצורך הרגעה. רום מסבירה כי הרעיון שבבסיס השיטה הוא לעצור את המחשבות על מחר, לשהות ברגע ולקבל עלינו את המצב. "לומר לעצמכם שעליכם להירדם זה תרגיל חסר תועלת", היא כותבת. "במקום זה, אמרו לעצמכם שזה בסדר לא להירדם". השלמה עם כך שהלילה אנחנו נשארים ערים עשויה להאט ולבסוף לעצור את דהרת המחשבות החרדתיות, וכך להפוך את ההירדמות לעניין פשוט יותר.

אי אפשר להפסיד כאן: אם זה הצליח והרגיעה עזרה לנו להירדם, הרווחנו. אם לא, זה לא משנה כי כבר הסכמנו עם עצמנו שהלילה הזה לא נישן. לגבי מה שיהיה בבוקר – כשיגיע, נתמודד עימו. כדברי חכמינו, דיה לצרה בשעתה.

כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:

האם נמצאה הסיבה שבגללה בני האדם ושאר בעלי החיים ישנים?

האם אתם טיפוס בוקר או טיפוס ערב? היכרות עם השעון הביולוגי האישי יכולה לחולל פלאים

הכירו את "מקלחת היער" היפנית – המדע מסביר את יתרונותיה של הליכה מודעת בין העצים

עוד ממהות החיים

21.11.19
ההרצאה השבועית של TED: ליצירתיות אין גיל, מי שממשיך לנסות יכול להצליח
20.11.19
על כתפיהם של ענקים – מדוע עלינו לנהוג בענווה כלפי מסורות שקדמו לנו
19.11.19
האוכל הוא לא אויב – התמודדות עם אכילה רגשית מנקודת מבט מפייסת
18.11.19
חידת היופי – החוט המקשר בין מתמטיקה, אהבה ופחד
14.11.19
ההרצאה השבועית של TED: לקדם את עצמנו זה אתגר לא פשוט, אבל לגמרי אפשרי
13.11.19
קסמה של עלילה טובה – לחזק את התדמית העצמית באמצעות טכניקות סיפור סיפורים
11.11.19
גם אם אתם לא ממש הטיפוס הספורטיבי - 6 יתרונות שבלהיות אוהד מצטיין
07.11.19
ההרצאה השבועית של TED: אל תמהרו להתחמק מוויכוחים, אפילו בנושאים רגישים
06.11.19
ההבדלים בין אנשים נוצרים בדמיון שלנו – ראם דאס על תמצית הזהות האנושית
05.11.19
רענון למחשבה? לכו על זה – פסיכולוגים מסבירים את יתרונות הצעידה עבור המוח
31.10.19
ההרצאה השבועית של TED: כיצד התרבות שלנו משפיעה על האופן שבו אנו חווים רגשות?
30.10.19
אין כמו קרן שמש דבר ראשון בבוקר – כך שעון החורף מועיל למוח ומשפר פרודוקטיביות
29.10.19
לא נותר לנו אלא לצחוק – הפילוסופיה של התמודדות עם חרטה ופחד מקבלת החלטות
28.10.19
מהי החשיבות של מצב רוח רע וכיצד ניתן לצלוח אותו על הצד הטוב ביותר?
24.10.19
ההרצאה השבועית של TED: כלבים הם דוגמה היסטורית של הפיכת משבר להזדמנות
23.10.19
הכישרון להתגבר על מחסומי השינוי – 12 שלבים בדרך ליצירת מציאות חדשה
22.10.19
הזוי ומעורר מחשבה – 5 מחקרים זוכי פרס איג-נובל מוכיחים כי חוכמה ניתן למצוא בכל מקום
17.10.19
ההרצאה השבועית של TED: תופתעו לגלות כמה אפשר לקבל, כשפשוט מבקשים
16.10.19
מהי "הנגינה הקוונטית" של מיילס דייוויס – ומה עוד אפשר לקחת לחיים מווירטואוז הג'אז
15.10.19
מניפולציות קטנות שיכולות להגביר משמעותית את אחיזת הזיכרון במוח