הרב מכר ״לממש את הטוב שבך״ עכשיו בחנויות הספרים, לרכישה לחצו כאן X

רוגע בכל רגע – 3 דרכים למדיטציה קלילה וזמינה לשילוב בשגרת היומיום


7 באוגוסט, 2016

לנו, בני האדם, יש נטייה קלה לדבוק בדברים נוחים שמתיישבים יפה עם השגרה שלנו. לרובנו שגרת יום פחות או יותר קבועה, וכל הרגל חדש שאנו מסגלים צריך לנסות לחדור למבנה הקיים ולמצוא את מקומו. זה לא אומר ששבירת השגרה היא דבר שלילי, במקרים רבים ההיפך הוא הנכון. אבל אם מדברים על אימוץ הרגל חדש והקפדה עליו לאורך זמן, הרי שככל שהוא פחות ישבש את הזרימה היומית, כך גדל הסיכוי להטמיע אותו בחיינו. חשבו על פלג מים – אם תשליכו פנימה סלע עצום הוא עלול לעצור את הזרם. אך אם תזרקו חלוק אבן, הוא ישקע לקרקעית, ימצא את מקומו בין שאר החלוקים ויהפוך לחלק טבעי מהפלג.

הגישה הזו מאפשרת להכניס לחיינו את אחד ההרגלים הנחקרים ביותר בשנים האחרונות – מדיטציה. פסיכולוגים ונוירולוגים העמידו את המסורת העתיקה באור חדש וחשפו את יתרונותיה לציבור רחב בהרבה: עלייה בביצועים הקוגניטיביים, שיפור בריאותי ושלווה נפשית הם רק חלק מהתוצאות של תרגול מדיטציה. ולמרות תשומת הלב המחודשת והמרובה, עדיין קיימת בקרב לא מעט אנשים התחושה שמדיטציה היא נחלתם של מומחים רוחניים ושיש צורך בלימוד המסורת לאורך שנים כדי להניב תועלת.

הפרדוקס הוא שדווקא אחד המומחים הגדולים ביותר למדיטציה, עם ותק של 30 שנה ויותר, מנפץ את מיתוס 'הכובד'. מינגיור ריפונצ'ה הוא מאסטר טיבטי, בן לשושלת בודהיסטית שהחל ללמוד מדיטציה עם אביו מגיל 9. היום, כמנהל מרכז עולמי לתרגול מדיטציה ועם אינספור שעות תרגול, הוא מסביר ל- Huffington Post כי לתרגול מדיטציה מספיקות שלוש שניות. ואם אתם לחוצים בזמן, אפילו שתיים יעשו הבדל.


לאלף את קוף המחשבות

אדם יושב על הקרקע ברגליים משוכלות, לגופו חולצה לבנה משוחררת ואת רגליו מכסים מכנסיים רחבים. ידיו מונחות על ברכיו, האצבעות סוגרות מעגל. עיניו עצומות והוא שותק או מהמהם לעצמו מנטרה. ישנם אנשים המתחברים לדימוי המקובל לתרגול יוגה, אבל על פי ריפונצ'ה זה ממש לא חייב להיות חלק מהחוויה. מדיטציה יכול להיראות שונה בתכלית ולמעשה אף לא להיראות כלל. מכיוון שמדיטציה היא תרגול של המחשבה, אנו יכולים לבצע אותה ללא שום סממן חיצוני.

"אתם יכולים לתרגל מדיטציה בכל זמן ובכל מקום, אפילו שתיים-שלוש שניות", טוען ריפונצ'ה. "בשעת הליכה, בזמן שאתם שותים קפה ותה, בפגישה..." אם אתם קוראים שורות אלה, סביר להניח שיש לכם את שני הרכיבים היחידים שדרושים לתרגול: מחשבה ונשימה. "לאנשים רבים חוסר הבנה קטן לגבי מדיטציה", הוא ממשיך. "הם חושבים שהמשמעות שלה זה לא לחשוב על כלום, להתרכז [בחוזקה]". אבל מדיטציה לא מכוונת להיפטר לחלוטין מהמחשבה והרגש, אלא לשלוט בהם. ריפונצ'ה טוען כי מחשבה ורגש אמנם הכרחיים בחיינו, אבל השאלה היא מה ההיררכיה – האם קוף המחשבות, כפי שהוא מכנה זאת, שולט בנו או שאנו שולטים בו?

"קוף המחשבות מפטפט הרבה ונותן לכם דעה. אבל האם לאמץ את הדעה זו בחירה שלכם, נכון?" מדיטציה נועדה להשיג שליטה רבה יותר על הדעות שאנו מקבלים מקוף המחשבות, וכדי לעשות זאת אנו צריכים למצוא לו תעסוקה. "לתת לקוף בננה לא יספיק", מתלוצץ ריפונצ'ה. הדרך הפשוטה להעסיק את המחשבה היא להיות מודעים לנשימות. וזהו. זה הסוד הגדול. "כל זמן שאתם לא שוכחים את הנשימות, הכל בסדר. אתם לא זקוקים ליותר מדי ריכוז, פשוט להיות מודעים לנשימה, אפילו אחת או שתיים". הנשימה והמחשבה מלוות אותנו לכל מקום, כך שעל פי ריפונצ'ה, בכל הזדמנות שתעצרו להתרכז בנשימה שלכם, אתם למעשה מתרגלים מדיטציה ביעילות.

אנו יכולים אפוא לתרגל מדיטציה בכל רגע מחיינו, אבל למי ששואף לשלב את התרגול בשגרה בצורה מסודרת – ניתן לעשות זאת במגוון אופנים. לפניכם שלוש דרכים פשוטות לשלב את המדיטציה בפעולות שרובנו עושים בלאו הכי במינון זה או אחר.

1. מדיטציית הליכה

פעילות ספורטיבית כמו ריצה, אירובי ושאר ענפים שעובדים על דופק גבוה יחסית, אינם מתאימים למדיטציה, מכיוון שהמוח מרכז משאבים במערכת האוטומטית. ענפים אלה מתאימים למצב Flow שמאופיין במודעות נמוכה לסביבה. בהליכה, לעומת זאת, מתקיימים התנאים האידיאליים למדיטציה: קצב איטי, מונוטוניות ודופק נמוך המאפשרים לשמור על מודעות גבוהה ומספקים אלמנטים להתרכז בהם – אם אלו הנשימות הקצובות, תנועת הרגליים או תחושות הגוף.

בשעת הליכה, בין אם לשם הספורט ובין אם כדי להגיע ממקום למקום, נסו לחשוב על הנשימה כפי שמסביר ריפונצ'ה. הקצב הקבוע מאפשר להתמיד בכך ליותר מכמה שניות ולתרגל את החלק היותר קשה – חזרה לריכוז בנשימה לאחר שהפלגנו במחשבות. כמו כן, תוכלו לתת תשומת לב לצעדים עצמם, כלומר להתרכז ממש באופן שבו אתם מניעים את רגל ימין קדימה, לנסות לחשוב מה עושה רגל שמאל בזמן הזה, ולהיפך. יש לכך יתרון לוואי, כיוון שמודעות לצעדים יכולה לסייע לנו לאתר בעיות בהליכה ולשפר את זרימת התנועה.

2. שהייה בטבע

שקיעה בים, טיול באוויר המדבר הצונן של בין הערביים, שבילים בין צמחייה עבותה ופלגי מים - בשדה מאחורי הבית או סתם בפינה ירוקה בפארק הסמוך. הטבע נמצא בכל מקום ומספק לנו אווירה המתאימה בדיוק לריכוז בנשימות. השקט היחסי שמאפיין את הפינות הטבעיות ביחס לשאון העיר מעניק לנו הזדמנות מעולה לתרגל שקט חיצוני.

וכמובן שלנופים עצמם יש השפעה תודעתית לא מבוטלת. מחקרים רבים מצביעים על קשר ישיר בין שהות בטבע ובין שיפור משמעותי במידת האושר, הבריאות והשלווה. מה יותר טוב מלאחד כוחות ולהשתמש ביתרונות הטבע כדי למנף את יתרונות המדיטציה? מדובר ברווח כפול, מה שגם שכל אחד יכול לשמש כתירוץ לביצוע השני: אם אתם יותר נוטים לתרגל מדיטציה, זו הזדמנות לעשות זאת בחיק הטבע, ואם אתם טיפוסים שאוהבים מאוד לבלות במרחבים הפתוחים, מדיטציה היא דרך מעולה להעצים את החוויה.

3. נמנומ-דיטציה

הבלוג Tiny Buddha מציע סוג מפתיע ומעניין של מדיטציה – תרגול לקראת שינה. "זהו פרי האהבה של מדיטציה ותנומה", מסבירים בבלוג. אין הכוונה לשנת לילה או לתרגול לצורך הירדמות, אלא ממש כפי שנאמר: שילוב של תנומה – שנ"צ אם תרצו – יחד עם תרגול המחשבה. כדי לעשות זאת מציעים בבלוג "לשכב על מיטה, על ספה, או על ערימת כריות באמבטיה ריקה, לעצום את העיניים ולא לעשות כלום". הזמן שלפני תנומה מועד לפורענות מחשבתית. נדמה כאילו לפני כיבויו, נאחז המוח בציפורניים בכל מחשבה סוררת. דווקא בגלל זה התרגול יכול להיות יעיל מאוד וחיובי מאוד בהשפעתו על שנת הלילה.

בזמן שאתם שוכבים המחשבות אכן יגיעו, וכל שעליכם לעשות כדי להדוף אותן הוא ליהנות מהרגיעה. להתרכז בתנוחת הגוף, בשחרור השרירים, במגע הרך של המצע וכמובן בנשימות. "ייתכן שתירדמו, יכול להיות שתחוו השראת זן, אולי פשוט תרחפו להנאתכם", מסבירים בבלוג. "כך או אחרת, זה יהיה מענג". חלק בוודאי ישאלו – מי האנשים האלה שאתם מדברים עליהם שיכולים להרשות לעצמם לישון בצהריים? ובכן, זה לא חייב להיות בצהריים. להזכירכם, מדיטציה יכולה להתרחש בכל זמן. די בחמש דקות של נדידה למחוזות השינה אחרי יום העבודה – ואת שלכם עשיתם.

שלוש הדרכים הללו מסייעות לשבץ את המדיטציה בשגרה, ליצור תנאים אידיאליים ולמנף יתרונות מתחומים אחרים. אבל אלו הן רק המלצות. זכרו כי תרגול מדיטציה ייכנס לחייכם במקום שהכי נוח מבחינתכם. אם הליכה, שהייה בטבע או נמנום הם לא חלק מהיומיום שלכם, שווה לעצור ולבחון באילו נקודות המדיטציה כן יכולה להשתלב בזרימה היומית ולהפוך לחלק טבעי מהפלג שלכם.

 

כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:

נזיר וייטנאמי מסביר: מהי מדיטציה של חיבוקים וכיצד היא משפיעה עלינו

5 אפליקציות לתרגול יוגה ומיינדפולנס בכל זמן ובכל מקום

אילו כישורים ניהוליים ניתן לפתח באמצעות תרגול מיינדפולנס?

עוד ממהות החיים

19.09.17
מה כל כך מפחיד אותנו בלהחמיץ התרחשויות ברשת – ומה קורה כשאנו מתעדכנים ללא הרף?
18.09.17
מתנות הן דבר נפלא, אבל איך בוחרים כאלה שיעשו את העבודה? פסיכולוגים בדקו
17.09.17
כיצד הופך קשר רגיל לחברות עמוקה – ומה השפעתו על בריאותנו בטווח הרחוק?
14.09.17
ההרצאה השבועית של TED: אנו יכולים להמציא את העולם שבו אנו רוצים לחיות
13.09.17
האם קיימת דרך קריאה שמסייעת לחקוק בזיכרון יותר מידע מספרים?
12.09.17
ויטגנשטיין: לעולם לא נדע מה קורה במוחם של אחרים – איך בכל זאת להבין אותם?
11.09.17
מתברר שאנחנו מחקים אחרים אפילו מבלי להיות מודעים – פסיכולוגים מסבירים מדוע
10.09.17
תרגול מיינדפולנס לא דורש מכם דבר מלבד 10 דקות ביום – אפשר אפילו פחות
07.09.17
ההרצאה השבועית של TED: המציאות היא לא יותר מאוסף הזיות שכולנו מסכימים עליהן
06.09.17
פרדוקס סוף השבוע – כיצד מאמץ במעט הזמן הפנוי עשוי להוביל לחידוש מצברים?
05.09.17
מדוע אנשים שמשתמשים באמוג'י מצליחים יותר בהשגת בני זוג?
04.09.17
מחקר חדש: רגשות לא נעימים חיוניים לבריאות הפסיכולוגית שלנו
03.09.17
הטיעון בעד התפשרות על האיכות – מתי השאיפה לשלמות הופכת לדריכה במקום
31.08.17
ההרצאה השבועית של TED: מה קורה במוח בכל פעם שאנו שותים קפה או תה?
30.08.17
הפולינזים הקדמונים ומדעני נאסא חולקים סוד משותף – מה ניתן ללמוד ממנו על גישה לחיים?
29.08.17
האלגנטיות של חוקי הפיזיקה נחשפת ב-10 ציטוטים מעוררי השראה
28.08.17
כיצד לזהות אם אנחנו באמת בקיאים בנושא מסוים? הכירו את "טכניקת פיינמן"
27.08.17
איש אינו מחוסן בפני כישלון – אך הכישלון עצמו מחסן, תשאלו את ג'יי. קיי רולינג
24.08.17
ההרצאה השבועית של TED: הרב הראשי של אנגליה לשעבר במחשבות על האנושות של מחר
23.08.17
התועלת הבריאותית של שירה משותפת – והמדע שמסביר גם את האפקט הטרנסצנדנטלי שלה