המדריך לשינוי הרגלים של פרופסור גולדברג יעזור לך לעשות את השינוי שרצית בחיים

איך עושים שינוי בחיים? איך מאמצים הרגל חדש או נפטרים מהישן? פרופסור סטן גולדברג, מומחה בתחומי הטיפול בנפש,  חוקר את הנושא כבר 25 שנה – מספיק זמן כדי לדעת ששינוי אמנם אינו דבר פשוט, אך הוא אפשרי ובאמת לא חייב להיות טראומטי.
הנה מדריך ב-10 צעדים להשיג את השינוי:

 1. פרקו את ההרגלים לגורמים, ואתרו את המקור הדורש שינוי

שינוי מתרחש בשלבים. כדי להגדיל את סיכויי ההצלחה בשינוי, יש לפרק את ההתנהגויות לגורמים, וללמוד כל מרכיב.
למשל, אדם שרוצה לשפר את זמן ההתארגנות בבוקר כדי להגיע בזמן לעבודה, ירשום לעצמו את הפעולות שהוא צריך להשלים בכל בוקר – השכמה, מקלחת, התארגנות, ארוחת בוקר, נהיגה, חניה וקפה – עד השעה 9 בבוקר. כך יש סיכוי טוב לגלות בדיוק על איזה חלק צריך לעבוד חזק יותר.

2. בחנו את ההשלכות של שינוי עתידי

בצעו השוואה בין המצב הנוכחי לבין המקום אליו אתם שואפים להגיע, ובדקו מה ההשלכות של שהייה בכל מצב. אם יש יותר תוצאות חיוביות בהתנהגות הרצויה, הפחד מהשינוי יקטן. שמרו על יעדים ריאליסטיים כדי להימנע מחשש לכישלון.

דוגמא: אם אדם מסוים יגיע בזמן לעבודה, הבוס שלו יעריך אותו יותר ויכול להעניק לו קידום.

3. השינוי צריך להיות חיובי – תיהנו מהתהליך

כדי להשיג שינוי קבוע, רצוי להשתמש בחיזוקים עצמיים (ולא בענישה). רצוי שהחיזוקים יהיו קשורים ישירות לתהליך השינוי, אך ניתן גם ליצור חיזוקים עקיפים. אם פעולת השינוי אינה נעימה, התמקדו בתוצאה.

דוגמא: אדם שרוצה לשמור על ניקיון הבית לא אוהב את פעולת הניקיון, ולכן עליו להתמקד במראה והתחושה של בית נקי. בנוסף הוא יכול ליצור חיסכון בו יפקיד 50 ₪ לחופשה הבאה בכל פעם שהוא מנקה.

4. קחו את השינוי בקלות ובהדרגתיות

לאנשים קשה לדבוק בתהליך בו אי הנעימות  גוברת על הסיפוק. לכן כדאי לשרטט מטרות הגיוניות שיהיה יותר קל להגיע אליהן בתחילה. כתבו את ההתנהגות שאתם רוצים לשנות ולידה כתבו את המטרה. מתחו 4 קווים בין המילים ועל כל קו כתבו צעד מדורג שייקח אתכם קרוב יותר אל המטרה.

דוגמא: אדם שרוצה להגיע לעבודה ב-09:00 בדיוק, יתחיל בהגעה בשעה 09:30 כשבכל שבוע הוא מוריד 5 דקות מהזמן הזה.

5. בססו את השינוי ברוגע – לאט יותר זה טוב יותר

לכל דבר בחיים יש את הקצב הטבעי שלו. חשוב שיהיו מטרות ויעדים לשינוי, אך אל תאיצו בתהליך. משל טוב להבנת הרעיון הוא אגם סוער, שהופך צלול רק אחרי זמן מה כשכל הבוץ שוקע לקרקעית. תנו לשינוי לשקוע בתוככם בזמן שלו והכל יהפוך צלול. דבר נוסף שעוזר להתמודד הוא ליהנות מהדרך ולא רק מהמטרה.

דוגמא: אדם מציב לעצמו מטרה להיות דייקן יותר ובהתחלה הוא נאבק כדי להתעורר בזמן. אך לאט לאט הגוף מסתגל להשכמה מוקדמת יותר והפעולות הופכות אוטומטיות.

6. עקבו אחר ההתנהגויות שלכם כדי להגביר את ההצלחה

הפתעות אינן מועילות לתהליך השינוי. לדעת יותר על התהליך שאתם עוברים פירושו לקבל שליטה טובה יותר עליו. מחקרים מצביעים על כך שמודעות להתנהגות הרצויה מגבירה את הסיכויים להצלחה. אחד המקורות האובייקטיביים שיכולים לספק תובנות על הצלחת השינוי הוא אדם קרוב.

דוגמא: אדם שרוצה להיות מסודר יותר יתחיל לתעד ביומן את סדר הפעולות בעבודה. במקביל הוא ישאל חבר פעם בשבוע מה דעתו על ההתקדמות בתהליך.

7. זהו מה עובד עבורכם ומה לא והיפטרו מהמיותר

רבים רואים במסגרת כמגבילה וחוסמת ספונטניות. ספונטניות כשלעצמה היא דבר נפלא, אך לא מתאימה לתהליך של שינוי. סווגו את כל הפעילויות והכלים בהם אתם משתמשים בדרך לשינוי כמועילים או בלתי מועילים. דבקו במועילים בלבד ואל תפנו מקום ליד המקרה.

דוגמא: אדם שרוצה להתארגן מהר יותר בבוקר גילה כי הכנת ארוחת בוקר גוזלת זמן  והחל להכין את כל הארוחות לילה מראש.

8. השתמשו בעוזרים

תרגול הוא הדרך של פעולה להפוך לאוטומטית. כשאנו רוצים להחליף הרגל אחד באחר, חבר קרוב יכול לעזור לנו ליישם הרגלים חדשים, גם כאלה שנראו לנו בלתי אפשריים וזרים לחיי היומיום שלנו.
דוגמא: אדם שרוצה לקום מוקדם יותר בבוקר מכוון שעון מעורר, אך מבקש גם מחברו להתקשר לוודא שהוא לא חזר לישון, וחוזר על הפעולה עד שאין צורך עוד בשיחת הטלפון.

9. קחו שליטה על סביבתכם כדי לשמר את ההתנהגות החדשה

גם לאחר שהשגנו את השינוי או שאנו בעיצומו, ההתנהגות הרצויה היא עדינה ושברירית. לכן חשוב לשמור על הסביבה שלנו נקייה מגורמים מאטים או מפריעים.

דוגמא: אדם שמתקשה להתעורר בבוקר גילה שהקפה שהוא נוהג לשתות מדי ערב פוגע באיכות השינה שלו. כדי להבטיח שינה בשעה מוקדמת יותר, הוא מחליף את הקפה הלילי במשקה ללא קפאין.

10. מפו את ההצלחות שלכם

כל שינוי גדול הוא למעשה סדרה של שינויים קטנים, לא רק בהתנהגות, אלא גם בתודעה. חשוב מאוד לא לתכנן שינויים בלתי ריאליים, אלא דווקא מספר שינויים קטנים, כל אחד בזמנו. תשומת לב לכל שינוי קטן שכזה בונה את הביטחון העצמי ומשפרת מהותית את הסיכוי להשיג את התוצאה הסופית הרצויה. הסתכלו על כל צעד כמשימה בפני עצמה.

דוגמא: אדם שרוצה להפוך לדייקן יותר, יתחיל במציאת דרך לקיצור זמן המקלחת. ברגע שהוא יצליח בכך, ניתן יהיה להתחיל במציאת פתרון לארוחת הבוקר.

את כל האסטרטגיות הללו תוכלו ליישם בכל תחום – חומרי או רוחני. תוכלו להשתמש בהן כדי לבצע שינויים מהותיים בדרכי החשיבה שלכם ומתוך כך לצמוח ברמה האישית והפנימית ולא רק לשנות התנהגויות קונקרטיות.

כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:

עוד מרדיו מהות החיים: