הרב מכר ״לממש את הטוב שבך״ עכשיו בחנויות הספרים, לרכישה לחצו כאן X

צעד אחד בכל פעם – מחקרים מגלים מהי השיטה היעילה ביותר ליצירת שינוי בחיים


1 בנובמבר, 2016

המחזאי הבריטי בן המאה ה-19, ג'ורג' ברנרד שו, טען כי "התקדמות אינה אפשרית ללא שינוי, ואלה שאינם מסוגלים לשנות את דעתם, אינם מסוגלים לשנות דבר". מעברו השני של האוקיינוס האטלנטי, טען הסופר והמשורר האמריקאי בן אותה מאה, הנרי דייוויד ת'ורו, כי "דברים אינם משתנים, אנחנו משתנים". אם נחבר את מילותיהם של שני ענקי הספרות הללו נגיע למסקנה פשוטה: שינוי מוביל להתפתחות, ואנחנו צריכים לעשות אותו ביוזמתנו.

אבל לאמיתו של דבר, כידוע, המסקנה הזו פשוטה רק על הנייר. בפועל, יצירת שינוי משמעותי בחיים היא אחת המשימות הכי מאתגרות לביצוע, החל באימוץ הרגל קטן של הנחת הטלפון בצד כשמדברים עם מישהו - וכלה בשינויים מורכבים באורח החיים כמו תזונה וספורט. כששינוי נכפה עלינו ממקור חיצוני אנו נאלצים בדרך-כלל להסתגל בדרך זו או אחרת. כשעלינו להוליד את השינוי מתוכנו, לעומת זאת, מדובר בעסק עם מחסומים וחסמים רבים, הבאים לידי ביטוי הן בהתגלמותם הפיזית כמו זמן או מרחק והן בהתגלמותם הנפשית, על כל מנגנוני הפסיכולוגיה והתת-מודע שלנו.

ובכל זאת, שינוי הוא אפשרי ואף יש דרכים מגוונות ליישם אותו. את אחת מהן מציע הכותב ג'יימס קליר בבלוג שלו. קליר נוהג לפשפש במחקרים העדכניים כדי לחפש תשובות לשאלות שמעסיקות את כולנו, ומסקנותיו לגבי חידת השינוי עשויות להפתיע. לטענתו, ובהסתמך על מחקרים פסיכולוגיים, כדי לעשות שינוי משמעותי בחיים צריך להימנע משינוי כולל בחיים.

דבקות במטרה – לא במטרות

"להרבה אנשים, ואני בתוכם, יש תחומי חיים שהיו רוצים לשפר", אומר קליר. "הבעיה היא שאפילו אם אנו מחויבים לעבוד קשה להשגת מטרותינו, הנטייה הטבעית היא לחזור להרגלים הישנים בנקודה מסוימת". סקירה קצרה של מלאי היעדים שהיינו רוצים להגיע אליהם תעיד על כך. אחד לא מצליח להפסיק לעשן ליותר משבוע, האחר דבק בדיאטה לחודש, שלישית עושה מנוי שנתי לחדר הכושר ומתייצבת פעם בחודש, ורביעי לא מצליח לדחוף ללו"ז העמוס זמן איכות קבוע עם הילדים. רבים מאתנו מעוניינים לסגל אורח חיים אחר, אבל מצליחים לשלב אותו בחיינו רק באופן ספורדי. השינוי שאנו רוצים בהישג יד, אבל הוא היוצא מהכלל במקום להיות הכלל.

יש אלף ואחד גורמים שמסכלים את התכניות שלנו לשלב הרגלים רצויים בחיינו. שהרי כולנו מעדיפים לחיות בריא יותר, מאוזן יותר ולמזער את רמות המתח והחרדה. וכדי שנרגיש מהפך של ממש, נדמה כאילו עלינו להפוך את שגרתנו על פיה ולחיות חיים אחרים לגמרי. זה אמנם אפשרי, אבל יעבוד לטווח ארוך רק אצל מתי מעט. קליר מסביר כי חוקרים ופסיכולוגים שחקרו את הנושא הגיעו למסקנה שעבור רוב האנשים קיימות שיטות יותר יעילות להשגת שינויים ארוכי טווח בחיינו.

המחקרים מתארים שלושה יסודות חיוניים להתמדה בשינוי עד להפיכתו להרגל. אחד החסמים הבולטים קשור לדחיינות. לא משנה כמה מפורטת ומדוקדקת התכנית שלנו תהיה, כמה שעות מחקר נשקיע בה וכמה נרגיש מחויבים – בסוף אנחנו צריכים ליישם אותה בפועל. וזה שלב שרבים נתקעים בו. לא המודעות לקריאת ספרים חסרה, או אפילו מוטיבציה, אבל משום מה תמיד אנחנו אומרים לעצמנו, "טוב, בפעם הבאה שיש לי חצי שעה פנויה אני אתחיל את הספר החדש". איכשהו, חצי השעה הזו תמיד מתמלאת בעיסוקים אחרים.

הדרך להתמודד עם דחיית השינוי, מסביר קליר, היא פשוט להכניס אותה ליומן. "מחקרים מראים כי יש לכם סיכוי גבוה פי 2 עד 3 להתמיד בהרגל אם אתם יוצרים תכנית ספציפית למתי, איפה ואיך תיישמו את ההתנהגות [הרצויה]". הכלי הזה כל כך אפקטיבי, שפסיכולוגים העניקו לו שם: Implementation intention, או בעברית - כוונות יישום. כשחושבים על זה, ההיגיון פשוט מאוד. כאשר תכנית מופיעה ערטילאית במוחנו, כך גם היחס שלנו אליה. אנחנו יותר גמישים בנוגע למחשבות מאשר בנוגע לדברים כתובים. כשאנו כותבים יום, שעה ומקום, בין אם ביומן ובין אם סתם על דף, זה כבר 'מחוץ לשליטתנו', זה בידיו של הדף או היומן.

התחלה בהילוך גבוה גורמת לשחיקה מהירה והופכת למעמסה.

היסוד השני הוא המרכזי בתפיסתו של קליר, והוא עוסק בשאלה רחבה יותר שעלתה בשנים האחרונות, עם כניסת העידן הדיגיטלי להילוך גבוה. כל כמה שנים צצות פרדיגמות חדשות לגבי האופן הנכון לביצוע משימות. בשנות ה-2000 עלתה לגדולה תיאוריית המולטי-טסקינג, או ריבוי המשימות: ככל שאדם מסוגל לבצע יותר משימות במקביל, כן גדלה היעילות והתפוקה שלו. מולטי-טסקינג הפך לכישור שאנשים מכניסים לקורות החיים, ואף לקריטריון קבלה לעבודות מסוימות. העניין הוא לא רק בריבוי כישורים, אלא ביכולת לבצע אותם במקביל. אם נשליך את התפיסה על אימוץ הרגלים חדשים, לכאורה ראוי להתחיל לבצע את כל רשימת היעדים שלנו במקביל. כי אם כבר עושים שינוי אחד, עדיף לעלות על הגל ולנצל את המומנטום. אבל, כאמור, זה עובד רק אצל אנשים מעטים.

באותה מהירות שעלתה פרדיגמת המולטי-טסקינג, עלו מחקרים שהפריכו אותה. היום אנו יודעים כי היכולת לבצע מספר משימות במקביל, תוך שמירה על איכות הביצוע, היא נחלתם של יחידי סגולה. רובנו – כשאנו עושים כמה דברים במקביל – מוותרים על העומק ומשקיעים פחות בכל משימה. במילים אחרות, אנו מחלקים את אותה כמות משאבים ליותר משימות, כך שכל אחת מקבלת פחות. במקרים רבים התוצאה נמוכה אפילו ביחס ישיר לאחוז ההשקעה בה, שכן למשימות רבות יש רף חובה מסוים, ואם כמות ההשקעה לא עמדה בסטנדרט, המשימה פשוט לא הצליחה.

ולכן, מדגיש קליר, "כוונות יישום עובדות רק כאשר מתמקדים במטרה אחת בכל פעם". קחו מקרה של רוכב אופני הרים חובב. מיד כשהוא נחשף לתחום נפרש בפניו עולם שלם של ציוד וידע תיאורטי מטובי המומחים בעולם. הוא יכול לגשת לחנות הקרובה למקום מגוריו או אפילו לבקר בחנויות ברשת, להוציא אלפי שקלים ולרכוש את כל הציוד והגאדג'טים החדשים והמתוחכמים ביותר. אבל כשהוא יצא למסלול, מהר מאוד יתברר לו שהוא התחיל לצלול לפני שלמד לשחות. "למעשה", קליר מחזק, "מחקרים גילו כי אנשים שניסו להגשים מטרות מרובות היו פחות מחויבים ובעלי סיכויים נמוכים יותר להצלחה מאשר אלה שהתמקדו במטרה אחת". ואכן, חיפוש בפורומים של כל תחביב יגלה כי אחת העצות הנפוצות של מרבית הוותיקים והמבינים בתחום היא להתחיל לאט ולהיכנס לעולם 'באיזי': להתחיל בדגם אופניים הרגיל; לרכוש את העדשה הבסיסית; לאפות עוגה פשוטה; לצעוד במסלול למתחילים; להרים משקל נמוך. אפילו החברות המשווקות הפנימו את הרעיון ולצד הציוד המקצועי הן מייצרות דגמים למתחילים שמסווגים בז'רגון כ-Entry level.

אוטומטיזציה של הרגלים

החלק השלישי בתהליך היישום הוא הפיכת ההרגל לפעולה אוטומטית. אחרי שבחרנו את השינוי האחד שבו נרצה להתמקד בתקופה הקרובה, קבענו זמן ומקום והתחלנו לתרגל, מגיע השלב שהופך את הפעולה לשגרה. וזה לא פשוט כמו שזה נשמע. "כשאתם מתחילים לתרגל התנהגות חדשה זה דורש מכם המון מאמץ הכרתי", מסביר קליר. מה שמסייע להפחית את המאמץ המנטלי – שלעתים רבות הוא גדול מהפיזי – זה הפיכת הפעולה לאוטומטית. ואת זה עושים על ידי תרגול. "אוטומטיות היא היכולת לבצע פעולה מבלי לחשוב על כל צעד", אומר קליר, "אבל... היא יכולה להתרחש רק כתוצאה של הרבה חזרות ותרגול". זה כמובן נתמך במחקרים, שמדברים על ממוצע של כחודשיים עד להפיכת הרגל לאוטומטי.

חשוב לציין בהקשר הזה שחודשיים הוא פרק הזמן שדרוש לאימוץ ההרגל. מומחים שונים טוענים כי אימוץ או שבירת הרגלים יכולים להתרחש גם אחרי שבועיים של התמדה. חודשיים – בממוצע – הם פרק הזמן שלוקח כדי להפוך את השינוי לכמעט נטול מאמץ, ומדובר בתקופה קצרה ביחס לתועלת ולרווח שאפשר להפיק ממנה.

מהסיבות הללו עיצב קליר את תפיסת העולם לפיה כדי ליצור שינוי בחיים צריך להימנע מלשנות את החיים. כלומר, לא להפוך את הקערה על פיה, אלא לדבוק כל פעם במטרה אחת עד להפיכת ההתנהגות לאוטומטית – לחלק אינטגרלי מהשגרה שלנו. יעד אחר יעד, ההרגלים החדשים יצטרפו יחד ויהפכו את אורח החיים שלנו מהמצוי לרצוי. בדרך הזו, השאיפות שלנו בחיים לא רק יתממשו, אלא גם יחזיקו מעמד ויענו לקריטריון הגבוה של שינוי ארוך טווח. ואם לקנח בשאלה קצת מתחכמת – למה ארוך טווח ולא קבוע? ובכן, כפי שאמר הפילוסוף היווני הרקליטוס, "אין דבר קבוע מלבד השינוי עצמו".

כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:

3 צעדים שיסייעו לכם לשנס מותניים ולהוציא לפועל את התכניות שלכם

משתלם להכיר: חלונות ההזדמנויות שבהם יותר קל לנו לבצע משימות מאתגרות

5 פעולות שאנשים מצליחים עושים בבוקר – ויכולות להשפיע על כל היום

עוד ממהות החיים

20.02.17
מתח יכול לדחוף אותנו קדימה או לגרום לקיפאון – פסיכולוגים מסבירים כיצד לשלוט בהשפעתו
19.02.17
10 עקרונות הכתיבה של ניטשה יכולים ללמד אותנו המון על תקשורת ועל מחשבה בכלל
16.02.17
ההרצאה השבועית של TED: מיהם האנשים הזוממים דברים טובים מאחורי גבנו?
15.02.17
אילו מאפיינים דרושים כדי להתגבר על הפחד? האומץ האנושי, קווים לדמותו
14.02.17
ההבדלים בין אנשים נוצרים בדמיון שלנו – ראם דאס על תמצית הזהות האנושית
13.02.17
להירגע מול יופייה של הפיזיקה – הוכח מדעית כי צפייה בחוקי היקום משנה את המצב המנטלי
12.02.17
השילוב הבלתי שגרתי של תכונות וכישורים שהופך אדם למנהיג יוצא דופן
09.02.17
ההרצאה השבועית של TED: לא מאזינים למוזיקה קלאסית? זה כנראה הולך להשתנות
08.02.17
הטכניקה הפשוטה שמסוגלת להוציא את העוקץ מהחרדות – ועל הדרך להגביר את היצירתיות
07.02.17
ידידות ממבט ראשון – האם למערכות יחסים חבריות צריכה להיות תועלת?
06.02.17
חוכמת חיים שלא תסולא בפז – תמצאו אותה אצל המנוסים שבינינו, בני גיל הזהב
05.02.17
הכמיהה לטבע – מה מתרחש בתודעה כשאנו נחשפים ליופייה של השממה הפראית
02.02.17
ההרצאה השבועית של TED: עד כמה נדיר קיומו של האדם? התשובה חקוקה בסלע
01.02.17
הגורמים המפתיעים שעיצבו את ההבדלים הפסיכולוגיים בין מזרח ומערב
31.01.17
תנו למוח הזדמנות להפתיע אתכם – חשיבה איכותית מתבצעת לאט ובנחת
30.01.17
ה-DNA המוזיקלי של המין האנושי – כיצד צלילים הפכו אותנו למי שאנחנו
29.01.17
אפקט כדור השלג – פסיכולוגים מסבירים כיצד פעולות מינימליות מסייעות לשנות אורח חיים
26.01.17
ההרצאה השבועית של TED: המאכל ששינה את החשיבה האנושית מהיסוד
25.01.17
הבריאות הנפשית שלנו היא מערכת אקולוגית שזקוקה לגיוון – תשאלו את הדנים
24.01.17
לדעת להרפות ולנוע הלאה – 10 פניני חוכמה על התקדמות בחיים