הרב מכר ״לממש את הטוב שבך״ עכשיו בחנויות הספרים, לרכישה לחצו כאן X

3 שבועות של תרגול הכרת תודה יכולים לעשות הבדל גדול, בשבילנו ובשביל הסביבה


3 בינואר, 2018

אתם צועדים ברחוב, הכי רחוק משפת המדרכה ומהאגם שהתהווה בינה ובין הכביש, נושאים תפילה חרישית יותר או פחות שלא יעבור רכב בזמן הקרוב. אבל המציאות, מה לעשות, מאיימת לטפוח על פניכם, או יותר מדויק - על פלג גופכם התחתון. לפתע, לחרדתכם, אתם מבחינים בג'יפ אדיר ממדים מתקדם לכיוונכם ונצמדים לחלון הראווה הקרוב בתקווה למזער נזקים. כשהנהגת מבחינה בכם היא מגלה אבירות לא צפויה, מאיטה וסוטה ממסלולה כדי להימנע מהשפרצה הגונה. ניצלתם. גל של הכרת תודה מציף אתכם ובליבכם גומלת החלטה: להעביר את זה הלאה, לעשות משהו טוב בשביל מישהו אחר.

התרחיש המתואר מחבר שתי תופעות: הכרת תודה ואלטרואיזם, ועולה השאלה האם ואיך השניים קשורים בתוכנו. המדע הכיר זה מכבר בתועלות הבריאותיות של תרגול הכרת תודה למוקיר עצמו, ולמעשה זה הפך למוקד השיח בנושא. רבים הספרים במדור העזרה העצמית שמדברים עליה כעל הרכיב המשמעותי ביותר לחיים מצליחים ולתחושת מימוש.

כריסטינה קארנס, כותבת במגזין Greater Good, קושרת בין הכרת תודה ובין מוסר. לדבריה, הקונספט של הכרת תודה כרגש שמגיע עם מוטיבציות מוסריות הוא עתיק למדי ומגיע לפני תורות העזרה העצמית. עבור הפילוסוף בן המאה הראשונה מרקוס טוליוס קיקרו (Cicero), הכרת תודה הייתה עניין של מחויבות דתית, היא אומרת, ופסיכולוגים מודרניים דוגמת מיכאל מק'קולו (McCullough) ניסחו הכרת תודה כ"ברומטר מוסרי", קרי, "ההכרה בכך שהאדם [אסיר התודה] נהנה מפעולה מוסרית של אדם אחר'".

בעבודתה, קארנס ניסתה למפות את מערכת היחסים בין הכרת תודה ואלטרואיזם במוח. "אני מגלה שקיים קשר עצבי חזק בין השניים, ושטיפוח של הכרת תודה עשוי לעודד אותנו להרגיש יותר נדיבים". כדי להבין את טיב הקשר בין הכרת תודה ואלטרואיזם, אפשר לשאול "האם אנשים שנראים יותר אסירי תודה הם גם יותר אלטרואיסטים", היא אומרת, ומסבירה שחוקרים בודקים את דרגת הנדיבות ואת דרגת הכרת התודה באמצעות שאלונים, ואז משתמשים בסטטיסטיקות כדי "לקבוע עד כמה ניתן לנבא את מידת האלטרואיזם של אדם בהינתן רמת הכרת התודה שלהם".

מוח בהודיה הוא גם מוח בנתינה

הבעיה היא, מסבירה קארנס, שבעוד שמחקרים כאלו עוזרים להבין את הקורלציה בין שתי הנטיות - ואכן נראה שהכרת תודה ואלטרואיזם הולכות יד ביד – צריך לזכור שהם נסמכים על היכולת של אדם לשפוט את מידת הכרת התודה והאלטרואיסטיות של עצמו. וכידוע, "קיימים אנשים שחושבים שהם הנדיבים ביותר מאז אמא תרזה, אבל זה לגמרי לא אומר שזה נכון". בנוסף, היא מדגישה, מחקרים כאלו לא יכולים להסביר למה אנשים אסירי תודה עשויים להתנהג באופן פרו-חברתי, כלומר נוטים לעזור מרצונם לזולת. "אולי הם פשוט מרגישים אשמים. ואולי אנשים אלטרואיסטים מרגישים טוב כשאחרים במצב טוב. איך נוכל לדעת?"

בנקודה זו עלינו לנקוט גישה ניסויית, אומרת קארנס ומציינת מחקר חדש של קולגות שרצו להבין את הקשר בין נטיות פרו-חברתיות (אלטרואיזם) ובין האופן שהמוח מגיב לתרומות נדיבות (הכרת תודה). בתחילה העריכו החוקרים את הנטיות הפרו-חברתיות של המשתתפים באמצעות שאלונים. לאחר מכן, חילקו למשתתפים כסף אמיתי והכניסו אותם לסריקת MRI. אז קרה אחד משני דברים: הם זכו לשמור על הכסף או שתרמו אותו לצדקה כלשהי. לעיתים התרומה הייתה מרצונם החופשי ולעיתים – החלטה של הנסיין. במקרה האחרון התרומה נתפסה כמס, באופן טבעי, וכך נשללה מהם ההרגשה הטובה שנלווית לנתינה. כשהכסף הועבר התמקדו החוקרים במרכזי תגמול במוח – האזורים שגורמים לנו הרגשה טובה דרך הנוירוטרנסמיטרים – כדי להשוות את תגובת המוח במצבים השונים.

נראה כי קיים קשר נוירולוגי בין שתי הקצוות, נתינה והכרת תודה.

נמצא שככל שהייתה למשתתפים יותר נטייה פרו-חברתית, הם חשו תגמול פנימי חזק יותר כשהכסף הועבר לצדקה. בנוסף, ככל שהמשתתפים היו מבוגרים יותר, הנטייה לנדיבות הייתה גדולה יותר. החוקרים ראו בכך רמז לכך שעם הגיל המוח שלנו מתגמל אותנו יותר כשאנחנו רואים טוב בעולם, ביחס לקבלת טובת הנאה (הכסף) כלשהי בעצמנו.

קארנס חוזרת לשאלה מה הופך מישהו לאסיר תודה או לאלטרואיסטי מלכתחילה. "האם מדובר במינון הנכון של גנים פרו-חברתיים, או האם ניסיון של חיים שלמים או סוציאליזציה של משפחה הם שמעודדים הן הכרת תודה והן נתינה?" המחקר של עמיתיה ענה על כמה שאלות גדולות, היא אומרת, אבל מה בנוגע לחיבור בין הכרת תודה ואלטרואיזם? "האם הן הולכות יד ביד? האם הכרת תודה היא זו שמעודדת אלטרואיזם?"

כדי לחקור את השאלות שעניינו אותה, חזרה קארנס על ניסוי דומה לזה של עמיתיה, אך הפעם שאלה את המשתתפים לא רק על דרגת האלטרואיסטיות שהם מעניקים לעצמם אלא גם על דרגת הכרת התודה. היא מצאה שאצל משתתפים שדיווחו על רמות גבוהות יותר של הכרת תודה ושל אלטרואיסטיות הייתה תגובה חזקה יותר באזורי התגמול של המוח לפעולה של נתינת הכסף לצדקה מאשר לשמירתו, כמו שהראה המחקר הקודם.

הכרת תודה מעודדת נדיבות

"הקולגות שלי ראו שהנטייה לנדיבות גדלה במהלך החיים... אבל איש טרם הראה שמדדים אלו [התנהגות ופעילות עצבית] יכולים להשתנות גם במהלך תקופה קצרה יותר אצל מבוגרים צעירים ובריאים", היא מספרת בהתרגשות. מסיבה זו, להבדיל מקודמיה שלא הגבילו גיל או מין, קבוצת הנבדקים של קארנס כללה רק נשים צעירות (היא לא מציינת מדוע בחרה דווקא נשים, ונראה שהדגש הוא על הגיל האחיד).

היא שיערה שתרגול הכרת תודה יכול להוביל ליותר נטיות אלטרואיסטיות במוח, גם בלי להזדקן. לכן, בשלב השני של הניסוי, היא בחרה באופן אקראי חצי מהמשתתפות והטילה עליהן משימה לכתוב מדי ערב רשימה ביומן הכרת תודה למשך מספר שבועות. קבוצת הביקורת קיבלה עליה משימה של כתיבה הבעתית כללית, ללא אזכור מיוחד של הכרת תודה.

בתום שלושה שבועות, קארנס חזרה על הניסוי של חלוקת כסף למשתתפות, שמירתו או תרומתו. כפי שצפתה, בקרב הקבוצה שכתבה יומן הכרת תודה, "התגובה של האזור המרכזי לעיבוד תגמול (vmPFC) הראתה עלייה במידת האלטרואיסטיות..., וירידה בקבוצת הבקרה", על אף שהיא מודעת לעובדה שגורמים רבים יכולים להשפיע על תהליך העיבוד של התגמול במוח, היא משוכנעת שמחקרה משמעותי מאוד. "מצאתי שאחרי תרגול הכרת תודה במשך שלושה שבועות, האזור המרכזי לעיבוד תגמול במוח העלה את הערך שהוא נותן לפעולה המיטיבה עם אחרים".

במובן מסוים, היא מסכמת, נראה שהכרת תודה מכינה את המוח לנדיבות. "לספור את הדברים שהתברכנו בהם שונה למדי מספירת מזומנים", כדבריה, משום שהכרת תודה, בדיוק כמו שפילוסופים ופסיכולוגים צופים, מצביעה על התנהגות מוסרית, של הדדיות ושל מוטיבציות של 'להעביר את זה הלאה'. מתברר שהמוח שלנו גורם לנו להרגיש עשירים יותר, מילולית, כשטוב לאחרים.

להתחיל לפתח הכרת תודה כמנהג משפחתי.

5 הרגלים שיעזרו גם לילדים להתמקד במה שטוב בחייהם

מכיוון שהכרת תודה ואלטרואיזם הם התנהגויות שמתרחשות בעיקר במסגרת של מערכות יחסים, אין מקום טבעי יותר להתחיל מאשר בתוך המשפחה. ננסי דרלינג, פרופסורית לפסיכולוגיה במכללת אוברלין באוהיו, מתמקדת בחמש פרקטיקות שדרכן ניתן לעודד ילדים לטפח את המיומנות של הכרת תודה.

  1. הכרת תודה סביב שולחן האוכל

 דרלינג פרסמה את הפוסט ממש לפני חג המולד (2017). היא מציעה לקחת מנהג מקובל בארוחות חג שבו הסועדים מודים בקול על מזלם הטוב – ולהרחיב אותו לחיי היום יום. "פנו מקום לשיתוף רגשות של הכרת תודה אחד עם השני... זה יכול להיות כל דבר: ביטוח בריאות, מכונית שהתניעה, גלידה שעושה טוב...". מנהג כזה יכול להיות מצחיק וגם נוגע ללב ומקרב, מכיוון שאנחנו לוקחים רגע לשתף במה שנוגע לנו.

  1. מסיבה משפחתית של פתקי תודה

 הצעה זו נכתבה במקור לערב השנה החדשה והיא מתייחסת למנהג האמריקאי לכתוב פתקי תודה עבור מתנות לחג, אך אפשר לאמץ אותו בקלות לימים אחרים שבהם כולם נשארים עד מאוחר יחד ורוצים לעשות משהו משמעותי, ולא צריך לחכות למתנה, אפשר לכתוב תודה למישהו על משהו נחמד שעשה בשבילנו. העיקר הוא לעזור להם לפתח מיומנות שתשרת אותם בעתיד. לשם כך, פשוט הצטיידו בחומרי יצירה ודרלינג ממליצה גם על בולים – והנה לכם הזדמנות ללמד את הילדים גם על שירות הדואר.

  1. רשימת מעשי אדיבות של אחרים כלפינו

 פעמים רבות אנחנו מתייחסים לדברים גשמיים שקיבלנו, אבל המעשים הקטנים של האדיבות הם אלו שנחרטים ומרגשים. היא ממליצה לכתוב עם הילדים פתק שמזכיר את נדיבותם של אחרים כלפינו. אפשר לשמור את הפתקים ואפשר גם לשלוח לאותם נדיבים ובכך לנקוט אקט נדיב בעצמנו.

  1. יומן הכרת הטוב

 דרלינג מודה שאינה נוהגת לכתוב ביומן תודה באופן שגרתי, אבל אימצה לעצמה מנהג של סוף שנה, שבמסגרתו היא רושמת דברים שהלכו טוב ומדוע הם הצליחו. ילדים שכבר מנהלים מחברת או יומן לצרכים אחרים יכולים לשרבט שם מה הלך טוב בכל יום, או לפחות מעל המצופה. זה יכול לעזור להם לראות את הטוב. עבור חלקם, קבלה של יומן מעוצב יכול להניע את התהליך. עבור אחרים, אפשר לשלב זאת כשעוברים על שיעורי הבית, ולבקש מהם לרשום שלושה דברים שהם מודים עליהם היום. תחילת שנה אזרחית חדשה היא באופן טבעי הזדמנות סימבולית, אך כמובן שאפשר לעשות זאת בכל יום בשנה.

  1. לשאול אותם על הטוב

דרלינג נותנת כדוגמה ימים שבהם בנה הולך לבית ספר כשהוא בכאבים פיזיים גדולים, אבל מכיוון שבימים אלו הוא מקפיד לספר לה משהו טוב שקרה, כולל משהו שהצחיק, עניין או פשוט שיחה טובה, זה עזר לו מאוד להסיח דעתו מהכאב ולשפר את מצב רוחו. במקום שאלה גנרית נוסח "איך היה בבית ספר"? דרלינג מציעה שאלות מכוונות כמו "מה גרם לכם להרגיש טוב", מה או לבקש שיספרו על משהו שהצחיק אותם או על משהו נחמד שעשו עבור מישהו. יתרון נוסף הוא שעל הדרך נקבל מידע חשוב על דברים פחות טובים, היא מציינת, אך בעיקר נעזור לילדים לפקוח עיניים ולראות דברים טובים ודברים שעובדים, ולגרום לעוד כאלו לקרות.  

הכרת תודה והודיה על הטוב שבחיינו מועילה לנו באספקטים רבים, וגם הגיוני שיש בה כדי לחזק את מעגל הנתינה, שכן אנחנו רואים 'תודה' מאדם אחר כגמול שיוביל אותנו להמשיך ולהיות אלטרואיסטים. החידוש הוא, כדברי קארנס, בכך ש"הכרת תודה עשויה להיות טובה בשבילנו – אבל היא יכולה להיות טובה גם לאחרים", שכן היא מעודדת אותנו לעשות טוב עבורם.

לספקנים שיטענו שהתמקדות בחיובי שקולה לטמינת הראש בחול משיבה דרלינג שזו לא הנקודה. הכרת תודה אין משמעה להתעלם מהרע, המכוער או האכזרי, וגם לא מדובר בטיפוח של האמונה שכל דבר שקורה הוא לטובה. "בסך הכול אנחנו מטפחים הרגל שבמסגרתו נוכל להבחין שיש כוכבים בלילה", וזה דבר טוב לזכור בחלקים היותר מאתגרים של חיינו.

כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:

13 ציטוטים שמזכירים לנו את החשיבות של עשיית טוב ונתינה

כשאנו מקבלים החלטות לגבי העתיד, המוח מפעיל את החלק שאחראי על אמפתיה – מדוע?

ההרצאה השבועית של TED: הכרת תודה מובילה לאושר - וזה פשוט כמו לחצות את הכביש

נוגה פנאי כותבת ועורכת לשונית במגזין מהות החיים

בוגרת תואר במשפטים ובניהול מאוניברסיטת ת"א, שניהם בהצטיינות. תמיד לומדת תחומים חדשים ומביאה ניסיון וידע מעולמות תוכן מגוונים, ביניהם תכנות, עריכת דין, מיתוג, ניהול שיווק, פרסום, תחקירנות ומשחק. מ-2008 עוסקת בפיתוח, עריכה ויצירת תוכן בפלטפורמות שונות - מקצועי, מגזיני, אישי, עסקי ותדמיתי.

עוד ממהות החיים

18.01.18
ההרצאה השבועית של TED: הפוטנציאל שלנו מתממש כשאנו מפסיקים לפחד מכישלון
17.01.18
מה קורה כשאנו צורכים חדשות רק מסוג אחד – ואיך נראה העולם באמת
16.01.18
האם כל יום הוא התחלה חדשה? פיזיקת הקוונטים מציעה תשובה מפתיעה
15.01.18
השלווה מגיעה כשאנו אוזרים את האומץ לוותר על כמה אמונות מבוססות היטב
11.01.18
ההרצאה השבועית של TED: עד כמה אנחנו באמת מכירים את החוזקות שלנו?
10.01.18
'תאי הגינון' של המוח – מסתבר שבכוחנו לכוון את החוזקות הקוגניטיביות שלנו
09.01.18
אחד על אחד עם המחשבות – לא חייבים להרחיק לשממה כדי לבלות זמן איכות בגפנו
08.01.18
10 תהיות קיומיות שמתעוררות בנו כשאנו צופים במרחביו האינסופיים של היקום
04.01.18
ההרצאה השבועית של TED: הסוד האבולוציוני של האדם הוא פתיחות להתנסויות חדשות
03.01.18
3 שבועות של תרגול הכרת תודה יכולים לעשות הבדל גדול, בשבילנו ובשביל הסביבה
02.01.18
אומנות שאילת השאלות – הקדישו להן עוד רגע של מחשבה ותגיעו לרבדים המעניינים באמת
01.01.18
מיתוס הפרודוקטיביות – וכיצד היכרות עם עצמנו מסייעת למיצוי אופטימלי של הזמן
31.12.17
הכירו את "מקלחת היער" היפנית – המדע מסביר את יתרונותיה של הליכה מודעת בין העצים
28.12.17
ההרצאה השבועית של TED: כיצד זמן מסך יכול למעשה לסייע להתפתחות ילדינו
27.12.17
כשאנו מאפשרים לאחרים להתבטא אנחנו לומדים רבות גם על עצמנו
26.12.17
לנסח מחדש את המחשבות – 7 הטיות בלתי-רציונליות נפוצות שניתן לנטרל בקלות
24.12.17
עומד לרשותנו שפע של מקורות לצמוח מהם – אין סיבה שנבחר רק באחד
21.12.17
ההרצאה השבועית של TED: כיצד שינה עמוקה עוזרת לבנות את האישיות שלנו
20.12.17
שיעור שלימדו אותנו משוררים: ערפול ואי-בהירות מעודדים יצירתיות ומגרים את המוח
19.12.17
כלכלת רגשות – כיצד מסייע לנו ניהול מעקב אחר המצב הרגשי